Информация предоставлена Академией питания и диетологии США
Независимо от того, к какой категории вегетарианцев вы относитесь, вам необходимо включать в свой рацион разнообразные продукты, в том числе из цельного зерна, а также фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Ознакомившись с советами Академии питания и диетологии (США) для вегетарианцев, вы сможете убедиться в том, удовлетворяет ли ваш ежедневный рацион потребности вашего организма.
Кальций.
Вегетарианцы должны потреблять разнообразные источники кальция в целях удовлетворения ежедневных потребностей. Исследования показали, что вегетарианцы поглощают и усваивают больше кальция из пищи, чем невегетарианцы.
Молочные продукты являются богатым источником кальция. Если молочные продукты исключены из вашего рациона, достаточное количество кальция можно получить из растительной пищи.
Вот список вегетарианских источников кальция:
- Нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр
- Соевое молоко или рисовое молоко
- Зерновые
- Обогащенные кальцием соки
- Обогащенный кальцием тофу
- Листовые зеленые овощи
- Брокколи
- Фасоль
- Миндаль и миндальное масло
- Семена кунжута и кунжутное масло (тахини)
- Соевые орехи
Железо.
Вегетарианцы должны потреблять разнообразные источники железа для удовлетворения ежедневных потребностей организма. Потребление натуральных источников витамина С (цитрусовые, апельсиновый сок, помидоры) во время каждого приема пищи увеличивает всасывание железа.
Источники железа:
- Соя, орехи
- Темно-зеленые овощи, зелень
- Фасоль
- Обогащенные железом хлеб, рис и макаронные изделия
- Арахисовое масло
Белок.
Белок содержится в большинстве растительных продуктов, а также в продуктах животного происхождения. Ваше тело будет создавать свой собственный полноценный белок, если в течение дня вы съедаете множество продуктов, содержащих достаточно калорий.
Вегетарианские источники белка включают в себя:
- Фасоль
- Цельные зерна
- Соевые продукты
- Орехи и ореховое масло
- Молочные продукты
Витамин В12.
В12 содержится во всех продуктах животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. Получение достаточного количества витамина В12, как правило, не является проблемой для вегетарианцев, которые едят некоторые молочные продукты или яйца. Строгим вегетарианцам или веганам, однако, возможно, потребуется дополнять свой рацион, выбирая обогащенные витаминными добавками продукты или принимая витамин В12 (кобаламин), не более, чем 100 процентов от суточной нормы.
Вегетарианские источники В12:
- Обогащенные витамином В12 продукты, включая пищевые дрожжи, соевое молоко, мюсли. Обязательно проверьте этикетку.
- Молочные продукты
Витамин D.
Молочные продукты обогащены витамином D в Соединенных Штатах. Люди, которые предпочитают не есть молочные продукты и которые не получают воздействия солнечных лучей на регулярной основе, возможно, пожелают рассмотреть вопрос о принятии витамина D, не больше, чем 100 процентов от суточной нормы.
Вегетарианские источники витамина D включают в себя:
- Продукты, обогащённые витамином D: соевое молоко, коровье молоко, апельсиновый сок, мюсли