Веганы-спортсмены ничем не отличаются от других спортсменов. «Я не должен делать ничего особенного», - замечает Джейкоб, 14-летний бейсболист и баскетболист, веган с рождения. Некоторые люди думают, что строгие диетические принципы могут поставить спортсмена в невыгодное положение и препятствовать его достижениям.
Тем не менее, это не так. Один известный спортсмен, олимпийский спринтер Карл Льюис выиграл девять золотых медалей после перехода на вегетарианскую диету. Веганы, которые едят разнообразные продукты питания и получают достаточное количество калорий, в состоянии показывать хорошие спортивные результаты на каждом уровне, от любительского до олимпийского. То же самое можно сказать относительно строгих вегетарианцев спортсменов -подростков.
Веганы-спортсмены должны придерживаться сбалансированного питания, но они не должны беспокоиться о еде слишком много. Пока они едят достаточно пищи различных видов, они будут здоровы.
Получение достаточного количества белка из различных источников, таких как орехи, бобы, соевые продукты и цельные зерна, помогает спортсменам поддерживать силы.
Ешьте продукты с высоким содержанием витамина В 12 и витамина D, такие как обогащённое соевое молоко, зерновые и пищевые дрожжи, и загорайте по 15 минут на солнце каждый день. Эти питательные вещества помогут дать вам энергию.
Девушки-веганки должны следить за получением достаточного количества железа.
Делитесь веганскими кексами и другими блюдами с товарищами по команде, это весело! Это отличный способ открыть новые продукты для других и наслаждаться вместе с друзьями.
Питание для веганов-подростков-спортсменов не сложно организовать. Веганы спортсмены подростки должны получить большую часть калорий из сложных углеводов, умеренное количество из белков и малое количество из жиров. В общем, если вы веган, вы должны получить от 0,6 до 0,8 грамма белка на килограмм веса тела и от 2,7 до 4,5 грамма углеводов на килограмм веса тела. Для веганов-подростков все эти требования могут быть выполнены при употреблении в пищу разнообразных продуктов, содержащих достаточное количество калорий.
Типичные продукты, которые веганы-подростки едят, включают в себя цельнозерновые хлебцы, макаронные изделия, вегетарианские бургеры, зеленые овощи, хумус и арахисовое масло.
17-летний футболист и строгий вегетарианец с 11 лет считает, что быть веганом и оставаться активным легко: «Я ем овсянку, приготовленную с соевым молоком, бананами и, как правило, посыпанную изюмом, корицей, и приправленную веганским маслом на завтрак. На обед у меня может быть овощное рагу с тофу и рисом, а на ужин - суп из чечевицы, печеный картофель и другие овощи, например, брокколи или горошек».
Также важно для подростков обратить внимание на витамин B 12 и витамин D. Витамин В 12 можно найти в обогащенных продуктах питания, в том числе в соевом молоке, зерновых и пищевых дрожжах. Витамин D можно найти в обогащенных продуктах питания, таких как соевое молоко и каши, также он может быть получен от пребывания в течение 15 минут на солнце каждый день в течение летних месяцев.
Продукты с высоким содержанием железа – это зеленые листовые овощи, соевые бобы, тофу, чечевица, квиноа и изюм. Чтобы обеспечить максимальную абсорбцию, необходимо есть продукты с высоким содержанием витамина С, такие как апельсиновый сок, томатный соус, болгарский перец или брокколи, вместе с продуктами с высоким содержанием железа.
Спортсменка может также принимать добавки железа.
Для любого спортсмена - до, во время и после тренировки - важно пополнять утраченные запасы энергии и наращивать мышечную массу. Для подростков спортсменов это может быть трудно ввиду строгого школьного расписания. В идеале, спортсмен должен получать 200 калорий за час до спортивных соревнований либо 400 калорий за два часа до спортивных соревнований.
Подросток-спортсмен, который не может поесть во время занятий, должен съесть больше еды во время обеда или взять с собой закуску в 200 калорий, чтобы съесть её сразу после уроков. В общем, каждые 200 калорий предполагают необходимость подождать один час до начала тренировки. Например, если вы съели 600 калорий во время обеда, нужно ждать три часа до начала тренировки. Для увеличения количества калорий попробуйте добавить к обеду арахисовое масло, хумус, соевый йогурт с фруктами, мюсли, орехи, бублики и фруктовые соки.
Во время длительных тренировок спортсмен может подкрепиться. Через 90 минут после начала тренировки спортсмен должен выпить воду или сок и съесть что-нибудь с высоким содержанием углеводов, например, банан. Во время более коротких тренировок вода является лучшим напитком. Кроме того, воду нужно пить в достаточных количествах в течение дня.
Еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка через 15-30 минут после тренировки может пополнить запасы энергии. Подростки, которые не имеют возможности нормально поесть сразу после тренировки, должны взять с собой закуски: яблоко, бутерброд с арахисовым маслом, хумус в лаваше, апельсиновый сок с горсткой орехов разных сортов. Еда вскоре после физической нагрузки имеет большое значение и помогает спортсменам пополнять энергию и наращивать мышечную массу.
У любого спортсмена, который интенсивно тренируется, потеря веса может быть проблемой. Для предотвращения потери веса во время интенсивных периодов обучения, спортсмены должны потреблять больше калорий. Добавление большего количества закусок в течение дня, употребление таких продуктов, как масла, веганские сыры, картофель, запеканки, макароны и рис, может помочь сохранить вес спортсмена. Если потеря веса действительно становится проблемой, нужно проконсультироваться с диетологом.
Питаясь разнообразной пищей и получая достаточное количество калорий, веганы подростки могут выполнять спортивные нормативы так же, как и товарищи по команде, если не лучше.