Давайте для начала разберемся, что такое микробиом, и зачем ему нужна клетчатка.
Микробиом — это сообщество триллионов микроорганизмов в нашем кишечнике. В него входят не только бактерии, но и грибы, паразиты и вирусы. У здорового человека все эти «микробы» мирно сосуществуют, образуя свой «микромир». Наибольшее их количество проживает в толстом и тонком кишечнике. Микробиом играет множество ключевых ролей в обеспечении бесперебойной работы человеческого организма.
Он влияет на пищеварение, иммунитет и даже настроение. Каждый человек обладает совершенно уникальной сетью микробиоты. На его состав влияет изначально ДНК и состояние здоровья матери, а затем уже воздействие окружающей среды, питание и образ жизни - они могут вносить изменения, делая его либо полезным для здоровья, либо повысить риск развития определенных заболеваний.
Микробиота стимулирует иммунную систему человека, расщепляет потенциально токсичные пищевые соединения и синтезирует определенные витамины и аминокислоты, например, витамины группы В, витамин К. Микробиом здорового человека способен обеспечивать защиту от патогенных организмов, которые могут попасть к нам извне.
Клетчатка — это неперевариваемые углеводы из растительной пищи. Больше всего она известна, пожалуй, своим свойством предотвращать запоры, но её действие гораздо шире: от снижения рисков развития диабета до профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
Существует два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба вида полезны и необходимы для здоровья. Зацикливаться на одном из них не нужно. Организм должен получать различные виды пищевых волокон, поэтому очень важно регулярно употреблять разнообразные группы растительных продуктов для достижения оптимального суточного количества клетчатки. Взрослым для поддержания здоровья необходимо не менее 20-35 граммов клетчатки в день (важно: при диабете 2 типа, заболеваниях печени и почек, нормы употребления клетчатки должны подбираться индивидуально), но большинство из нас употребляет гораздо меньше, особенно в последние десятилетия.
Растворимая клетчатка, такая как пектин из яблок или инулин из лука, превращается бактериями в короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), вроде бутирата, питающие клетки кишечника. В желудке она образует гелеобразное вещество, замедляющее пищеварение. Она может помочь снизить уровень глюкозы, а также уровень холестерина в крови. К продуктам, содержащим растворимую клетчатку, относятся овсянка, семена чиа, орехи, бобы, ячмень, морковь, картофель, бананы, цитрусовые, яблоки, авокадо, черника, псиллиум.
Нерастворимая клетчатка помогает пище продвигаться по пищеварительной системе, способствуя регулярному опорожнению кишечника и предотвращая запоры. Ею богаты цельнозерновые продукты (особенно пшеничные отруби, киноа, бурый рис, бобовые, листовая зелень, цветная капуста, зеленая фасоль, чечевица, картофель, миндаль, грецкие орехи, семена, фрукты со съедобной кожурой, такие как груши и яблоки, сухофрукты. Цельнозерновая пшеничная мука тоже является источником нерастворимой клетчатки.
Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, лучше насыщают, чем продукты с низким её содержанием, поэтому если есть необходимость снизить калорийность приема пищи, очень хорошим способом будет добавить порцию растительных волокон.
Как клетчатка меняет микробиом:
Полезные бактерии, включая бифидо- и лактобактерии, используют клетчатку как топливо, размножаясь и подавляя патогены. Исследования показывают, что рацион с 40 г клетчатки в день за неделю повышает разнообразие микрофлоры на 8%, увеличивая число бактерий, расщепляющих волокна.
Пищевые волокна ферментируются кишечной микробиотой человека, образуя полезные микробные метаболиты, такие как короткоцепочечные жирные кислоты. За последние несколько столетий потребление пищевых волокон значительно сократилось, что привело к пагубным изменениям в кишечной микробиоте. Такие изменения в потреблении пищевых волокон способствовали глобальной эпидемии ожирения, диабета 2 типа и других метаболических расстройств.
КЖК, которые образуются при ферментации пищевых волокон, снижают воспаления, укрепляют слизистую и нормализуют pH кишечника, создавая слабокислую среду и предотвращая рост вредных микробов.
Клетчатка играет ключевую роль в поддержании здорового микробиома кишечника. Она питает полезные бактерии, способствуя общему благополучию организма.
Вегетарианский рацион ближе к идеалу по содержанию клетчатки, так как содержит бобовые, цельные зерна и овощи. Сбалансированный рацион улучшает контроль сахара и холестерина, укрепляет иммунитет и снижает риск воспалительных заболеваний кишечника.
Если раньше не уделяли достаточного внимания клетчатке, начинайте с 10–15 г в день, постепенно увеличивая, чтобы избежать вздутия. Слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может привести к газообразованию и спазмам. Не забывайте также пить больше воды — пищевые волокна хорошо впитывают жидкость (в 20-50 раз больше своего веса), и с водой эффективнее работают, делая стул объемным и мягким, облегчая опорожнение.
Советы для увеличения количества клетчатки в рационе:
– выбирайте цельные фрукты вместо фруктовых соков и смузи;
– замените обработанные крупы, макароны и хлеб из белой муки на цельнозерновые альтернативы;
– часть муки при выпечке заменяйте отрубями и псиллиумом;
– добавляйте в каши и салаты семена льна, чиа, отруби;
– выбирайте овсянку только долгой варки, исключите из рациона хлопья быстрого приготовления;
– употребляйте овощи и зелень в каждый прием пищи, добавляя их в салаты, смузи, соусы, рагу;
– ешьте фрукты и овощи по возможности с кожурой, например запеченный картофель или яблоки целиком;
– добавляйте в рацион ягоды, особенно крыжовник, малину, ежевику;
– научитесь любить бобовые: добавляйте в супы, салаты, делайте соусы, намазки (при их приготовлении обязательно используйте специи);
– ежедневно съедайте горсть несоленых орехов.
В некоторых случаях (перед и после операций на желудке и кишечнике и некоторых заболеваниях) лечащий врач может попросить уменьшить потребление клетчатки. Если такая диета облегчит симптомы заболевания или поможет пищеварительному тракту восстановиться после лечения, то необходимо соблюдать рекомендации врача.
Питайтесь осознанно и будьте здоровы!
Яна Бывальцева, специалист по аюрведе и нутрициологии, сертифицированный преподаватель хатха-йоги, женской и перинатальной йоги. Автор публикаций о питании и осознанном образе жизни. Организатор йога-мероприятий, детоксов. Вегетарианка. Мама двоих детей. Ведёт Telegram-канал «Осознанно&Вкусно» @osoznanno_vkusno, где делится вдохновляющими рецептами растительного питания и философией осознанного вкуса. Составляет сборники рецептов и рационы сбалансированного питания. Вдохновляет видеть в пище энергию, которая питает не только тело, но и внутренний свет, помогая жить в ритме с собой и миром. Придерживается философии мягкого баланса: забота о теле начинается с осознанности, а здоровье - это естественное состояние внутренней гармонии.
