Здоровое и красивое тело – мечта многих, но не у всех есть время регулярно заниматься в спортзале. По статистическим данным, из всех купленных абонементов регулярно реализуются только 6%. Но существует способ снизить длительность тренировок, заниматься с минимальным набором спортинвентаря и при этом с высокой эффективностью. Что такое «изотон», и как он позволяет добиться красивой внешности, рассказал Владимир Бондаренко – эксперт в области физической реабилитации и механики тела, основатель и руководитель центра механотерапии им. Густава Цандера.
Почему популярность изотонической гимнастики растет
Система «изотон» известна тем, кто в 90-е годы занимался своим телом. Разработана она была в прошлом веке, но именно сейчас интерес к ней – на пике.
Это связано с огромным дефицитом времени у людей. И с ограничением двигательной активности, возникшем за последние 3-4 года, когда многие сотрудники компаний перешли на удаленку, перестали ездить на работу, что привело к обострению и развитию недостатка крепости опорно-двигательного аппарата. В таких условиях тяжелые нагрузки таким людям не показаны, они могут негативно сказаться на здоровье.
Следующим фактором, влияющим на популярность «изотона», является его особенность: по сравнению с другими видами спортивных нагрузок мы тратим в 2,5 раза меньше времени и в 2,5 раза больше калорий. Например, 1 час езды на велосипеде приравнивается всего к 10 минутам изотонической тренировки.
Особенности «изотона»
Данным видом упражнений могут заниматься люди с хроническими болезнями. Система была разработана для лиц с повышенным давлением, заболеваниями позвоночника, остеохондрозом. Основные принципы «изотона»:
1. Пульс не должен превышать 120 ударов в минуту, а вообще мы начинаем с обыкновенного – 75-90 ударов, обеспечивая бережное отношение к сердечно-сосудистой системе.
2. Начало занятий из положения лежа. Это снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, позвоночник, суставы и позволяет контролировать себя. Когда мы стоим, опора минимальная и уровень контроля тоже низкий. А вот когда лежим – максимальный.
3. Мышцы при упражнениях находятся в статике, в напряжении.
Многие путают изотоническую гимнастику с планкой. Но чтобы прийти к ней, необходима подготовка практически 100% мышц организма. Планка – вершина нагрузки, идти к которой следует очень постепенно, особенно если у вас есть хронические заболевания.
Как работает система упражнений
Изотонические упражнения включают защитные функции организма, они активно работают с гормональной системой. Во время «изотона» мышцы находятся в статике, и в течение 15-20 секунд кровоток в них практически останавливается. Это является очень большим стрессом для организма, и он запускает механизмы активной выработки мужских и женских гормонов. Кроме них, усиливается и выработка эндорфинов. Поэтому буквально за 15-20 минут тренировки можно зарядить себя бодростью и счастьем на несколько дней.
Пример изотонической тренировки
После того как вы прошли этап занятий на полу, можно переходить к «продвинутым» упражнениям. Из инвентаря нужна только специальная резинка или, в домашних условиях, бутылочки с водой (подойдут даже по 250 мл).
Упражнение горнолыжник. Ставим обе ноги на нижний край резинки, верхний надеваем на шею и имитируем то, как двигается горнолыжник. Смещаем таз сначала в одну сторону при полусогнутых коленях, затем, полностью не вставая, двигаемся потихоньку в другую сторону.
Упражнение конькобежец. Ставим ноги шире плеч, надеваем резинку на шею и становимся в положение конькобежца: ноги полусогнуты, руки лежат на коленях, переносим вес тела в наклоне с одной ноги на другую в медленном темпе.
Упражнение на мышцы рук. Становимся ногами на резинку, берем ее верхний край и делаем сгибания и разгибания рук в локтях снизу вверх (но не до конца, держим мышцу в полунапряженном состоянии). Желательно стоять неровно: чуть опустить корпус и подсогнуть колени, чтобы их разгрузить.
Следующая вариация упражнения на руки: захват резинки сверху. Полусогнутые руки приподнимаем и приопускаем от уровня пояса. Мышцы полностью не расслабляются во время упражнения.
Тренировка делается по принципу: 30 секунд занимаемся, 30 секунд отдыхаем. Темп спокойный, в ритм дыхания. Делать рекомендуется между завтраком и обедом, поскольку это все же стресс для организма.
Как «изотон» помогает похудеть?
Важно не только заниматься гимнастикой, но и скорректировать рацион, снизить потребление углеводов, увеличить количество белков, если есть желание сбросить вес. Ежедневные занятия дома дадут очень хороший эффект, при этом тратить вы будете максимум 10 минут.
Когда мы занимаемся велосипедом, плаванием или ходьбой, то тратим калории лишь во время движения, и «задолженности», как при занятиях с отягощением, не получается. А «изотон» помогает пролонгировать сжигание жиров до 48 часов. Спим – и худеем, сидим за столом – и худеем. Спустя 2-3 недели лицо начинает активно подтягиваться, потом понемногу «уходят» бока и живот, ноги, спина. Всего за два месяца можно привести свой организм и внешность в порядок.
Изотоническая гимнастика разработана для того, чтобы человек мог заниматься дома каждый день и получать отличный результат и пользу для здоровья.
Изображение сгенерировано с помощью ИИ