За последние несколько лет популярность безглютеновой диеты заметно возросла. Если говорить честно, до недавнего времени я довольно скептично относилась к этой новомодной идее, пока не оказалось, что и сама страдаю непереносимостью глютена. Поэтому мы с диетологом-биохимиком Екатериной Щербаковой решили разобраться в том, что это за страшное слово «глютен» и всем ли стоит его бояться. 

Кажется, gluten free – это какой-то неожиданно появившийся тренд. Раньше все вроде бы спокойно ели пельмени и лопали булочки, откуда на нас свалилась непереносимость глютена? Это просто модное течение или реальная болезнь? 

Во-первых, еще 20-30 лет назад диагностика была не настолько сильна, чтобы диагностировать целиакию. Это сейчас тебе сделают иммунологический тест и биопсию, а раньше таких возможностей просто не было. Во-вторых, мало кто обращался с подобными симптомами, потому что никто про глютен и не знал.

Кроме того, человеческий организм всегда будет стремиться к симбиозу со средой, в которой он живет. В этом смысле даже житель деревни и горожанин будут очень сильно отличаться друг от друга – хотя оба Homo Sapiens. Окружающая среда стремительно меняется, повышается уровень стресса, появляются новые вирусы, штаммы бактерий, новые химические соединения, меняется качество продуктов и рацион, да и сам «человек», как вид, меняется тоже. Появление непереносимости глютена может быть закономерным следствием эволюции и хода времени.

В чем разница между аллергией на глютен и непереносимостью глютена? 

Аллергия на пшеницу диагностируется тем же способом, что и другие виды аллергии – на кошачью шерсть, на пыльцу, на пыль. Для этого нужно сдать специальный тест на аллергены.

Что такое аллергия на пшеницу? Предположим, человек съел булочку. Пищеварительная система расщепляет ее до более простых молекул. Часть белков, которые есть в пшенице, попадают в кровь. И тут организм начинает выделять антитела – по какой-то причине он считает эти белки враждебными. По сути это защитная реакция организма. 

Когда мы имеем дело с непереносимостью (целиакией), мы говорим именно о глютене, потому что он содержится не только в пшенице. В этом случае, когда глютен из съеденной нами булочки доходит до тонкого кишечника, выделяются ферменты, необходимые для его расщепления. По какой-то причине эта реакция воспринимается телом как неправильная, как чужеродная, и тело атакует само себя – начинается иммунный ответ. Определить целиакию можно как раз по наличию антител.

А теперь самый сложный случай, по-английски это называется «non-celiac». Это непереносимость глютена, которая не является целиакией. То есть если сдать тест на антитела, он будет отрицательным, но после употребления глютена человек будет чувствовать себя некомфортно. И именно это явление сейчас распространено больше всего. На моей практике, у каждого второго. 

По каким симптомам можно определить реакцию на глютен? 

Во-первых, боль в кишечнике, спазмы, метеоризм, проблема со стулом. Самое распространенное явление – постоянно вздутый живот. Во-вторых, «туман» в голове, когда не можешь собраться с мыслями. Еще один частый симптом – проблемы с кожей, покраснения и высыпания. Частая меланхолия, депрессия – тоже сигнал о том, что что-то не так. 

Самый простой способ распознать – понаблюдать за собой. Согласитесь, сложно не заметить, если ты ходишь как будто мешком прибитый, со вздутым животом, еще и в депрессии.

Что делать? Для начала убрать глютен из своего рациона на две недели и посмотреть, изменится что-нибудь или нет. По крайней мере, в случае «non-celiac» других тестов пока не придумано. 

Если у тебя нет непереносимости, стоит ли ограничивать себя в потреблении продуктов, содержащих глютен? 

Для начала разберемся, что такое глютен. Например, в пшенице это соединение двух белков – глютенина и глиадина. Во ржи будет другое соединение – глютенина и секалина. Это соединение представляет собой густую клейкую массу. Если кто-нибудь печет хлеб, хорошо может себе это понять. Такая же масса образуется и внутри нашего кишечника, склеивая микроворсинки, из которых он состоит, друг с другом. Из-за этого кишечник не может полноценно функционировать и начинаются проблемы: возникает воспаление, нарушается проницаемость кишечника, еще одно возможное последствие – СРК или синдром дырявого кишечника. Наша с вами задача – понять, сколько глютеносодержащих продуктов наш организм в состоянии переварить. 

Можно убрать глютен из рациона на пару дней, а затем возвращать по чуть-чуть и смотреть за реакцией. 

Если мы говорим о случае «non-celiac», когда можно будет вернуть глютеносодержащие продукты в рацион? 

Значит, шаг первый: убрать глютен из рациона на две недели. Шаг второй: через две недели постепенно вводить его заново – съесть кусок хлеба, посмотреть, какая реакция у тела. Затем, например, кус-кус. Смотрим, организму уже что-то не нравится. Значит, ограничиваем употребление глютена до того количество, с которым кишечник в состоянии справиться.

Есть еще одна общая рекомендация для всех – не забывать употреблять большое количество клетчатки (овощи, фрукты, зелень). Если поужинали макаронами, позаботьтесь о том, чтобы вместе с ними на тарелке лежала большая порция овощей. 

Где содержится глютен? 

Больше всего глютена в пшеницы. Соответственно, туда же относится полба и спельта. Затем кус-кус, булгур, манка – это тоже продукты из пшеницы. Из других продуктов: рожь и ячмень, хотя в них глютена намного меньше. Если у вас строгая непереносимость (то есть целиакия), стоит также ограничить употребление овса, просто потому что, чаще всего, его перерабатывают там же, где и глютеносодержащие злаковые. 

Поделись, пожалуйста, своими любимыми рецептами без глютена с нашими читателями? 

Самое простое и самое любимое – это сырники. Их можно сделать на основе рисовой или кукурузной муки и вместо яиц добавить немного размятого банана или размоченных семян чиа. А если хочется сделать вкус еще более оригинальными, то положите в тесто какао, цедру и молотую корицу.

Еще я очень люблю кашу из киноа на завтрак. Для этого нужно отварить киноа, добавить к ней ложку кокосового масла и кокосовую стружку для вкуса. Если хочется более шоколадный вкус, всыпаем какао крупку или какао-порошок и каплю жидкого экстракта стевии. Из специй корицу или имбирь – это сбалансирует сахар. Чтобы сделать вкус более сливочным, добавьте пару ложек кокосовых сливок. 

Аж слюнки текут! Спасибо, Катя, за такой подробный рассказ. 

Тебе спасибо! 

Анастасия Зинягина