Дина Аронсон
Орехи и семена были важными источниками энергии и питательных веществ на протяжении всей истории человечества. Миндаль и фисташки известны еще с библейских времен, и другие орехи и семена часто упоминаются в литературе.
Историки предполагают, что древние общества, существовавшие около 10 000 лет назад, заготавливали орехи, которые затем использовали для питания. Предсказуемый рост (орехи растут на деревьях), длительный срок хранения (особенно в зимний период) и вкусное питательное содержимое - все эти преимущества орехов высоко ценили в древних культурах.
Интересно, что древние римляне дарили орехи на свадьбах, и этот обычай до сих пор сохранился. Арахис, который использовался людьми ещё в 800 г. до н.э., вместе с астронавтами «Аполлона» побывал на Луне в 1969 году.
Орехи и семена богаты питательными веществами. Они обеспечивают щедрое количество калорий, жиров, сложных углеводов, белка, витаминов, минералов и клетчатки.
Микроэлементы, такие как магний, цинк, селен и медь важны, но их может недоставать в современном западном питании, основанном на использовании обработанных продуктов, и даже в некоторых рационах на растительной основе. Орехи и семена являются надежными и вкусными источниками этих необходимых питательных веществ.
Кроме того, орехи и семена не только удовлетворяют основные потребности в питательных веществах, но и защищают от болезней. Биологически активные соединения, которые содержатся в орехах и семенах и помогают бороться с болезнями, включают эллаговую кислоту, флавоноиды, фенольные соединения, лютеолин, изофлавоны и токотриенолы. Орехи также содержат растительные стерины, помогающие снизить уровень холестерина и риск заболевания раком.
Бразильские орехи – самый лучший источник селена. Орехи кешью содержат больше железа, чем другие орехи. Горсть кедровых орешков содержит нашу суточную норму марганца. Семена подсолнечника - богатейший источник витамина Е. А фисташки являются на сегодняшний день лучшим источником лютеина, важного для здоровья глаз соединения. Включение в ежедневное питание разнообразных орехов и семян гарантирует, что вы получаете здоровый баланс этих и других важных питательных веществ.
Руководящие принципы и рекомендации
Это не секрет, что орехи и семечки являются здоровой пищей, но, к сожалению, они имели плохой имидж так долго - в основном из-за относительно высокого содержания в них жира. Но даже правительство США теперь говорит о том, нужно есть больше орехов и семечек.
В 2003 году Департамент здравоохранения США подтвердил пользу для здоровья орехов, их благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, что является большим делом: «Результаты научных исследований предполагают, но не доказывают, что употребление в пищу 1,5 унций в день орехов, как части диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, может снизить риск развития сердечных заболеваний». К сожалению, семена не получили такой яркой рекламы, как орехи, хотя они действительно того заслуживают.
К большому огорчению веганов и вегетарианцев, Министерство сельского хозяйства США продолжает причислять орехи и семена к той же группе продуктов питания, в которой находятся мясо, птица и рыба, поскольку все эти продукты - хорошие источники белка. В некотором смысле, это прискорбно, что орехи и семена приравнивают к животной плоти. Мясо, как известно, наносит вред здоровью (не говоря уже о других проблемах с мясом), а орехи и семена, как известно, защищают здоровье. И их происхождение совершенно разное.
Но, с другой стороны, признание орехов и семян в качестве приемлемого источника белка можно считать хорошим знаком. Поскольку растительную пищу часто рассматривали как уступающую продуктам животного происхождения по питательной ценности, объединение в одну группу арахисового масла и стейка наводит на мысль, что эти продукты, по крайней мере, в некоторой степени, взаимозаменяемы. В конце концов, содержание белка в орехах и мясе приблизительно одинаково.
Более пристальный взгляд на Диетические руководящие принципы Министерства сельского хозяйства США 2005 года обнаруживает, что орехи и семена на самом деле рекомендуются вместе с рыбой в качестве здоровых источников жиров. На самом деле, на государственном сайте сказано: «Рыба, орехи и семена содержат здоровые жиры, так что выбирайте эти продукты вместо мяса или птицы». На сайте также говорится: «Некоторые орехи и семена (например, семена льна, грецкие орехи) являются отличными источниками незаменимых жирных кислот, а некоторые (семена подсолнечника, миндаль, фундук) также являются хорошими источниками витамина Е». Если бы мы могли сделать эту информацию более доступной, возможно, люди стали бы потреблять больше орехов и семян и меньше мяса животных, принося пользу своему состоянию здоровья.
Как веганы, мы не должны следовать официальным рекомендациям по питанию, но, отрадно, что документ Американской диетической ассоциации содержит также положения относительно пользы вегетарианской диеты. Здесь орехи и семечки фигурируют в качестве «бобовых, орехов и других продуктов, богатых белком». В руководстве говорится: «Включите в ежедневный рацион две порции продуктов, которые содержат омега-3 жиры. Продукты, богатые омега-3 жирами, это бобовые, орехи и масла. Порция – это 1 чайная ложка (5 мл) льняного масла, 3 чайные ложки (15 мл) молотого льняного семени или 1/4 стакана (60 мл) грецких орехов. Для лучшего баланса жиров в вашем рационе оливковое и рапсовое масла являются лучшим выбором». Кроме того, «порции орехов и семечек могут быть использованы вместо порций из группы жиров».
Сколько порций орехов и семян мы должны стремиться съесть в день? Это зависит от остальной части вашей диеты. Вегетарианцам рекомендуют употреблять пять порций богатой белком пищи, и две порции жиров, орехов и семян могут содержаться в любой из этих порций. Двух порций орехов и семян может быть достаточно. Порция орехов или семян составляет 1 унцию, или 2 столовые ложки масла.
Польза для здоровья
Большинство исследований говорят о пользе для здоровья орехов и семян, особенно для сердечно-сосудистой системы. Возможно, это связано с содержанием в них полезных жиров и клетчатки, их антиоксидантными свойствами, которые благотворно влияют на работу всего организма. Это не новость, что сердечно-сосудистые заболевания являются убийцей номер один в Соединенных Штатах. И хотя большинство исследований сосредоточены на изучении воздействия на организм орехов, вполне вероятно, что влияние семян на здоровье аналогично.
Исследования показывают, что в странах, где люди едят много орехов, заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями ниже, чем в странах, где люди едят мало орехов.
Исследования также показывают не только снижение уровня холестерина, но и смертности. В исследовании принимали участие более 34 000 адвентистов седьмого дня. Те из них, кто потреблял орехи, по крайней мере, пять раз в неделю, наполовину снизили риск сердечного приступа, а те, кто ели их только один раз в неделю, на 25 процентов снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с теми, кто не ел орехов. Еще одно исследование, в котором приняли участие 34 500 женщин, показало, что те, кто ел орехи, на 40 процентов снижали свои шансы умереть от болезней сердца, по сравнению с теми, кто никогда не ел орехов. Совсем недавно исследование здоровья медсестер, с участием более 86 000 женщин, показало более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний среди тех, кто часто ест орехи, по сравнению с отказавшимися от употребления орехов.
В 2005 году учёные собрали данные 23 исследований (в том числе по миндалю, арахису, пекану, грецким орехам) и пришли к выводу, что от 1,5 до 3,5 порций орехов в неделю, как часть полезного для здоровья сердца питания, значительно сокращают содержание в крови плохого холестерина. По крайней мере, два исследования показывают аналогичные преимущества употребления в пищу фисташек.
Несмотря на свою репутацию высококалорийной и богатой жирами закуски, орехи и семена могут играть важную роль в потере веса. Как? Главным образом, за счет утоления аппетита. Орехи, как полагают, дают ощущение сытости, которое помогает снизить потребление других продуктов. Действительно, недавнее исследование показало, что любители орехов не толще людей, не употребляющих орехов. Изучение 65 человек, которые следовали программе снижения веса в 2003 году, показало, что добавление к диете миндаля помогает сбросить вес быстрее. Другое исследование, участники которого съедали три унции арахиса в день, обнаружило, что субъекты исследования, как правило, уменьшали потребление пищи в течение дня. Они были удовлетворены, что это помогло им в потере веса.
Потребление орехов может играть определенную роль в профилактике сахарного диабета. В ходе исследования, проведенного Гарвардской школой общественного здравоохранения, было обнаружено, что потребление орехов может снизить риск развития диабета 2 типа у женщин. Другое недавнее исследование показывает, что употребление в пищу миндаля помогает избежать повышения уровня сахара в крови после приема пищи.
Исследований, специально посвященных анализу влияния потребление семян и орехов на риск развития рака, мало. Тем не менее, мы знаем, что некоторые компоненты орехов и семян, а именно волокна и стерины, снижают риск развития некоторых видов рака. Кроме того, мы теперь знаем, что разные типы жиров увеличивают или уменьшают риск развития рака молочной железы и других видов рака.
Транс-жиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах и продуктах животного происхождения, и насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и коже домашней птицы и жирных молочных продуктах, наносят серьезный вред здоровью. Орехи и семена богаты ненасыщенными жирами (от 75 до 80 процентов) и, таким образом, являются важной составляющей диеты, направленной на сокращение риска развития рака.
Орехи и семена в вегетарианском питании
В общем, вегетарианцы и веганы, как правило, едят больше орехов и семян, чем невегетарианцы. Это не новое явление. В Индии, например, арахис и арахисовое масло являются неотъемлемыми компонентами вегетарианского питания в течение тысяч лет. Большинство современных вегетарианцев воспринимают орехи и семена не в качестве случайной закуски, а как часть потребляемых на регулярной основе блюд.
Разнообразие орехов и семян
Вы, несомненно, заметили, что орехов и семян имеются десятки, если не сотни сортов. Что выбрать? Жареные? Сырые? Копченые? Бланшированные? Пряные? Жареные без добавления масла лучше, чем обжаренные в масле, если это ваш единственный выбор в продуктовом магазине. Однако лучше отправиться в магазин здоровой пищи, потому что чистые сырые орехи и семена являются лучшим вариантом.
Термическая обработка орехов и семян уничтожает некоторые из защитных питательных веществ, но помогает сохранить орехи и семена от порчи. Так, при покупке сырых орехов и семян, нужно искать надежный и безопасный источник, так как при ненадлежащем хранении сырые орехи и семена могут быть источником бактериального загрязнения. Если вы покупаете ароматизированные орехи, изучайте этикетки, потому что в некоторые из продуктов с ароматизаторами добавляют желатин. Копченые или засахаренные орехи могут содержать добавленные жиры, сахара, соль, глутамат натрия и другие добавки. Опять же, есть смысл читать этикетки и полагаться в первую очередь на сырые орехи и семена.
Проблемы пищевой аллергии
Конечно, не каждый организм переносит орехи и семена. Аллергия на орехи - очень распространенное явление, и аллергия на семена также становится все более распространенной, а кунжут возглавляет список аллергенов. Особенно часто аллергия развивается у детей и молодых людей.
Большинство людей, которые не переносят один или несколько видов орехов или семян, хорошо переносят другие. В тяжелых случаях всех орехов и семян приходится избегать. Для строгих вегетарианцев, которые должны ограничить потребление орехов и семян, фасоль и чечевица являются лучшими их заменителями, в сочетании с большим количеством зелени, рапсовым маслом и соевыми продуктами, богатыми омега-3 жирными кислотами. К счастью, аллергия на семена льна встречается относительно редко, и, как правило, они безопасны для тех, кто страдает от аллергии на другие семена и орехи.
Включение орехов и семян в здоровую растительную диету
Кто сказал, что единственный способ насладиться орехами и семечками – это есть их горстями? Есть множество творческих способов их добавления в ваши блюда и закуски. Почти все орехи и семена могут быть поджарены или превращены в порошок. Добавляйте ваши любимые орехи и семена в сухие овсяные хлопья, кашу, рис, плов, макароны, печенье, кексы, блины, вафли, хлеб, салат, соус, вегетарианский гамбургер, овощное рагу, соевый йогурт, супы, запеканки, пироги, торты, мороженное и другие десерты, смузи и другие напитки.
Поджаривание орехов и семян придает им вкусный, насыщенный аромат. Самый простой способ под жарить орехи - это положить их в духовку на 5 – 10 минут.
Надлежащее хранение орехов и семян
Из-за высокого содержания жира, орехи и семена могут прогоркнуть, если подвергать их воздействию тепла, влажности или света в течение определенного периода времени. Держите неочищенные сырые орехи от шести месяцев до одного года в прохладном, сухом месте. Магазинные обработанные орехи хранят в течение трех-четырех месяцев при комнатной температуре в герметичном контейнере, или до шести месяцев в холодильнике, или год в морозильнике.
Целые семена льна можно хранить при комнатной температуре в герметичном контейнере в течение одного года, а порошок из семян льна может храниться в герметичном, темном контейнере в холодильнике в течение 30 дней, и больший срок - в морозильной камере.
При покупке выбираем орехи чистые и без трещин (кроме фисташек, которые полуоткрыты). Сезам, семечки подсолнечника, тыквы и льна, а также миндаль и арахис, и, возможно, многие другие орехи и семена, можно проращивать. Проросшие орехи и семечки богаты питательными веществами, и энтузиасты утверждают, что питательные вещества из ростков лучше усваиваются, чем из сухих орехов и семян. Конечно, питательные свойства ростки впечатляют! Вы можете проращивать орехи и семена самостоятельно или купить ростки в магазине. Книг и веб-сайтов на эту тему предостаточно.
Ищите надежный, хорошо известный источник орехов и семян. Выберите рынок, который имеет высокий оборот, убедитесь, что руководящие принципы по безопасности пищевых продуктов (например, правильное использование перчаток, требования чистоты) соблюдаются. Даже самые лучшие магазины – не гарантия свежести орехов; если вы обнаружили малейший неприятный запах, верните орехи в магазин. Если вы не можете найти поблизости магазин с хорошим выбором свежих орехов и семян, обратитесь в интернет-магазин. Посетите интернет-магазин, который занимает видное место в рейтингах поисковых систем и который имеет хорошие отзывы клиентов и справедливую политику возвращения. Если вам повезёт, вы можете купить продукт прямо у производителя!
Семена-чемпионы: лен и конопля
Семена льна являются огромным активом в вегетарианской диете. Они также имеют интересную историю. Считается, что лен начали выращивать в Вавилоне в 3000 г. до н.э. Гиппократ использовал лен для лечения пациентов с проблемами пищеварительной системы около 650 г. до н.э. Примерно в восьмом веке Карл Великий принял законы, фактически требующие от людей, чтобы они добавляли лен в свой рацион, потому что это полезно для здоровья. Мы не обязаны есть семена льна, но он был уверен, что это хорошая идея, заставить всех заботиться о своём здоровье!
Семена льна являются одними из лучших растительных источников омега-3 жиров, также они содержат лигнаны, антиканцерогены, и бор, минерал, необходимый для здоровья костей. Лучше всего есть их целиком, так питательные вещества лучше сохраняются (крошечные семена легко проглатывать целиком). Можно также добавить молотые семена льна в каши и фруктовые коктейли. А если вам нужен заменитель яйца для приготовления пищи, смешайте 1 столовую ложку молотых семечек льна с 3 столовыми ложками воды.
Семена конопли являются еще одним суперисточником омега-3 жирных кислот, и используются довольно широко, из них делают крупы, молоко, печенье и мороженое. Семена (и их масла) очень полезны для здоровья.
Почему бы просто не использовать масла?
Масла льна и конопли содержат больше омега-3 жиров, чем целое семечко. На самом деле, это неплохая идея - использовать богатые омега-3 масла в меру. Но масла не должны заменять семена, они также должны быть включены в рацион. Целые семена содержат волокна и другие важные питательные вещества, которые не попадают в масло.
Масла с высоким содержанием омега-3 быстро портятся и должны храниться в холодильнике и быть использованы в течение нескольких недель. Эти масла идеально подходят для салатных заправок и фруктовых коктейлей, но не годятся для приготовления пищи на огне. Здоровые веганы должны стремиться употреблять от 1/2 до 1 чайной ложки льняного или конопляного масла в день, в зависимости от остальной части рациона.
Итог
Если вы строгий вегетарианец и вам небезразлично ваше здоровье, орехи и семена должны стать частью вашего ежедневного рациона. Их питательные свойства, не говоря уже об их вкусе и универсальности, помогут вам в планировании оптимального вегетарианского питания, максимально полезного и вкусного.