Подсчет калорий – это полезное дело или трата времени? Зависит от того, как и для чего вы это делаете. Представляем вашему вниманию ответы на несколько основных вопросов о подсчете калорий и метаболизме!
Как понять, сколько калорий мне нужно?
На самом деле, вам не нужно даже думать об этом, потому что ваш желудочно-кишечный тракт делает эту работу за вас! Он обладает сложным набором нервов, которые в нужный момент вызывают ощущение голода и сообщают, когда наступает время приема пищи. Эти же нервы сигнализируют вам о состоянии сытости.
Точно так же, как ваши легкие знают, когда дышать, ваш пищеварительный тракт знает, когда вам нужно есть. По большей части эта система работает слаженно, поэтому люди ежедневно потребляют примерно одинаковое количество калорий, не углубляясь в подсчеты. Женщины в среднем потребляют около 2000 калорий ежедневно, а мужчины – около 2500, хотя эти цифры могут варьироваться в зависимости от строения тела и уровня активности.
Однако некоторые продукты нарушают работу этой системы – среди таких, например, шоколад. Мы едим шоколад не потому, что голодны, а потому, что любим его вкус и чувствуем краткосрочный прилив сил и улучшение настроения после его употребления. Таким образом, даже если вы абсолютно сыты после прекрасного ужина, вам все равно может захотеться съесть кусочек шоколада – и эти калории будут уже лишними.
Нужно ли сокращать потребление калорий, если я пытаюсь похудеть?
Чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем ваш организм сжигает. Если вы хотите сбросить вес, вместо того, чтобы запрещать себе любимые продукты, попробуйте подкорректировать тип питания.
Во-первых, употребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка удерживает воду, заставляя желудок думать, что вы съели больше, чем на самом деле. Продукты с наибольшим содержанием клетчатки – бобы, овощи, фрукты и цельные зерна.
Во-вторых, сведите к минимуму употребление жиров, в том числе масел. В каждом грамме жиров содержится по 9 калорий. Для сравнения, на грамм углеводов или белков приходится по 4 калории.
В-третьих, избегайте сахара. Хотя он не имеет ничего общего с калориями, содержащимися в жирах, его содержание в продуктах добавляет им калорийности – например, в типичной банке газировки содержится 150 калорий сахара.
Меняются ли мои потребности в калориях в зависимости от уровня моей активности?
Да, но не очень сильно. Ваши мозг, мышцы, сердце, печень, почки и любая другая часть организма заняты сжиганием калорий, даже когда вы совершенно неподвижны – в том числе и когда спите. 60-75% всех калорий сжигаются в процессе осуществления базовых функций организма. Еще 10% калорий сжигаются в процессе переваривания пищи. Физическая активность составляет только 15-30% вашего ежедневного сжигания калорий.
Таким образом, даже если вы проведете весь день в постели или пробежите марафон, вам не понадобится сильно меньше или больше калорий. К примеру, пробежав 1,5 км на беговой дорожке, вы сожжете всего 100 калорий. Другое дело – потребление калорий для профессиональных спортсменов. Тем, кто занимается физическими нагрузками по несколько часов каждый день, действительно необходимо больше калорий для поддержания себя в крепкой форме.
Имеет ли значение, в какое время дня я потребляю калории?
Да, имеет. Люди, которые пропускают завтрак и потребляют больше калорий вечером, как правило, чаще набирают вес, чем люди, которые потребляют больше калорий утром и меньше – вечером.
Зависит ли метаболизм моего организма от генов? Могу ли я как-то его улучшить?
Да, генетическая наследственность может иметь значительное влияние, однако ускорить метаболизм возможно.
Прежде всего, более эффективному сжиганию калорий способствует растительная диета с низким содержанием жиров. Причина тому, вероятно, заключается в том, что благодаря такой диете организм становится более чувствителен к инсулину, который стимулирует перемещение питательных веществ в клетки, где они могут быть сожжены. Таким образом, больше потребленных калорий выделяются в виде тепла тела, а не хранятся в виде жира.
Во-вторых, ускорить метаболизм помогает физическая активность. Организмы людей, активно занимающихся спортом, как правило, сжигают калории быстрее – не только во время тренировок, но и после, так как их тела восстанавливают напряженные ткани.
Вероника Кузьмина
Источник: Vegetarian Times