Давайте для начала разберемся, что же это такое? Гликемический индекс (ГИ) – показатель, который определяет насколько повысится уровень глюкозы в крови при употреблении того или иного продукта.
Это очень важный параметр, когда вы регулируете свой вес.
Индекс условно делится на три категории:
Низкий ГИ – до 40 – углеводы продуктов с низким гликемическим индексом преобразуются в энергию равномерно, и организм успевает ее потратить. Примеры продуктов: орехи, ягоды, цитрусовые, зеленая гречка.
Средний ГИ – до 55 – углеводы со средним гликемическим индексом лучше сочетать с белками и углеводами с низким гликемическим индексом. Примеры продуктов: банан, овсянка, цельнозерновой хлеб.
Высокий ГИ – выше 55 – углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает. Примеры продуктов: арбуз, мед, белый рис, картофель и всевозможные продукты с рафинированным сахаром.
Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.
Энергию, полученную от углеводов, организм использует одним из трех способов: 1) для текущих энергетических нужд; 2) для пополнения запасов гликолена в мышцах; 3) для резерва в будущем. Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.
И вот сейчас в голове лишь одна мысль о том, что нужно выкинуть теперь из холодильника все продукты с высоким ГИ и наслаждаться жизнью, но не тут-то было.
Давайте разберемся, что происходит в организме, когда мы едим углеводную пищу.
Углеводы – это основной источник энергии для человека. Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу, которая используется клетками для получения энергии. Доставка происходит с помощью транспортного гормона – инсулина. Если инсулина не хватает, в крови повышается уровень сахара. В ответ на это здоровый организм вырабатывает ещё инсулин, пока не приведёт сахар в норму.
Но здесь есть проблема: когда уровень инсулина высокий, доставка питательных веществ превышает потребности клеток. А это значит, что всё лишнее откладывается про запас.
Есть и другой негативный аспект резких скачков уровня сахара. Замечали, как улучшается настроение от съеденной конфеты? Но эффект длится недолго: редко больше получаса. Сразу после выброса инсулина настроение падает, и вы тянетесь за новой порцией сладкого. Эти качели можно раскачивать хоть весь день, формируя зависимость от сахара.
Чтобы составить меню с учётом гликемического индекса, нужно помнить, что процент углеводов в продуктах разный
А вот сахар – это углевод на 100%!
Так что же делать?
Раскроем эту тему в мифах, которые обычно появляются:
Миф№1. Продукты с высоким ГИ – это плохо.
Когда говорят о ГИ, то забывают про то, что существует еще и гликемическая нагрузка (ГН) – количество углеводов в порции. Далеко не все соотносят эти понятия вместе и подходят к формированию своего рациона питания однобоко.
То есть знают, что высокий ГИ – это плохо, и выкидывают продукт из своей корзины. Например, арбуз имеет ГИ = 72, что плохо с точки зрения депонирования жира, однако его ГН = 4гр. угл/100 гр. арбуза, что является крайне низким показателем. Анализ этих двух показателей говорит о полезности этого продукта в рационе человека.
Миф№2. ГИ – неизменная величина.
Существуют таблицы, в которых приведены рассчитанные для продуктов цифровые значения, однако они могут изменяться. И зависит это от процесса готовки, вернее – способа обработки продуктов. При термической (сушка, варка, жарка) ГИ некоторых продуктов, например, морковь/свекла резко повышается. ГИ сырой моркови = 35, вареной = 85. Последнее происходит в следствии разрушения клетчатки от температуры и распадение ее на простые сахара.
Вывод: некоторые продукты, если вы хотите похудеть, лучше есть сырыми.
Миф№3. Клетчатка никак не влияет на гликемический индекс.
Очередной миф, влияет причем очень сильно. Пищевые волокна – это различные включения в продукте, которые не перевариваются и придают ему структурность и полезность. Чем меньше клетчатки в еде, тем больше ее ГИ. В частности, булочки имеют ГИ = 95, а хлеб из грубой муки ГИ = 50. Если же мука цельная/необдирная (сохранена первоначальная структура зерна), то такой продукт может иметь ГИ около 35-40.
В процессе обработки продуктов (очистка, пропарка и т.д.) большая часть пищевых волокон не сохраняется. Получается, что чем меньше производственная обработка продукта, тем меньше его гликемический индекс, и тем меньше он поднимает уровень глюкозы крови.
Вывод: ищите на товарах информацию об обработке (жареный, очищенный) и старайтесь выбирать менее обработанные продукты, а лучше цельные.
Еще раз подытожим всю и информацию:
· предпочтение отдавайте свежим (нежели вареным) овощам и фруктам;
· клетчатка в продуктах снижает суммарный ГИ, а также способствует удержанию пищевого комка в желудке, т.е. продлевая чувство насыщения;
· крахмал денатурирует в процессе тепловой обработки, поэтому излишнее разваривание приводит к повышению ГИ;
· белки в сочетании с углеводами снижают общий ГИ;
· степень измельчения продукта оказывает влияние на ГИ, чем мельче, тем индекс выше;
· чем тщательнее пережевывается пища, тем медленней усваиваются углеводы;
· при составлении своей пирамиды питания обращайте внимание на множество параметров продуктов (ГН, пищевая ценность, калорийность и тп), а не только на гликемический индекс;
· добавление кислоты в пищу замедляет процесс ее усвоения, поэтому ГИ незрелых фруктов ниже, чем у их спелых собратьев;
· на ГИ оказывает влияние скорость переваривания продукта в ЖКТ, чем оно дольше, тем медленнее проходит повышение сахара;
· высококалорийный продукт (но с низким ГИ) может способствовать похудению, а низкокалорийный – наоборот, может увеличить объем талии.
Поэтому совсем не стоит боятся высокого гликемического индекса, а просто надо правильно изучить вопрос и грамотно составить рацион. Таблицы ГИ можно найти в интернете, либо скачать приложение на свой телефон.
Будьте счастливы, здоровы и любите себя!
