Не откладывайте на потом, узнайте прямо сейчас, как бороться с прокрастинацией, тем более, что советы дают эксперты осознанности и продуктивности.
Выясните первопричину
Клэр Эванс, тренер по продуктивности и автор книги «Time Management For Dummies», говорит, что основными причинами откладывания являются страх, перфекционизм и незнание, с чего начать, или ощущение перегруженности или немотивированности. Если это страх, будь он необоснованным или обоснованным, Эванс говорит, что нужно противостоять наихудшему сценарию: «Он может быть не таким плохим, как мы думаем». Выясните, каких знаний или навыков вам не хватает, и по возможности делегируйте их. Если вас парализует необходимость сделать все правильно, Эванс предлагает честно ответить на вопрос, действительно ли «идеально» – это то, что нужно, или это важнее просто сделать. «Иногда мы откладываем выполнение задач, которые на самом деле не так уж и важны».
Начните с одного маленького шага
Тим Пичил, основатель Исследовательской группы по прокрастинации и доцент психологии Карлтонского университета в Оттаве, говорит, что прокрастинация сводится к «эмоционально-ориентированной реакции на преодоление»: откладывая задачу, мы избавляемся от плохого предчувствия. Начните с простого определения первого шага: спросите себя: «Какое следующее действие я бы предпринял, если бы собирался выполнить это задание?». И сделайте его по-настоящему крошечным. Идея заключается в том, чтобы перенести свое внимание с того, что вы чувствуете к тому, что Пичил называет «низким порогом вступления в действие»: «Мы не можем отрицать свои чувства, но мы можем уделять им меньше внимания... и наши исследования показали, что начало – это ключ». Эванс предлагает поработать над заданием от 10 до 15 минут и не более, просто для того, чтобы начать.
Представьте себя в будущем
«Если усложнять себе жизнь, то становится только хуже», – говорит эксперт по продуктивности Мойра Скотт. «Для того, чтобы победить прокрастинацию, вы должны понимать, что это очень распространено. Мы люди. Мы медлим». Визуализация или подробное описание результата могут помочь: «На какую финишную черту вы нацелены?». Хэл Хершфилд, доцент кафедры маркетинга и принятия поведенческих решений в Школе менеджмента Калифорнийского университета в Андерсоне, представляет себе, что сегодня ему пришлось бы выполнять задание, которое он фактически выполнил вчера. «Скорее всего, так я буду себя чувствовать завтра, если отложу что-нибудь, что я должен сделать сегодня. Идея состоит в том, чтобы попытаться связать с человеком, которым я буду в будущем, и эмоциями, которые я в конце концов почувствую».
Прервите цикл
Джадсон Брюер, нейробиолог и руководитель отдела исследований и инноваций Центра Осознанности в Брауновском университете, говорит, что прокрастинация начинается с обучения, основанного на вознаграждении: триггер (вы думаете о приближающемся сроке), поведение (заходите в социальные сети), затем награда (отвлекаетесь от неприятных мыслей). Одной только силы воли часто недостаточно для преодоления такого мощного импульса. Брюер говорит, что «осознавая свои привычки, мы даем себе возможность разорвать их». «Интерес – это как сверхспособность, которая может помочь нам заметить эти побуждения просто как мысли, эмоции и ощущения тела, а затем перейти к поставленной задаче». Награда может быть переформулирована как чувство выполненного долга, а не как сиюминутное облегчение (сопровождамое чувством вины и нарастающим беспокойством). «Размышляя о вознаграждении, мы формируем здоровые привычки, которые становятся сильнее, чем сама прокрастинация. Мы как будто взламываем наш мозг».
Прекратите бороться с обезьяной
Тренер по продуктивности Грейс Маршалл говорит, что одним из распространенных ошибочных представлений о продуктивности является то, что это «просто прибивание себя к сиденью и выполнение задач». Хотя это иногда и эффективно (и, если сроки приближаются, необходимо), это может быть стрессовым подходом, говорит она, «и, поскольку сила воли – это исчерпаемый ресурс, она не является долговечной». Ее предложение состоит в том, чтобы перестать бороться или игнорировать примитивную часть нашего мозга (обезьяну), приводящую к затягиванию сроков, а вместо этого попытаться отвлечь его. Скажите себе: «Я не собираюсь сейчас над этим работать, я просто открою файл и сделаю несколько заметок». Превращение задания в игру или эксперимент также могут быть эффективным отвлечением внимания. Как пишет Маршалл: «Бороться с обезьяной утомительно, и это не очень хорошо работает».
Яна Доценко
Источник: theguardian