Ходьба и движение способствуют игре мозга и работе мысли.
Жан Жак Руссо
Снизить вес тела, укрепить мышцы и суставы, улучшить работу сердца — все это можно сделать без тренажеров и в приятной обстановке. Методу уже почти 200 лет, но он актуален как никогда. Vegetarian рассказывает о терренкуре — спорте XXI века.
Что это такое?
Терренкур — вид лечебно-профилактической физкультуры, которые основан на нагрузках в формате пеших прогулок по гористой местности. Этот метод лечения с оговоркой можно назвать спортом: соревнований по нему нет, но физической активности здесь не меньше.
Сегодня терренкуром также называют специальные тропы, по которым совершаются такие прогулки. Маршрут трассы прокладывают с учетом нагрузки, которая подходит человеку. Каждый километр точно размечен по длине и уклону: это позволяет специалистам детально составлять программу прогулок для человека. То есть, вы не просто ходите, где вам вздумается, но преодолеваете определенный путь, чтобы организм испытал необходимые нагрузки.
Важная особенность терренкура — прогулки должны осуществляться в экологически чистой местности, желательно в горах. Воздух и климат горных ландшафтов оказывают благоприятное воздействие на человека. Умеренная нагрузка в таких условиях активизирует все процессы и способствует укреплению различных систем организма.
История развития
О пользе прогулок и движения писал Гиппократ, Авиценна и философы Древней Греции. С развитием медицины теория обрастала фактами и лабораторными исследованиями. В 1845 году появились первые работы, в которых прогулка вдоль моря или в «возвышенных областях» описывалась как вариант лечения, и тогда началось активное изучение этого метода.
Профессор Вербер в 1862 году доказывает, что посетителям горных курортов Швейцарии и Германии необходимо совмещать пользу данного климата с прогулками по склонам. А в 1885-м немецкий доктор Макс Эртель назвал лечение пешими прогулками «терренкуром». Он рекомендовал методику для устранения тучности и сердечно-сосудистых заболеваний. Метод доктора детально расписан и подразумевает разделение маршрутов по расстоянию, интенсивности и углу наклона тропы.
Концепция стремительно охватила Европу. В начале ХХ века новомодный терренкур проник и в Россию. Врач Облонский исследовал предложенный Эртелем метод и создал один из первых в мире специализированных маршрутов терренкура. Проложен он был в Кисловодске (кстати, работает до сих пор). Он внимательно изучил ландшафт парка в городе и разработал 6 маршрутов. Высота над уровнем моря более 800 метров и протяженность от 1,7 до 6 км сделали объект практически идеальным для лечения.
Воздействие на организм
Терренкур оказывает комплексное воздействие на организм. В результате дозированной нагрузки человек испытывает следующие эффекты:
- развитие выносливости
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы
- благотворное влияние на органы дыхания
- стимулирование метаболизма
- при работе на маршруте задействовано более 50% мышц тела
- снятие нервного напряжения
- насыщение организма кислородом
Периодическое выполнение упражнений и прохождение маршрутов оказывают общеукрепляющий эффект, поэтому терренкур активно применяют в качестве профилактики.
Основные правила и методики
Терренкур проводится под наблюдением врача, но можно выполнять и самостоятельно.
В стандартном представлении маршруты терренкура делятся на 3 вида по сложности: легкий (протяженность до 0,5 км), средний (0,5-1,5 км) и трудный (от 1,5 км и больше). Угол подъема трассы должен составлять от 2° до 30°.
При движении человек должен выдерживать определенный темп ходьбы, совершая точное количество шагов в минуту. Процедуру допускается совершать несколько раз в день, но обязательно в благоприятное время. Избегайте высокой температуры воздуха, активных солнечных лучей и резких перепадов температур. Вы должны чувствовать себя комфортно!
Контролируйте дыхание и следите за осанкой. Ритмичность ходьбы служит важным фактором достижения высокой эффективности. Во время ходьбы допускаются остановки (не более 2 минут) для совершения дыхательных упражнений и разминки суставов (при необходимости).
Соблюдайте регулярность. Терренкур должен стать частью жизни — тогда можно получить оптимальный результат.
Постепенно повышайте сложность прогулок (интенсивность, расстояние, перепады высот). Но делайте это осторожно, чтобы не навредить себе. Также выходите на маршрут в разное время суток.
P.S. Лайфхак для каждого
Терренкур всегда доступен, прост и полезен. В динамике жизни он выглядит оптимальным вариантом для укрепления здоровья. Спорт помогает предотвратить развитие лишнего веса, болезней сердца и суставов: сидячий образ жизни, минимум движения и fast food приводят именно к таким последствиям. Если вы решили попробовать терренкур для себя, то ниже мы приводим несколько полезных советов.
1. Выбор обуви. Лучшее решение — кроссовки, предназначенные для бега. Они должны надежно фиксировать стопу и изолировать ноги от неровностей поверхности. Обувь должна быть проветриваемой и легкой.
2. Составление маршрута. Если у вас в городе или поблизости есть холмы, то вам повезло! Фактически вы имеете открытый спортзал для личных тренировок. Если местность сплошь равнинная, то можно компенсировать угол наклона дальностью прогулки и интенсивностью. Также можно совершать подъемы по лестницам в своем подъезде (в чужие не заходите, будет очень странно выглядеть). Открывайте спутниковую карту города и составляйте свои маршруты. Сделайте несколько вариантов, отличающихся сложностью. Это позволит подбирать трассу по желанию и менять обстановку перед глазами. Желательно планировать прогулку как можно дальше от автодорог, где максимально чистый воздух в городе. Отличный вариант — дорога на работу. Не обязательно преодолевать всю ее целиком, но выйти на 30 минут раньше и пройти часть пути послужит хорошей зарядкой.
3. Программа тренировок. Начинайте с малого: сделайте пару прогулок длиной в километр по разным маршрутам. Попробуйте разные темпы. После недели таких экспериментов вы будете знать, что вам необходимо. Со второй недели переходите на каждодневные занятия. Делайте две прогулки в день — утром и вечером.
4. Предотвращение травм. Не перегружайте себя! Делайте перерывы и следите за собственным самочувствием. При первых ощущениях дискомфорта останавливайте занятия и восстанавливайтесь.
Пробуйте прогулки, вводите их в ритм жизни, совмещайте с повседневными делами. Постепенно вы скорректируете нагрузки оптимальным образом для себя. Постоянная физическая активность помогает избежать множества заболеваний и поддерживать себя в тонусе.
Дмитрий Шевко