Как показывает статистика, сегодня многие сталкиваются с нарушениями сна. Не меньше 30% людей в мире периодически сталкиваются с бессонницей, а хроническими нарушениями сна страдают порядка 10-15%[1]. Расскажем, как следует решать проблемы со сном, почему бессонница подрывает здоровье и чем конкретно угрожает постоянный недосып.
Сон – важнейшее из искусств
Человек тратит на сон около трети своей жизни – в среднем почти 25 лет. Из них пять лет приходятся на сновидения, а за одну ночь человек может увидеть не менее трех снов, при этом у них может быть разная длительность. Время во сне ощущается иначе, поэтому даже сон длительностью до 30 секунд обычно воспринимается как долгий. Самый длительный сон, который удалось зафиксировать, продолжался 2 часа 23 минуты – именно эти цифры показал эксперимент с непрерывными сновидениями.
Но продолжительность – не единственное, что отличает один сон от другого. Обычно люди не задаются вопросом о цветах, в которых видят сны. Как показывают опросы, около 12% человек видят монохромные сновидения. Показатель растет с возрастом: до 25 лет практически все люди видят сны в цвете, а в возрасте старше 55 лет черно-белые сны снятся примерно 25% опрошенных.
Но что в основном роднит наши сны – они, увы, быстро забываются. По статистике в течение пяти минут после пробуждения человек помнит только около 50% содержания сна, а уже через десять минут – не больше 10%. Несмотря на это многие научные открытия были сделаны именно во сне. Как считают ученые, причина в том, что во сне мозг сортирует, обрабатывает и анализирует все данные, полученные в течение дня. Так, Нильс Бор во сне увидел строение атома, Фридрих Август Кекуле – формулу бензола, а Элиас Хоу придумал швейную машинку.
Проблемы со сном – реальность наяву
В последние годы люди все чаще сталкиваются с нарушениями сна. Так, согласно исследованию ВЦИОМ, около 44% россиян плохо спят. Снизилась и доля людей, которые крепко спят по ночам – с 59% до 50%[2]. Среди основных причин нарушений сна – чувство тревоги и ежедневные проблемы.
«Повышенная тревожность напрямую влияет на качество сна. Во время стресса в организме происходит гормональная реакция, которая влечет за собой ряд физических изменений, высвобождающих кортизол – гормон стресса. Здоровая реакция на стресс включает в себя резкий всплеск кортизола, за которым следует его быстрое снижение после стрессового этапа, – комментирует Михаил ПОЛУЭКТОВ, врач-сомнолог, к.м.н., доцент, заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ им. И.М. Сеченова. – Но если переживания слишком затягиваются, центральная нервная система моментально реагирует сокращением сна и ухудшением его качества, снижением памяти и проблемами с регуляцией настроения. С этим состоянием можно и нужно справляться – абстрагироваться перед сном от негативных новостей и проблем, придерживаться привычных ритуалов и режима отхода ко сну, научиться расслабляться и оставлять дела перед сном на следующий день. Позвольте нейронам восстановиться».
Специалисты также предупреждают, что в случае повышенной тревожности, провоцирующей проблемы со сном, дополнительно могут понадобиться и успокоительные препараты, но только при ситуативном приеме. И только те из них, которые не подавляют психические процессы и не вторгаются в структуру сна, например, гомеострес. Этот препарат с растительными компонентами учитывает физиологические факторы и восстанавливает здоровый сон уже к третьему дню применения и не «затормаживает» вас днем, как могут поступить валериана или пустырник.
Чтобы усилить антистрессорный эффект, попробуйте ввести в привычный вечерний список дел ароматерапию, принятие ванны с магнием (если у вас нет противопоказаний), скачайте приложение с медитациями или любимыми физическими нагрузками. Дыхательные практики и неизнурительная мышечная работа усиливают выработку эндорфинов – гормонов, которые естественным образом выводят организм из стресса. Мышечному расслаблению также способствуют препараты магния, такие как Магне В6.
Чем грозит хронический недосып?
Стресс, большая нагрузка на работе, проблемы в повседневной жизни — все это влияет на качество и количество сна. В зависимости от возраста врачи рекомендуют спать по 6-8 часов в сутки. Однако, как показало совместное исследование от Garmin и HeadHunter, каждый пятый опрошенный спит не более шести часов в сутки.
Из тех россиян, кто сталкивался с проблемами со сном, бессонницей, а также просыпался среди ночи, больше половины (63%) пытаются найти решение. Среди самых популярных методов: пытаться лечь раньше (66%), спать днем (20%), перестать пить кофе и энергетики (15%), начать принимать снотворное (15%), уменьшить рабочую нагрузку или сменить место работы (8%). Из всех опрошенных только 6% респондентов приняли решение обратиться за помощью ко врачу[3].
Стресс, а также беспокойный сон могут не только стать причиной плохого самочувствия, сонливости и низкой работоспособности, но и спровоцировать различные заболевания и неприятные состояния. Один из ярких примеров – сонный паралич, который наступает при переходе в фазу быстрого сна. Чтобы человек мог расслабиться, мозг частично «отключает» мышцы. Обычно спящий этого не замечает, однако при нарушениях сна может случиться сбой. Сознание фиксирует невозможность двигаться, после возникает состояние, которое и называется «сонный паралич»: сон смешивается с реальностью, человек испытывает острое чувство паники и видит галлюцинации.
Есть и непредвиденные эффекты, например, так называемый «прерванный сон». Его механизм, в частности, использовал Сальвадор Дали: художник засыпал сидя на стуле и сжимая в руке тяжелый ключ. Когда тело расслаблялось, ключ падал на пол и будил Дали. Как отмечал сам художник, после такого внезапного пробуждения ему в голову приходили идеи картин, интересные образы, а также решения для насущных вопросов или проблем. Аналогичный метод использовал известный американский изобретатель Томас Эдисон. Исследования демонстрируют, что при кратковременном погружении в неглубокий сон и резком выходе из него у человека увеличивается творческий потенциал[4]. При этом важно поймать момент: эффект пропадает при погружении в глубокий сон.
Но не стоит рассчитывать, что такие трюки со сном сработают на вас. Чаще всего любые отклонения от здорового режима сна приводят к снижению работоспособности, тревожности, хронической усталости. И это не единственные проблемы, с которыми можно столкнуться при хронической бессоннице и недосыпе. Врачи отмечают, что при нарушениях сна снижается память, увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, падает иммунитет и заметно ухудшается метаболизм.
Поэтому так важно не пускать проблему на самотек, а своевременно ее решать, подключая максимально экологичные решения – как для нервной системы, так и для всего организма в целом.
[1] https://worldsleepday.org/ask-the-sleep-experts
[2] https://wciom.ru/analytical-reviews/analiticheskii-obzor/sny-moei-strany
[3] https://www.rbc.ru/society/12/10/2021/61647a309a79475d54841ab3
[4] https://az.sputniknews.ru/20220107/uchenye-obyasnili-glavnyy-sekret-sna-salvadora-dali-437866645.html