10 советов для вегетарианцев от Центра питания Министерство сельского хозяйства США
Вегетарианство может быть здоровым вариантом питания. Главное – потреблять разнообразные продукты в достаточном количестве, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях и питательных веществах.
1. Думайте о белках
Ваши потребности в белке могут быть легко удовлетворены благодаря употреблению разнообразной растительной пищи. Источники белка для вегетарианцев включают бобы и горох, орехи и сою, а также такие продукты, как тофу, темпе. Лакто- и ововегетарианцы могут получать белок также из яиц и молочных продуктов .
2. Источники кальция для костей
Кальций используется для построения костей и зубов. Некоторые вегетарианцы употребляют молочные продукты, которые являются отличными источниками кальция. Другими источниками кальция для вегетарианцев являются обогащенное кальцием соевое молоко (соевый напиток), тофу с сульфатом кальция, обогащенные кальцием зерновые завтраки с апельсиновым
соком, а также некоторые темно-зеленые листовые овощи (шпинат, репа, салат, китайская капуста).
3. Вносите разнообразие в еду
Многие популярные блюда являются или могут быть вегетарианскими – такие, как лапша с соусом, вегетарианская пицца, растительная лазанья, тофу, овощное жаркое, бобовое бурито.
4. Попробуйте соевые гамбургеры, соевые шашлыки, соевые хот-доги, маринованный тофу или темпе и фруктовый кебаб. Жареные овощи также очень вкусны!
5 . Используйте бобы и горох
Из-за высокого содержания питательных веществ в фасоли и горохе, их рекомендуют есть всем, вегетарианцам и невегетарианцам. Насладитесь салатом с фасолью или гороховым супом. Очень вкусны пирожки с бобовой начинкой.
6 . Попробуйте разные версии вегетарианских заменителей мясных продуктов, которые имеют вкус и вид их невегетарианских аналогов, но содержат меньше насыщенных жиров и не содержат холестерина. На завтрак попробуйте соевые пирожки, а сосиски на ужин, а также бобовые гамбургеры или фалафель.
7. Зайдите в ресторан
Большинство ресторанов могут предложить вегетарианские блюда. Спросите о наличии вегетарианского меню. Закажите овощи или макароны вместо мяса.
8. Готовьте вкусные закуски
Выберите несоленые орехи в качестве закуски и добавляйте их в салаты или вторые блюда. Можно добавить миндаль или грецкие орехи вместо сыра или мяса в зеленый салат.
9. Получайте витамин В12
Витамин В12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы должны выбрать обогащенные этим витамином продукты, такие как хлебные злаки или соевые продукты, или купить в аптеке витамин В12,
если они отвергают любые продукты животного происхождения. Проверьте
содержимое этикетки на предмет наличия витамина B12 в обогащенных продуктах.
10. Составляйте своё меню в соответствии с научными диетическими рекомендациями.