Рекомендации составлены группой специалистов клиники «Мэйо» (США, Миннесота)
Это руководство содержит советы по приготовлению бобовых и способы увеличения количества бобовых в ваших блюдах и закусках.
Бобовые - класс овощей, которые включают в себя фасоль, горох и чечевицу - являются одними из самых универсальных и питательных продуктов. Бобовые, как правило, отличаются низким содержанием жира, не содержат холестерина, богаты фолиевой кислотой, калием, железом и магнием. Они также имеют в своём составе полезные жиры и растворимые и нерастворимые волокна. Бобовые – хороший источник белка, они могут служить хорошим заменителем мяса, в котором гораздо больше жира и холестерина.
Если вы хотите увеличить количество бобовых в вашем рационе, но не знаете, как это сделать, это руководство вам поможет.
Многие супермаркеты и продовольственные магазины предоставляют широкий выбор бобовых - как сушеных, так и консервированных. Из них можно готовить сладкие блюда, латиноамериканские, испанские, индийские, японские и китайские блюда, супы, рагу, салаты, оладьи, хумус, запеканки, гарниры, закуски.
Сушеные бобы, за исключением чечевицы, требуют замачивания в воде комнатной температуры, на этом этапе они увлажняются, что способствует их равномерному приготовлению. Перед замачиванием их следует перебрать, отбрасывая любые обесцвеченные или сморщенные бобы и посторонние предметы. В зависимости от того, сколько времени у вас есть, выберите один из следующих методов замачивания.
Медленное замачивание. В кастрюлю с водой насыпать бобы, накрыть крышкой и поставить в холодильник на 6 - 8 часов или на ночь.
Горячее замачивание. Залить сушеные бобы кипятком, поставить на огонь и довести до кипения. Снять с огня, плотно закрыть крышкой и отложить в сторону, пусть постоят при комнатной температуре в течение 2 - 3 часов.
Быстрое замачивание. В кастрюле вскипятить воду, добавить сушеные бобы, довести до кипения, варить 2 - 3 минуты. Накрыть крышкой и пусть постоят при комнатной температуре в течение часа.
Приготовление без замачивания. В кастрюлю положить бобы и залить кипятком, кипятить 2 - 3 минуты. Затем накрыть и отставить в сторону на ночь. На следующий день от 75 до 90 процентов неперевариваемых сахаров, которые вызывают газообразование, будут растворены в воде, которую следует слить.
После замачивания бобы нужно промыть, добавить свежую воду. Варить бобы желательно в большой кастрюле, чтобы уровень воды не превышал одной трети объема кастрюли. Можно добавить зелень и специи. Довести до кипения, уменьшить огонь и варить на медленном огне, помешивая, до готовности. Время приготовления зависит от типа бобов, но начать проверять степень их готовности можно через 45 минут. Добавьте больше воды, если бобы варятся без крышки.
Другие советы:
Добавляйте соль и кислые ингредиенты, такие как уксус, помидоры или томатную пасту, ближе к концу приготовления, когда бобы практически готовы. Если эти ингредиенты добавлять слишком рано, они могут сделать бобы жесткими и замедлить процесс приготовления.
Бобы готовы, когда они превращаются в пюре при лёгком надавливании вилки или пальцев.
Чтобы заморозить отварные бобы для дальнейшего использования, погрузите их в холодную воду до полного остывания, затем слейте воду и заморозьте.
Некоторые производители предлагают бобовые «быстрого приготовления» - то есть они уже были предварительно вымочены и снова высушены и не нуждаются в дополнительном замачивании. Наконец, консервированные бобы – самое быстрое дополнение ко многим блюдам, не требующее длительной возни. Только не забудьте промыть консервированные бобовые, чтобы удалить некоторую часть натрия, добавляемого во время приготовления.
Рассмотрим способы включения большего количества бобовых в ваши блюда и закуски:
Готовьте супы и запеканки с использованием бобовых.
Используйте протертые бобы в качестве основы для соусов и подливок.
Добавляйте нут и черные бобы в салаты. Если вы обычно покупаете салат на работе, и бобов там нет, принесите бобы собственного приготовления из дома в небольшом контейнере.
Закусывайте соевыми орехами, а не чипсами и крекерами.
Если вы не можете найти определенный тип бобовых в магазине, вы можете легко заменить один тип бобовых другим. Например, черные бобы являются хорошими заменителями красной фасоли.
Фасоль и другие бобовые могут привести к образованию кишечных газов. Вот несколько способов уменьшить газообразующие свойства бобовых:
Меняйте воду несколько раз во время замачивания. Не используйте воду, в которой замачивались бобы, для их приготовления. Смените воду в кастрюле с варящимися бобами через 5 минут после начала кипения.
Попробуйте использовать консервированную фасоль - процесс консервирования нейтрализует некоторые из газообразующих сахаров.
Варите бобы на медленном огне до полной готовности. Мягкие бобы легче усваиваются.
Добавляйте уменьшающие газообразование пряности, такие, как семена укропа и тмина, когда готовите бобовые блюда.
По мере добавления новых бобовых в свой рацион, обязательно пейте достаточно воды и регулярно занимайтесь спортом, чтобы помочь вашей пищеварительной системе.