Часто стресс настигает нас внезапно – внештат на работе, неприятные новости. Это способно выбить нас из колеи – от постоянного изматывающего прокручивания тревожных мыслей в голове до вполне реальной панической атаки. Чтобы предотвратить негативные последствия стресса в моменте, важно уметь остановиться и помочь себе.
Об эффективных техниках борьбы со стрессом рассказывает Владимир Котенев, специалист по интегральной телесной работе, разработчик авторских оздоровительных программ по холистическому массажу, восстановлению и телесно-ориентированному коучингу, основатель центра медицинского велнесса Wellcure.
Почему со стрессом нужно работать в моменте
Стресс для многих стал неотъемлемой частью жизни. А вот умение расслабляться в моменте до сих пор остается чем-то особенным. Между тем, непрожитые стрессовые эмоции часто становятся причиной сбоя работы организма на психическом и физическом уровнях и могут проигрываться головной болью, снижением иммунитета, хронической усталостью и болью в теле. Есть разные техники выхода из напряжения, включая такие, которые дают легкость в теле и в уме буквально за несколько минут.
Техника дыхания Нади-Шотхана
Суть этой техники из йоги заключается в очистке энергетических каналов с помощью попеременного дыхания ноздрями.
Считается, что энергия в организме течет по каналам тонкого тела, которое называется «Нади». Стресс приводят к засорению этих каналов и застою энергии, вследствие чего формируются различные физические и психические проблемы. Дыхание ноздрями позволяет очистить каналы («Шотхана» в переводе санскрита означает «очищать») и нормализовать ток энергии, а следовательно, и функционирование организма.
Практика выполняется в положении сидя. Указательный и средний пальцы правой руки поставьте между бровями, большим пальцем закройте правую ноздрю и медленно дышите левой в течение полутора минут. Затем закройте безымянным пальцем левою ноздрю и дышите правой.
Важно никуда не торопиться и фокусироваться на дыхании.
Мышечная релаксация и визуализация
Эмоциональное напряжение всегда сопровождается мышечным. Поэтому, отпуская тревожные мысли, вы подсознательно расслабляете тело.
В этом помогает техника визуализации – представление чего-то позитивного, что своими воображаемыми звуками, запахами и цветами помогает «переключить» тревожное состояние на спокойное.
Если к технике визуализации добавить попеременное физическое напряжение и расслабление мышц, то в дальнейшем получится еще лучше отлавливать и контролировать состояние тревоги, а благодаря визуализации, еще быстрее сбрасывать напряжение.
Простукивание частей тела
Простукивание – древний даосский метод самомассажа, который помогает очиститься не только ментально, но и физически, способствуя выведению токсинов и лишней жидкости.
Суть метода заключается в растирании рефлекторных точек на плечах, боковых поверхностях тела и ушах по тому же принципу, как вы согреваетесь в мороз, и одновременном переминании с ноги на ногу.
Техника тряски
В основе этого метода лежит естественная реакция организма в ответ на стресс – дрожь. Имитируя ее с помощью тряски, вы успокаиваете симпатическую нервную систему и берете под контроль ум.
Начните трясти кистями и потом всей рукой. Повторите то же самое с ногами. Затем снова потрясите двумя руками и постепенно передайте вибрацию всему телу, продолжая трястись всеми его частями 3-5 минут.
Следите так же за дыханием – оно должно быть ровным и спокойным.
Сканирование тела
Эту технику еще можно назвать повышением осознанности, потому что, «смотря» вглубь себя и отлавливая напряжение в разных частях тела, вы устанавливаете лучший контакт с собой и начинаете в дальнейшем лучше понимать свои истинные желания и реакции.
Техника выполняется в положении сидя с закрытыми глазами и сопровождается осознанным дыханием с ощущением наполнения воздуха легкими.
Сфокусируйтесь сначала на макушке и постепенно «спускайтесь» вниз, поочередно расслабляя мышцы лица, шеи, рук, спины, живота и далее до кончиков пальцев на ногах.
В завершении техники немного побудьте в тишине и понаблюдайте за собой «изнутри»: как расслабление откликается в каждой клеточке вашего тела.
Изображение сгенерировано с помощью ИИ