Беременность подразумевает, что женщина в этот период ест за двоих. Но следует помнить, что один из этих двоих очень мал. Поэтому в течение всего срока беременности она нуждается в оптимальном количестве питательных веществ.
Ниже приведён список самых важных питательных веществ, необходимых беременным, и рекомендации относительно их потребления.
Кальций. Потребность в кальции беременных женщин от девятнадцати до пятидесяти лет остаётся на том же уровне, что и до наступления беременности, и равняется тысяче миллиграммов ежедневно.
Адекватное количество кальция в период беременности можно получить, употребляя исключительно растительные продукты. Наши организмы гораздо лучше усваивают растительный кальций, нежели кальций, который содержат молоко и творог. Прекрасными источниками кальция являются соки, каши, веганские заменители молока, тахини, семена подсолнуха, фиги, масло миндального ореха, бобы, брокколи, бок-чой, всевозможные овощи, и, конечно же, соевые бобы и тофу. Выбор велик, но главное условие – употреблять продукты из этого списка ежедневно.
Беременным женщинам жизненно необходимы основные жирные кислоты. В первую очередь, это альфа-линолиновая кислота (АЛК), которая, попадая в организм, превращается в жирную омега-3 кислоту. Эту кислоту содержат многие растительные продукты, такие как семена и масло льна, а также бобы сои, масло грецких орехов, канола.
Для вегетарианцев актуален такой фактор, как соотношение в организме разнообразных жирных кислот. Их можно получить из таких продуктов, как подсолнечник, кунжут, хлопковые семена, сафлор, бобы сои и кукуруза.
Фолиевая кислота (фолат) необходима для предотвращения дефектов формирования нервной трубки у эмбриона, она также выполняет иные функции. Фолат крайне необходим на первых неделях беременности. Самым обильным источником этой кислоты считаются овощи. Бобовые также богаты фолатом. В наши дни многие каши моментального приготовления также обогащают фолатом. В среднем, беременная женщина нуждается в 600 мг фолата в сутки.
Железо. Потребность в железе возрастает во время беременности, поскольку оно необходимо для формирования плаценты и зародыша. Железосодержащие препараты часто выписывают беременным, вне зависимости от их рациона. Вегетарианки должны ежедневно есть богатые железом продукты. Препараты железа нельзя принимать одновременно с чаем, кофе или препаратами кальция.
Белки. Ежедневная суточная норма белков для женщин фертильного возраста составляет 46 г в день, во втором и третьем триместрах беременности норма возрастает до 71 г. Легко удовлетворить потребности в белках с помощью растительного рациона. Сбалансированное вегетарианское питание, при условии, что он содержит достаточно калорий и питательных веществ, будет покрывать нужды организма в белке.
Богатые источники белка – это зерновые и бобовые, орехи, овощи и семечки.
Потребность в витамине B12 во время вынашивания плода возрастает незначительно. Этот витамин присутствует в обогащённых кашах, заменителях мяса, веганском молоке и дрожжах. Морские водоросли и темпе содержат некоторое количество B12. Чтобы получать адекватное количество витамина B12, непременно нужно принимать витамины для беременных, или принимать пищевые добавки, содержащие этот витамин.
Хотя потребность в витамине F у будущей матери остаётся той же, что и до наступления беременности, приблизительно 5 мг в сутки, необходимо следить за тем, чтобы получать его в нужном количестве.
В солнечную погоду витамин D вырабатывается в теле благодаря свету. Достаточно проводить на солнце около четверти часа весной, летом и осенью, чтобы получить требуемое количество этого витамина.
Цинк. Организм беременной женщины испытывает повышенную потребность в цинке. Норма повышается с 8 до 11 мг в сутки. Однако вегетарианкам понадобиться больше цинка, поскольку он плохо усваивается, будучи растительного происхождения. Цинком богаты орехи, бобовые и зерновые. Цинк лучше усваивается из пророщенных зёрен, семечек и бобов, если их запивать томатным или лимонным соком, окисляющими напитками. Цинк можно принимать дополнительно, он является компонентом витаминных комплексов для беременных.