Пытаясь исключить из рациона продукты животного происхождения, человек может быстро испугаться в кратчайшие сроки. Просто мысль о том, чтобы отказаться от традиционных продуктов или даже изменить свой обычный список покупок в продуктовом магазине, более чем страшит. Хорошей новостью является то, что исключение продуктов животного происхождения из вашего рациона всякий раз, когда вы можете это сделать, не только сэкономит вам деньги (если вы выберете цельные продукты), но и заставит вас чувствовать себя легче, снизит риск возникновения нескольких серьезных проблем со здоровьем и даже лучше удовлетворит ваш аппетит.
Вы можете быть удивлены, обнаружив, насколько хорошо растительный рацион может утолять ваш голод. Многие люди сообщают о более низких колебаниях уровня сахара в крови (благодаря снижению определенных инсулин-продуцирующих свойств в некоторых продуктах животного происхождения), а также о том, что в целом они менее голодны. Но просто отказаться от продуктов животного происхождения и есть веганскую или вегетарианскую пищу не удастся; есть много способов почувствовать себя голодным на растительном рационе, если вы не будете следовать некоторым простым рекомендациям.
Если вы когда-нибудь слышали, как кто-то говорит, что он просто не чувствовал сытости без мяса, то, вполне возможно, пришло время спросить их, чем они питались. Легко быть вечно голодным, если мы едим слишком много обработанных продуктов, сокращаем калории, которые нужны нашему организму, или придерживаемся рациона со слишком низким содержанием жиров, белков и витаминов, минералов и источников клетчатки на основе цельных продуктов.
Чтобы вы не чувствовали себя голодными и оставались сытыми на растительном рационе (полном или частичным), воспользуйтесь следующими простыми инструментами.
1. Начните с настоящей еды
Настоящие продукты на растительном рационе включают овощи, листовую зелень, орехи, семена, бобовые, нерафинированные (цельные) зерновые, псевдозерновые и фрукты. Эти продукты удовлетворяют организм на клеточном уровне, больше, чем любая обработанная пища. Они богаты различными питательными веществами, и каждый продукт из списка содержит минералы, такие как магний и хром, которые снижают уровень сахара в крови, а также специальные аминокислоты, которые организм может использовать для уменьшения сигналов голода в организме. Здоровые жиры из натуральных, цельных продуктов также увеличивают чувство сытости как на уровне мозга, так и на клеточном уровне.
2. Ограничение соли и растительного масла
Соль и масло не являются злом. Тем не менее слишком много соли может привести к тому, что ваш организм захочет съесть больше, чем он хочет на самом деле. Соль возбуждает вкусовые рецепторы, что отлично подходит для придания вкуса нашим блюдам, но мы должны научиться приспосабливаться к тому вкусу продуктов, какой они имеют, не добавляя повсеместно соль. Высокое потребление соли связано с высоким кровяным давлением и может привести к перееданию нездоровой пищи довольно легко, никогда не оставляя нас сытыми.
Масло также хорошо использовать время от времени, но оно также не является цельной пищей. У некоторых масло может привести к перенапряжению пищеварения, из-за чего организм всё равно будет жаждать настоящей, богатой питательными веществами еды после еды. Если вы используете растительное масло, выбирайте оливковое или кокосовое масло и используйте небольшое количество каждый день, или вместо этого используйте цельные оливки и кокосовый урбеч (или просто настоящую кокосовую мякоть). Вместо избытка соли используйте травы и специи и обязательно выбирайте в магазине настоящую соль (или розовую соль), когда вы используете соль, а не рафинированные и йодированные соли.
3. Наполняйте рацион растительными белками
Фрукты и овощи важны, но какими бы замечательными они ни были, мы не можем жить только на них. Для хорошего самочувствия нам нужны высококачественные источники растительных белков. Если вы избегаете таких продуктов, как семена, орехи, бобы и бобовые, вы, скорее всего, никогда не будете чувствовать себя сытыми. Хотя бобовые могут подходить не всем, а у кого-то может быть аллергия на орехи, важно выбрать один из этих продуктов в качестве источника белка. Вы можете использовать их в виде цельных продуктов или купить сырые или органические белковые порошки, приготовленные из этих продуктов, чтобы дать вашему организму необходимый белок. Вам не нужно много белка каждый день, но он должен быть в рационе. Белок сигнализирует мозгу о насыщении, питает клетки и улучшает обмен веществ и функцию мозга. Если вам нравится тофу и темпе, это также популярные варианты белка.
4. Готовьте
Простое перекусывание в течение дня в спешке оставит любого голодным! Когда уровень сахара в крови падает, это делает человека более склонным схватить что-то в спешке, чтобы стабилизировать уровень инсулина в организме. Важно готовить на растительном рационе, имея несколько быстрых и полезных блюд, которые вы можете регулярно есть, а также нужно подготовиться ко дню в офисе, где вам нужно быть уверенными, что у вас есть парочка полезных вариантов перекуса под рукой (фрукты, семена, орехи). Это поможет вам оставаться сытыми и позаботиться о сахаре в крови.
5. Питайтесь полноценно, а не только перекусывайте
Легко просто жевать в течение дня, но в конечном итоге это никогда не насыщает нас так, как полноценный прием пищи. Важно сесть и наслаждаться, по крайней мере, двумя приемами пищи в день и стараться не просто перекусывать в течение дня. Организовывайте по возможности три полных приема пищи в свой день и убедитесь, что получаете достаточное количество калорий из полезной пищи, и перекусывайте между приемами пищи, если вы всё ещё голодны. Независимо от того, питаетесь ли вы без зерновых, без глютена, без сои, выбираете сыроедение или любой другой тип растительного рациона, всё равно важно включить в свой день сбалансированные блюда, чтобы ваш организм получал то, что ему нужно.
Сытость достигается за счёт достаточного количества клетчатки, витаминов, минералов и аминокислот из цельных растительных продуктов. Это же так легко! Хотя нам, возможно, придётся что-то изменить на этом пути, чтобы найти продукты, которые лучше всего подходят для нас, использование пяти вышеперечисленных советов поможет обеспечить наш организм высококачественным питанием.
Какие советы есть у вас по тому, как оставаться сытыми на растительном рационе?
Перевод: Евгения Карташева
Источник: onegreenplanet.org
Фото: Brooke Lark/Unsplash