Ходьба имеет множество преимуществ для здоровья. Мы часто слышим, что в день необходимо делать 10 000 шагов – но так ли верна эта цифра?
Мы знаем, что нам нужно заниматься физической активностью, чтобы оставаться в форме, быть сильными, предотвратить болезни и поддерживать здоровый вес. И самая популярная физическая активность – это, пожалуй, ходьба.
Регулярная ходьба приносит много пользы для здоровья, включая снижение риска развития сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и депрессии.
И лучше всего в ходьбе, пожалуй, то, что это бесплатно. Ходьбой можно заниматься где угодно, и большинству относительно легко включить в свою повседневную жизнь физическую активность такого рода.
Мы часто слышим, что 10 000 – это то число шагов, которое нужно совершать в течение дня. Но нужно ли делать именно 10 000 шагов в день?
Ответ: не обязательно. Эта цифра была первоначально популяризирована как часть маркетинговой кампании и подверглась некоторой критике. Но если она подталкивает вас к тому, чтобы больше двигаться, то лишним это, конечно, не будет.
Откуда взялась цифра 10 000?
Концепция 10 000 шагов была первоначально сформулирована в Японии в преддверии Токийской Олимпиады 1964 года. Не было никаких реальных доказательств в поддержку этой цифры. Скорее, это была маркетинговая стратегия по продаже счетчиков шагов.
Идея была не особо распространена до начала 21 века, но затем австралийские исследователи по укреплению здоровья пересмотрели эту концепцию в 2001 году, стремясь найти способ побудить людей быть более активными.
Исходя из накопленных данных и согласно множеству рекомендаций по физической активности, в неделю человеку нужно не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности. Это равняется примерно 30 минутам в день. Полчаса активности соответствует примерно 3000-4000 шагам в умеренном темпе.
Чем больше, тем лучше
Конечно, не все люди могут совершать одинаковое количество шагов в день – например, пожилые люди, люди с хроническими заболеваниями и офисные работники физически не смогут пройти такое количество. Другие же могут делать за день намного больше шагов: дети, бегуны и некоторые рабочие. Таким образом, цель в 10 000 шагов подходит не всем.
Нет ничего страшного в том, чтобы установить себе более низкую планку. Главное – стараться совершать 3000-4000 шагов в день или гулять по полчаса. Однако большинство исследований все же обнаруживают, что совершение большего количества шагов связано с улучшением показателей здоровья.
Несколько исследований показали улучшение результатов в отношении здоровья даже у участников, которые делали менее 10 000 шагов. Например, австралийское исследование показало, что у людей, которые делали более 5000 шагов в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта был намного ниже, чем у тех, кто делал менее 5000 шагов.
Другое исследование показало, что женщины, которые делали 5000 шагов в день, имели значительно меньший риск избыточного веса или высокого кровяного давления, чем те, кто этого не делал.
Американское исследование, проведенное в 2010 году, выявило 10%-е снижение частоты возникновения метаболического синдрома (совокупность состояний, повышающих риск развития диабета, болезней сердца и инсульта) при каждом увеличении количества шагов на 1000 в день.
Австралийское исследование, проведенное в 2015 году, показало, что каждое увеличение на 1000 шагов в день снижает риск преждевременной смерти от любой причины на 6%, а у тех, кто делает 10 000 или более шагов, на 46% ниже риск ранней смерти.
Другое австралийское исследование, проведенное в 2017 году, показало, что люди с большим числом шагов проводят меньше времени в больницах.
Итак, суть в том, что чем больше шагов, тем лучше.
Шаг вперед
Важно помнить, что 10 000 шагов в день – принцип, подходящий вовсе не всем.
При этом 10 000 шагов – легко запоминающаяся цель. Вы можете легко измерить и оценить свой прогресс, используя удобный вам счетчик шагов.
Даже если 10 000 шагов не является подходящей для вас целью, старайтесь повышать уровень своей активности. Самое главное – быть настолько активным, насколько это возможно. Стремление к 10 000 шагов в день – только один из способов сделать это.
Вероника Кузьмина
Источник: The Conversation