Придерживаетесь растительного типа питания и активно занимаетесь спортом? Эти три совета по питанию помогут вам тренироваться с наибольшей эффективностью и добиться наилучших результатов!
Закуски имеют дурную славу – считается, что они обладают низкой питательной ценностью и лишь слегка утоляют тягу к еде. Однако если вы проводите многие часы в тренажерном зале, перекусы становится необходимой частью вашей диеты, так как перед тренировкой они подпитывают ваш организм, а после – помогают его восстановлению.
Закуски являются самым быстрым источником топлива для подкрепления вашего организма во время тренировок, поэтому то, чем и когда вы перекусываете, имеет большое значение. А если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, выбранные вами закуски, тем более, могут оказать огромное влияние на то, как вы проявите себя в тренажерном зале... и как будете себя чувствовать на следующий день после тренировки.
Представляем вашему вниманию три совета для спортсменов-веганов о том, как следует перекусывать до и после тренировки.
Перекус перед тренировкой
Основой перекуса перед тренировкой должны быть сложные углеводы, которые дадут вам энергию, чтобы пробежать лишнюю милю или сделать еще один подход. Но углеводы могут быть тяжелыми, а спортсменам рекомендуется отдавать предпочтение легким, которые не вызывают желудочных спазмов и вялости. Хорошими примерами легких углеводов являются бананы, финики и яблоки.
Важно подумать и о времени между перекусом и тренировкой. Если вы перекусываете непосредственно перед тем, как отправиться в спортзал, отдавайте предпочтение фруктам. А если до тренировки у вас больше часа, выбирайте более сытные закуски, такие как овес и орехи – они станут длительным источником энергии для вашего трудолюбивого тела.
Кстати, хорошие новости: многие виды растительного белка усваиваются легче, чем животный белок, что дает веганам преимущество в том, что касается перекусов перед тренировкой. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и салат романо, легко усваиваются и питают ваш организм чистой энергией. А чтобы избежать ощущения тяжести, перед тренировкой остерегайтесь продуктов с высоким содержанием жира.
Еще одна отличная закуска перед тренировкой – это сушеная вишня, поскольку она является хорошим источником углеводов, дающих организму энергию, и антиоксидантов, уменьшающих воспаления. Бананы помогают избежать мышечной усталости и боли, а веганский йогурт с ягодами станет отличным источником белка и антиоксидантов.
Чтобы утолить жажду перед тренировкой, возьмите с собой бутылку кокосовой воды, которая поможет организму избежать обезвоживания, поддержать уровень электролитов и побороть усталость.
В вашем распоряжении есть лишь час или два до и после тренировки, поэтому приготовьте закуски заранее и возьмите их с собой. Это время необходимо использовать для восстановления энергетического баланса, регуляции инсулина и пополнения запаса углеводов в организме. Исследования показывают, что своевременное употребление питательных веществ в правильном соотношении может помочь восстановить поврежденные мышцы и восполнить энергетические резервы, что окажет положительное влияние на производительность и строение тела.
Перекус после тренировки
Многие люди не решаются есть сразу после тренировки, потому что потребление калорий сразу после их сброса кажется контрпродуктивным. Тем не менее, прием пищи в течение часа после хорошей тренировки полезен. Считается, что сразу после тренировки следует восполнить запас питательных веществ в организме, которые помогут восстановлению и омоложению перегруженных мышц. Чтобы избежать мышечной усталости, перекусите через 15-30 минут после тренировки. Чем дольше вы будете откладывать восполнение запасов питательных веществ в организме, тем дольше будут восстанавливаться ваши мышцы.
Здесь идеально подойдет здоровая смесь белков и углеводов, например, морковь с хумусом, жареные белые бобы, смесь цельного миндаля и тыквенных семечек. Быстрый и простой вариант перекуса – протеиновый коктейль с веганским протеиновым порошком. А если у вас есть время на готовку, сделайте для перекуса после тренировки холодный салат с брокколи, диким рисом и эдамаме. Такие веганские источники белка, как тофу, темпе и сейтан, также отлично подойдут для перекуса после занятий спортом.
Закуски, которых лучше избегать
Пища, не содержащая в себя мяса, не обязательно является здоровой или полезной для организма. На самом деле, некоторых растительных продуктов следует избегать, потому что они отягощают вас нежелательным жиром и пустыми калориями без белков и углеводов, необходимых вашему организму. В эту категорию попадают веганские чипсы и кексы, а также белая паста и рис. Кроме того, следует избегать почти всех замороженных веганских блюд, поскольку они содержат вредные консерванты, затрудняющие работу организма. Также следует избегать упакованных батончиков с гранолой, которые хоть и удобны в употреблении, но, как правило, содержат сахар, который даст лишь краткосрочный заряд энергии.
Эти советы по питанию могут быть полезны всем веганам, но в особенности пригодятся тем, кто занимается спортом и проводит много времени за усердными тренировками в спортзале.
Вероника Кузьмина
Источник: VegNews