Молочные продукты не спасут вас от хрупких костей, но здоровый, активный образ жизни, безусловно, может это сделать. Вот несколько советов.
1. Употребляйте достаточно кальция из растительных источников
Такие продукты как темно-листовая зелень (кейл, пак-чой, брокколи, листовая капуста и т.д.), орехи и семена, соевое молоко и разнообразные бобы содержат полезное для здоровья количество биодоступного кальция.
Доктор Т. Колин Кэмпбелл, автор «Китайского исследования» отметил: «Овощи содержат бор, минерал, который помогает удерживать кальций в костях. Молоко его практически не содержит».
Но не переусердствуйте: превышение рекомендованного суточного количества кальция не обеспечит дополнительную прочность костей. Как показало вышеприведенное исследование, избыток кальция может оказать неблагоприятное воздействие и привести к хрупкости костей.
2. Добавьте в свои тренировки упражнения с весом
Упражнения с весом не обязательно должны включать гантели и штанги. Любое упражнение, связанное с поддержанием собственного веса, квалифицируется как силовое упражнения с весом. Например, бег, ходьба, теннис, скалолазание, танцы, йога, а также упражнения для поддержания собственного веса (выпады, приседания, отжимания и т.д.) считаются силовыми нагрузками.
Для поддержания крепких, здоровых костей необходимо регулярно практиковать ту или иную форму этого упражнения. Хотя точных рекомендаций по регулярности нет, эксперты пришли к единому мнению, что заниматься лучше 30-60 минут около пяти дней в неделю.
3. Чередуйте тренировки
Если ваш вид спорта не считается силовым (велоспорт, плавание, гребля, аэробика и т.д.), то для того, чтобы воспользоваться преимуществами силовых упражнений, необходимо чередовать тренировки.
Необязательно делать интенсивную силовую тренировку, особенно если вы выполняете тяжелые упражнения в своем основном виде спорта. Каждый день выгуливая собаку, поднимайтесь по лестнице, когда можете, или заканчивайте тренировку, делая выпады, приседания или отжимания. Найдите что-нибудь, что вам понравится, и сделайте это частью вашей жизни.
4. Используйте дополнительный вес
Силовая активность не требует использования штанги, но иногда, если вы хотите максимально укрепить здоровье костей, нужно поднимать гантели.
Упражнения по укреплению мышц не только способствуют укреплению костей, но и предотвращают риск их разрушения. С помощью сильных мышц можно легче справиться с падением. Проводите тренировки с умеренным весом 2-3 раза в неделю, и вы улучшите здоровье костей.
5. Принимайте витамин D
Витамин D необходим для здоровья костей, так как он помогает организму более эффективно впитывать кальций и поддерживает сильные мышцы. Несмотря на заявления молочной промышленности, ни одна пища, включая коровье молоко, сама по себе не содержит витамина D. Если вы видите этикетку, сообщающую о содержании в продукте витамина D, то будьте уверены, что он искусственно обогащен.
Самый простой и естественный способ получить витамин D – находиться на солнце. Однако тем, кто живет в более холодном климате, или тем, кто не в состоянии провести 10-30 минут на полуденном солнце, необходимо обратиться к другим источникам. Многие виды растительных молочных продуктов сейчас обогащены витамином D, так же как и апельсиновые соки. Если вы сделаете анализ крови и обнаружите, что у вас низкий уровень этого витамина, подумайте о том, чтобы принимать добавку. Для подбора дозы обратитесь к врачу.
6. Не забывайте о других необходимых питательных веществах
Кальций и витамин D чаще всего способствуют профилактике остеопороза и здоровью костей, но это не единственные витамины, которые поддерживают скелетную систему. Также необходимы бор, витамин К и магний.
Все эти питательные вещества широко доступны в растительных продуктах. Бор содержится в черносливе, кураге, изюме и авокадо; витамин K в брюссельской капусте, черносливе и темно-листовой зелени, а магний в орехах, коричневом рисе, фасоли и чечевице.
Питаясь разнообразной пищей, вместо того, чтобы полагаться на один источник питания, как советует молочная промышленность, вы с гораздо большей вероятностью сможете удовлетворить свои пищевые потребности и почувствовать себя наилучшим образом.
Яна Доценко
Источник: plantbasednews
Изображение сгенерировано с помощью ИИ