Составляя рацион, в первую очередь мы всегда задумываемся о количестве белка, клетчатки, жиров и углеводов на тарелке, что является константой здоровых отношений с едой, но часто пренебрегаем нутрицевтическим балансом микро-, макроэлементов и витаминов, попадая в дефициты даже при сбалансированном питании
Сегодня я решила описать несколько растительных «суперфудов», регулярное употребление которых поможет исключить дефициты основных незаменимых органических и минеральных веществ, а также дополнительно указать для каждого их синергистов и антагонистов — веществ, которые при взаимодействии друг с другом либо усиливают всасывание (синергисты), либо препятствуют их усвоению (антагонисты).
Урбеч из черного кунжута
Источник кальция, магния, цинка и меди (более 400% от нормы), исключая преждевременную седину на корню
Почему черный кунжут, а не белый?
Он неочищенный, а значит сохраняет больше питательных веществ;
Синергист: Витамин D, который можно взять от солнышка или грибов шиитаки, в противном случае в виде БАДов
Антагонист: Не стоит запивать урбеч чаем, кофе или какао, так как они содержат большое количество танинов – веществ, сильно снижающих усвоение кальция
Льняное масло холодного отжима
Главный поставщик омега-3 на растительном питании;
Синергист: Витамины группы В - необходимы для превращения АЛК в ДГК/ЭПК. Их много в темпе или гречке; идеальный вариант: сложные углеводы в виде гречи + темпе (белок) + овощи с небольшим количеством льняного масла
Антагонист: Главные «враги» льняного масла не столько продукты-антагонисты, сколько факторы, разрушающие само масло, такие как: тепло и прямой солнечный свет
Спирулина
Крайне необходима на растительном питании для закрытия потребности организма в железе
Синергист: Витамин С, который превращает железо в легкоусвояемую форму
Антагонист: Чай, какао и кофе, а точнее, содержащие в них танины, которые мешают усвоению железа
Бразильский орех
Всего один (!) бразильский орех в день покрывает суточную потребность в селене, важном микроэлементе для здоровой работы щитовидной железы
Синергист: Селен хорошо раскрывается в паре с йодом; хорошим источником выступает фейхоа или морские водоросли
Антагонисты: Избыток самого селена, который в больших дозах токсичен, поэтому рекомендовано съедать не более 1-2 ореха в день
Темпе
Ферментированный соевый продукт, содержащий около 20 г белка на 100 г продукта, где благодаря ферментации, белки уже частично расщеплены на аминокислоты, что делает продукт легче для усвоения, что особенно важно для тех, кто испытывает дискомфорт в ЖКТ при употреблении бобовых, но на это его плюсы не заканчиваются: 100 г. темпе закрывают около 20% суточной потребности в витаминах группы В, 50% марганца, 50% меди и около 30% фосфора, отвечающего за здоровье костей и даже железа, так как ферментация снижает количество фитатов, «блокаторов» железа и делает его более доступным, делает этот продукт поистине ценным
Синергист: Витамин С – увеличивает усвоение железа
Антагонисты: Чай, кофе и какао
Нам кажется, что здоровое и правильное питание начинается с отказа от той или иной пищи, но на деле же, здоровый рацион включает в себя повышенный уровень ответственности в выборе определенной пищи, подстроенной не под сиюминутные желания, а под совокупность анализа текущей ситуации и осознанного выбора
София Шендрик @sofishendrik – адепт осознанного образа жизни, фитнес-тренер и нутрициолог с медицинским образованием, уже более 5 лет на растительном питании
Telegram: @shendriksofya
