Брайан Уолш
Почти каждый эксперт рекомендует его. И каждый принимает его. Но что происходит, если мы используем его? Что делать, если наши добавки витамина D совсем не помогают нам?
Почему нам не хватает витамина?
Исследования, проведенные за последние несколько лет, показали, что большой процент населения мира имеет низкое содержание витамина D. Однако, ответ на вопрос о причинах этого явления выглядит странно.
Медицинские работники, как правило, проверяют уровень витамина D у пациентов и обращают внимание, что он на низком уровне. Тогда они предписывают добавки. Пациент приходит снова через несколько месяцев, и уровень витамина D все еще остается низким. Тогда врач увеличивает добавки. В последнее десятилетие витамин D стал чем-то вроде чудо-добавки, его изучали более, чем любой другой витамина в 21-м веке.
Сотни научных исследований показывают, что витамин D может помочь предотвратить различные заболевания - от остеопороза и аутоиммунных заболеваний до сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Он влияет на процессы восстановления тела, а также на наши гены. Некоторые даже предположили, что дефицит витамина D может привести к ожирению.
Между тем, статистика показывает, что 40-50% здоровым взрослым и детям не хватает витамина D.
На самом деле, последние несколько лет наблюдается увеличение во всем мире рахита, а дефицит витамина D обычно обнаруживают у истощенных детей - даже в промышленно развитых странах!
Хорошая новость: медицинские работники знают об этом исследовании и рисках, связанных с низким уровнем витамина D. Многие врачи обычно назначают высокие дозы витаминных добавок, 2000-10000 МЕ (международных единиц) в день, до 50 000 МЕ в неделю, а иногда и больше.
Витамин D, очевидно, поддерживает здоровье человека. Но почему мы не устраняем основные причины, по которым наши уровни витамина D регулярно падают так низко? И насколько безопасен долгосрочный прием высоких доз витамина D, на самом деле? Что такое витамин D и как он работает?
Термин «витамин D» относится к группе жирорастворимых соединений, которые служат в качестве предварительных гормонов, предшественников гормонов, а активную форму витамина D называют кальцитриолом.
Среди наиболее известных форм витамина D - витамин D3 (холекальциферол), который содержится в рыбе, яичных желтках и сыре, он синтезируется в коже человека и животных.
Еще одна распространенная форма, витамин D2 (эргокальциферол), синтезируется грибами и наиболее часто используется для обогащения таких продуктов, как молоко. Мы вырабатываем витамин D в нашей коже, когда мы выходим на солнце - точнее, когда наша кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения. Эта начальная форма витамина D называется 7-дегидрохолестерином, она отправляется в печень, где превращается в другую, немного более активную форму витамина D под названием 25-гидроксивитамин D. Это та форма витамина, которую врачи проверяют при поиске дефицита.
Когда витамин D покидает печень, он отправляется в почки, где превращается в высоко активную форму витамина D под названием кальцитриол или 1,25 дигидроксивитамин D.
Эта форма уже не считается витамином, а скорее, стероидным гормоном. (Вы можете быть знакомы с другими стероидными гормонами, такими как эстроген, тестостерон и кортизол).
Роль витамин D в организме
Как следует из названия активной формы витамина D, кальцитриол помогает усваивать кальций и другие минералы, имеющиеся в нашем организме. Кальцитриол увеличивает всасывание кальция из пищи в нашем пищеварительном тракте.
Если нам нужно больше кальция, наши почки могут производить больше активной формы витамина D, который поднимает наш уровень кальция за счет увеличения количества его поглощения из нашей пищи.
До недавнего времени считалось, что только несколько избранных органов нашего тела имеют рецепторы витамина D, называемые варисторами. Тем не менее, последние исследования показывают, что почти каждая клетка нашего тела имеет рецепторы витамина D, что указывает на гораздо более важную роль этого витамина, чем мы ранее предполагали.
Эта новая информация помогла нам обнаружить, что витамин D также влияет на нашу иммунную систему и помогает в дифференциации клеток, регуляции кровяного давления, секреции инсулина и во многом другом.
Это возвращает нас к нашему исходному вопросу: что дефицит витамина D означает? Оказывается, что это сигнал - в более широком смысле - о том, что, возможно, что-то пошло не так в наших телесных процессах.
Дебаты по поводу витамина D
25-гидроксивитамин D, форма витамина D, в основном вырабатывается печенью и, в целом, воспринимается как наиболее надежный маркер для оценки уровня витамина D. Тем не менее, ученые не могут даже договориться об оптимальном диапазоне содержания витамина D.
Известно, что дефицит витамина D приводит к костным аномалиям, таким, как рахит и остеомаляция, если его содержание в крови ниже 25 нг / мл. Некоторые исследователи полагают, более оптимальный диапазон составляет где-то между 50 - 80 нг / мл. Но консенсус по этому вопросу отсутствует.
В 2010 году Национальный институт здоровья (США) установил рекомендуемое диетическое потребление витамина D на уровне 600 МЕ ежедневно для младенцев, детей и взрослых до 70 лет. Это больше, чем в предыдущей рекомендации - 200 МЕ в день. Хотя это увеличение может показаться существенным, некоторые люди утверждают, что это не настолько много, чтобы иметь «катастрофические» последствия для здоровья.
Солнечные дни ... или нет?
По данным Национального института здоровья, можно легко удовлетворить потребность нашего организма в витамине D просто получая достаточно солнечного света. Если открыто 30% нашей кожи (т.е. на ней нет одежды и солнцезащитного крема) во время пребывания на солнце в течение пяти-тридцати минут между 10 утра и 3 часами дня три раза в неделю, этого вполне достаточно.
Но, учитывая количество страдающих от пониженного уровня витамина D - даже в солнечных широтах - вы должны задаться вопросом, является ли эта рекомендация точной. Те из нас, кто живет к северу от 49-й параллели, давайте просто скажем, что мы не будем подвергать 30% нашей незащищенной кожи солнечному облучению очень часто в зимнее время.
Если ваши уровни низки, вы должны принимать добавки?
Понятно, что витамин D играет ряд важных ролей в организме и что дефицит витамина D может причинить вам вред. Некоторые исследования показывают, что чем ниже уровень витамина D, тем выше риск смертности от всех причин.
С другой стороны, исследования также показывают, что риск общей смертности на самом деле поднимается, как только уровни витамина D превышают 40 нг / мл. И, в целом, мы просто не имеем однозначных научных данных о долгосрочной безопасности высоких доз витамина D.
Возможно, прежде чем мы начнем глотать слишком много таблеток, мы должны оценить, то ли мы делаем. В конце концов, медицинская наука склонна часто ошибаться.
Чтобы получить более полное понимание проблемы, давайте рассмотрим некоторые важные отношения между витамином D и другими ключевыми питательными веществами.
Витамин D и кальций
Один из потенциальных рисков чрезмерно высокой дозы витамина D – развитие гиперкальциемии, или высокого уровня кальция в крови. Витамина D убивает крыс. Родентицид, по существу, является токсичной дозой витамина D - достаточной, чтобы убить животное. Тем не менее, гиперкальциемия редко появляется без чрезмерных доз витамина D, для организма человека это будет где-то в диапазоне 30,000-40,000 МЕ ежедневно. Большинство людей, которые принимают добавки с витамином D, не принимают его в таких количествах.
Тем не менее, это не обязательно означает, что принимаемая доза безопасна. Уровни кальция в организме так жестко регулируются, что нарушения не всегда проявляются в тестах сыворотки крови. Но они могут проявиться в других отношениях. Одним из последствий может стать гиперкальциурия, иначе известная как кальциевые камни в почках.
Гиперкальциурия возникает, когда организм пытается избавиться от лишнего кальция и выделяет его через почки. На основе этих данных некоторые исследователи считают, что высокие уровни добавочного витамина D могут привести к образованию камней в почках.
В самом деле, одно исследование показало, что обитатели дома престарелых, принимавшие по 5000 МЕ витамина D ежедневно в течение шести месяцев, показали повышенный коэффициент кальция в моче, креатинина. Предполагают, что избыток кальция выходил с мочой, вероятно, потому, что его было слишком много в их телах.
С другой стороны, еще одно недавнее исследование показало, что среди тех, чей уровень витамина D колебался от 20 до 100 нг / мл, не было никаких различий в возникновении камней в почках. Таким образом, приговор не ясен. Но камни в почках - не единственный риск слишком большого количества кальция.
Если тело не может регулировать уровень кальция, минерал может отложиться в мягких тканях тела, в том числе в артериях. И, к сожалению, некоторые исследования показывают, что это реальная возможность, когда уровни витамина D становятся слишком высокими.
Три исследования, в частности, продемонстрировали повышенную кальцификацию артерий у животных, которых кормили добавками с витамином D. И другие исследования показывают, что большое количество витамина D может также повредить сердечно-сосудистой системе человека.
Вы знаете, что высокие дозы витамина D могут увеличить содержание кальция в мягких тканях организма (например, артериях), поэтому должны серьезно отнестись к вопросу приема добавок.
Особенно учитывая распространенность сердечно-сосудистых заболеваний в нашем обществе.
Итак, теперь, вы можете быть готовы выбросить свой витамин D в мусорный бак. Но прежде чем сделать это, опять же, нам действительно нужно подумать, почему наши уровни витамина D кажутся настолько неадекватными, что мы склонны принимать добавки. Напомним: витамин D и кальций сосуществуют в хрупком равновесии.
Так, может быть, уровень витамина D понижается в связи со слишком высоким уровнем кальция? И тело подавляет продукцию витамина D витамин и его преобразования, чтобы минимизировать дальнейшее увеличение кальция. Почему наши уровни кальция могут быть слишком высокими? Возможности включают дефицит магния, дефицит белка, нарушение функции печени и многое другое. Давайте рассмотрим некоторые из возможных взаимодействий.
Витамин D и витамин К
Название витамина К происходит от немецкого слова koagulation. Коагуляция относится к процессу формирования кровяного сгустка. Это должно намекнуть вам, что витамин К играет важную роль в процессе свертывания крови. Проще говоря, витамин К позволяет организму использовать кальций, чтобы выполнять свою функцию свертывания. Если витамина К не хватает, организм не может использовать кальций для образования сгустка.
Кроме участия в процессе свертывания, витамин К также помогает формировать и поддерживать наши кости и зубы. Это достигается путем активации конкретного белка, называемого остеокальцином, который помогает организму использовать кальций.
Другими словами, соединение кальция и витамина К помогает организму использовать кальций должным образом. И если у нас дефицит витамина К, кальций может накапливаться в наших мягких тканях.
Люди с низким содержанием витамина К страдают от атеросклероза, кальцификации артерий.
А те, кто потребляет много витамина К (особенно витамина К2), меньше подвержены кальцификации артерий.
В самом деле, исследование на крысах показало, что добавление витамина К2 (но не K1) не только ингибирует артериальную кальцификацию, оно также может удалить 30-50% кальция, который уже обосновался в артериях. К сожалению, этот магический эффект не был проверен на людях до сих пор. Надеюсь, что теперь вы можете увидеть тонкий танец, который происходит у нас внутри. Витамин D увеличивает уровень кальция в организме. Витамин К помогает организму использовать кальций. Так что, если мы принимаем большие дозы витамина D в присутствии дефицита витамина K, долгосрочные результаты могут быть катастрофическими.
Витамин D и магний
Магний является важным минералом, принимающим участие в более чем 300 различных процессах в организме, в том числе способности принимать и использовать энергию.
Магний также связан с производством витамина D и его использованием. В частности, магний способен модулировать чувствительность наших тканей к витамину D.
Но самое главное, он также помогает поддерживать баланс кальция. По крайней мере, половина населения не потребляет рекомендуемого количества магния. Это может быть связано с тем, что содержание в почве магния значительно упало за последние 50 лет, поэтому всё труднее становится удовлетворять наши потребности.
Поскольку магний используется в метаболизме витамина D, некоторые исследователи полагают, что добавки с большими количествами витамина D могут привести к еще большему дефициту магния. Интересно, что относительно недавнее исследование показало сильную корреляцию между магнием и дефицитом витамина D.
Это исследование показало, что прием магния вместе с добавками витамина D более эффективен в коррекции дефицита витамина D, чем прием одного только витамина D. Просто за счет увеличения потребления магния можно снизить смертность, связанную с дефицитом витамина D - без принятия каких-либо добавок с витамином D.
Но, помимо взаимодействия витамина D и магния, существуют отношения магния и кальция. И в некотором смысле, эти два минерала оказывают противоположные эффекты. Например, кальций стимулирует сокращение мышц, а магний способствует мышечной релаксации. Кальций повышает активность тромбоцитов и свертываемость крови, в то время как магний тормозит их.
Вопреки распространенному мнению, индивидуальный уровень одного из этих минералов может быть менее важным, чем баланс между ними. Избыток кальция вместе с дефицитом магния может вызвать такие проблемы, как увеличение отложений кальция в артериях. Между тем, магний может предотвратить кальцификацию артерий.
Но что случится, если у вас мало магния и вы решили принимать витамин D? Может быть много негативных последствий, в том числе - как вы уже догадались - отложения кальция в артериях.
Витамин D и витамин А
Кроме нежных взаимодействий с кальцием и витамином К, витамин D также имеет отношения с витамином А в наших телах. Термин «витамин» относится к группе жирорастворимых соединений, которые способствуют росту и развитию, воспроизведению, функционированию иммунной системы, зрению, здоровью кожи и экспрессии генов. Поскольку жирорастворимые витамины могут храниться в организме, они могут достигать токсических уровней.
И вот что интересно: оказывается, что витамин А может предотвратить токсичное воздействие витамина D и наоборот. Это означает, что если вы испытываете дефицит витамина А, высокие дозы витамина D могут вызвать проблемы.
Между тем, некоторые исследования показывают, что увеличение содержания витамина А может уменьшить накопление кальция, который имеет тенденцию сопутствовать высокому уровню витамина D. Это также может защитить от патологической кальцификации вследствие избытка витамина D.
К настоящему времени однозначно можно сказать, что мы должны быть осторожны с высокими дозами витамина D. До 35% населения испытывает дефицит витамина К.
Одно исследование показывает, что добавки витамина D могут фактически способствовать дефициту витамина K, потере костной массы и кальцификации мягких тканей.
Исследователи рекомендовали принимать витамины А и К одновременно с витамином D для улучшения терапевтического эффекта витамина D и уменьшения его потенциальных нежелательных побочных эффектов.
Наиболее тревожным из них является влияние избытка витамина D на кальцификацию сердечно-сосудистой системы. Сердечно-сосудистые заболевания уже стали убийцей номер один в промышленно развитых странах. Нам не следует усугублять эту проблему.
Принимайте витамин D с осторожностью
Мы думаем, что многое знаем о человеческом теле, но гораздо большего мы не знаем.
И когда дело доходит до физиологии человека и биохимии, а также той роли, которую питание и отдельные питательные вещества играют в наших телах, мы знаем еще меньше.
Дефицит витамина D - реальное явление и реальный риск для здоровья, поэтому мы должны убедиться, что мы получаем достаточно этого важного питательного вещества.
В то же время мы также должны:
изучить возможные долгосрочные последствия высоких доз витамина D;
рассмотреть роль других ключевых питательных веществ, которые взаимодействуют с витамином D;
всегда искать первопричины любых симптомов и дефицита.
Что нужно делать?
1. Получайте достаточное количество витамина D, но не чрезмерное.
Принимайте около 1000 МЕ в день, но не больше, чем 2000 МЕ в день в зимние месяцы, когда вы не получаете достаточно солнечного света. Это безопасно, особенно, когда другие ключевые питательные вещества включены, например, витамин К, витамин А и магний. Вы можете убедиться, что вы получаете достаточное их количество, принимая мультивитамины.
Избегайте передозировки. Хотя ясно, что предыдущая рекомендация - 200 МЕ в день, вероятно, слишком низкая, до завершения более убедительных исследований о долгосрочной перспективе употребления высоких доз витамина D, поостерегитесь потреблять его слишком много.
Да, это не идеальная система, особенно в зимние месяцы. Но солнечный свет по-прежнему - лучший способ для наших тел получать витамин D.
2. Поддержите работу витамина D
Помните, что другие питательные вещества взаимодействуют с витамином D. Потребляйте разнообразные минимально обработанные продукты, чтобы получать магний, витамин А и витамин К.
Ешьте зелень и ферментированные продукты. Капуста, шпинат и мангольд являются хорошими источниками витамина К1. Они также богаты магнием. Квашеная капуста и ферментированные сыры являются хорошими источниками витамина К2.
Ешьте разноцветные фрукты и овощи. Каротиноид, форма витамина А, содержится в красочных фруктах и овощах. Масло, молоко и сыр - также хорошие источники активной формы витамина А.
Поддерживайте здоровую кишечную флору. Витамин К преобразовывается в желудочно-кишечном тракте. Ешьте ферментированные пищевые продукты, употребляйте пробиотические добавки, избегайте употребления антибиотиков без крайней необходимости (исследование показало, что антибиотики широкого спектра действия могут уменьшить производство витамина K на 75%).
Обсудите все принимаемые вами лекарства и добавки с врачом или фармацевтом. Многие препараты, такие как кортикостероиды, преднизон, орлистат, статины, тиазидные диуретики, могут нарушить хрупкий баланс витаминов и минералов в организме. Убедитесь, что вы знаете все побочные эффекты и взаимодействия лекарств и «здоровых» добавок, которые вы принимаете.