Люди, пока не готовые перейти на растительное питание, часто говорят, что веганство – это дорого, питаться мясом дешевле и проще, а выбор блюд с ним куда больше. Но при правильном подходе к организации рациона это заблуждение!
Почему же веганство считается дорогим?
Сейчас активно распространяются растительные альтернативы таким традиционно животным продуктам как сыр, колбаса, сосиски и даже мясо! Проект Beyond Meat активно захватывает мир и уже появился в Москве (по кусающейся цене для гороховой котлеты). Эти продукты-альтернативы стоят немало: большого спроса в России на них пока нет, а локальных российских компаний, занимающихся их производством, еще не так много. Модная импортная веганская ветчина, например, стоит на порядок дороже животного продукта. Людей, которые только начинают интересоваться растительным питанием, это несомненно отталкивает. Важнейшим витком развития веганского рынка в нашей стране можно считать российский бренд овсяного молока. Это молоко бюджетно, имеет разные вкусы и объемы, доступно в любом супермаркете, одним словом – их аналитики попали в точку.
Можно ли вегану прожить без колбасы и сыра?
Конечно! Более того, молоко и сыр можно делать самостоятельно из орехов, колбасу из бобовых и специй. Веганские «деликатесы» на полках прельщают желанием попробовать новенькое, но на самом деле питание без продуктов животного происхождения может быть полноценным без этих альтернатив. И так оно будет намного более бюджетным! Перечислим несколько советов, которые помогут составить рацион не только начинающим веганам, но и всем, кто хочет сэкономить, не снижая при этом качество еды.
Buy local. Этот экодевиз поможет сократить количество ресурсов, который тратятся на перевозку продуктов каждый день, и ваши деньги. Покупайте овощи, фрукты, зелень и ягоды на рынках, которые есть в любом городе. Не выбирайте модные фудкорты с неоправданно высокими ценами, наши помощники – это старые рынки с доступными ценниками и большим выбором. А еще вы всегда можете поторговаться, особенно если покупаете много у одного продавца. Плюс, на рынке можно все упаковать в свою тару, например, экомешочки.
Посмотрите, есть ли zero waste магазины в вашем городе. Это магазины без упаковки, где вы можете купить все необходимое в свою тару, либо одолжить ее в магазине. Печенье, сладости, всевозможные крупы, орехи, сухофрукты – все это становится куда дешевле без магазинной упаковки. Если вы переживаете за качество товара, в подобных местах всегда есть карточки с информацией, откуда он приехал, как был обработан, и прочее.
Не забывайте о простых продуктах: картофеле, моркови, луке, капусте. С запасом на неделю весь этот набор можно купить меньше, чем за 200 рублей. И пусть он не кажется вам скучным – он может стать основой для супа (щей), рагу, запеканки. Один из самых ходовых ингредиентоы в блюдах, которые я готовлю – томатная паста! Полюбите простые, знакомые с детства продукты, которые помогут вам приготовить много разнообразных ужинов. Не забывайте и про белок: закупайтесь чечевицей (зеленой, оранжевой), фасолью (красной, белой), нутом, машем, рисом, киноа! Ищите тофу в веганских магазинах, там он дешевле и часто бывает на развес.
Помните о сезонности овощей и фруктов. Разницу между сезонным и несезонным продуктом вы всегда увидите в стоимости. Также в некоторых магазинах есть большие скидки на уцененные овощи и фрукты. Если вы зашли за покупками перед тем, как приготовить ужин, купить немного вялый кабачок будет хорошим решением. Вы не только сэкономите, но еще и поспособствуете осознанному потреблению.
Из предыдущего пункта вытекает следующий – относитесь к питанию осознанно: стройте примерный план приемов пищи на неделю, регулярно пересматривайте холодильник и кухонные шкафы, чтобы не купить лишнего, а в супермаркетах не ведитесь на маркетинговые уловки. Но выгодных для вас скидок это не касается: если вы регулярно пьете кофе, купить его по акции будет нелишним.
Каким может быть ваше растительное меню на неделю?
Пару часов выходного дня стоит посвятить заготовке фалафеля (или нутовых котлет) и растительного молока на следующие дни. В тот же день советуем закупиться нужными крупами, тофу, свежими овощами, фруктами, зеленью и хлебом (но не слишком много – могут испортиться, поэтому лучше сходить два-три раза). В большую часть блюд (салаты, супы, тосты) полезно добавить семена кунжута, подсолнечника, льна и по возможности чиа. Несезонные овощи можно покупать замороженными: стручковую фасоль, брокколи, брюссельскую капусту, зеленый горошек. Это и дешево, и очень удобно.
Понедельник
Завтрак: тост с намазанным авокадо/хумусом, помидорами и шпинатом (либо другой вашей любимой зеленью). Банан/мандарин и горстка орехов.
Обед: чечевичный карри с рисом, салат из любимых овощей с оливками и зеленью.
Ужин: запеченный картофель с соусом карри, оставшимся с обеда, сваренная на пару/запеченная в духовке брокколи.
Вторник
Завтрак: домашние мюсли с самодельным растительным молоком, томленым яблоком и корицей.
Обед: рисовая лапша со стручковой фасолью и нутовой (чечевичной) котлетой. Салат со свеклой и грецким орехом.
Ужин: ролл из свежих овощей в лаваше. Хлебец с хумусом.
Среда
Завтрак: овсяная каша на самодельном растительном молоке с орехами, семечками и цукатами.
Обед: грибной суп с гренками и салат из морской капусты.
Ужин: паста со шпинатом на растительных сливках. Запеченный в духовке нут со специями.
Четверг
Завтрак: гречневая крупа с бананом и растительным молоком.
Обед: картофельное пюре с нутовой (чечевичной) котлетой. Салат из любимых овощей.
Ужин: лепешка с тофу-наггетсами, огурцом и оливками.
Пятница
Завтрак: смузи из банана, овсяной крупы, семян и растительного молока.
Обед: оставшиеся тофу-наггетсы с половинками картошки, запеченными в духовке и политыми нерафинированным подсолнечным маслом.
Ужин: салат из авокадо и помидоров, заправленный хумусом, с гренками, натертыми чесноком.
В качестве перекусов подойдут не только полезные фрукты и сухофрукты, но и веганские сладости, только смотрите внимательно на их состав. Это меню примерное, многие его пункты заменяемы. Важно лишь то, что каждый день в вашем растительном меню должен присутствовать белок – в виде круп, бобовых или тофу, а также свежие овощи. Но иногда нам всем хочется заказать на ужин пиццу, и это абсолютно нормально!
Таким образом, доказано – бюджетное веганство есть, и оно тесно связано с организацией своего рациона и осознанным потреблением.
Екатерина Носова