Миндальное молоко и соевое молоко являются двумя наиболее популярными сортами растительного молока на современном рынке. В чем же их различия и какое все-таки лучше?
В последние годы распространение веганства оказало серьезное влияние на пищевую промышленность, и на рынках появилось довольно много растительных альтернатив коровьему молоку.
Миндальное молоко и соевое молоко – веганские безлактозные продукты с низким содержанием холестерина. Однако есть некоторые различия в том, какую пользу они приносят здоровью, какие содержат питательные вещества и как их производство влияет на окружающую среду. У этих видов молока есть как преимущества, так и недостатки.
Польза для здоровья
И миндальное, и соевое молоко содержат различные питательные вещества и по-своему полезны для здоровья.
Миндальное молоко
В сыром виде миндаль исключительно полезен для здоровья и является источником белка, основных витаминов, клетчатки и антиоксидантов. Именно благодаря тому, как полезен для организма сырой миндаль, миндальное молоко стало довольно популярно.
Миндальное молоко имеет высокий уровень мононенасыщенных жирных кислот, которые могут помочь в избавлении от лишнего веса и в контроле веса. Исследования также показывают, что мононенасыщенные жирные кислоты способствуют снижению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые врачи называют «плохим холестерином».
Соевое молоко
Как и миндальное молоко, соевое молоко содержит в себе больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, чем насыщенных. Насыщенные жиры, в избытке содержащиеся в коровьем молоке, способствуют повышению уровня холестерина и возникновению проблем с сердцем.
Важно, что соевое молоко является единственной альтернативой коровьего молока, которая содержит столько же белков. В целом, содержание питательных веществ в соевом молоке сопоставимо с содержанием питательных веществ в коровьем молоке.
Также соевое молоко содержит изофлавоны, которые, как показывают исследования, являются антиоксидантами, помогающими уменьшить воспаления в организме и оказывающими противораковое действие.
По данным Национального центра комплементарного и интегративного здравоохранения, потребление соевого белка каждый день может способствовать снижению уровеня холестерина ЛПНП.
Питательная ценность
Чтобы сравнить питательную ценность миндального и соевого молока, взгляните на эту таблицу, составленную Министерством сельского хозяйства США.
|
|
Соевое молоко (240 мл) |
Миндальное молоко (240 мл) |
|
Калории |
101 |
29 |
|
Макроэлементы |
|
|
|
Белки |
6 г |
1,01 г |
|
Жиры |
3,5 г |
2,5 г |
|
Углеводы |
12 г |
1,01 г |
|
Пищевые волокна |
1 г |
1 г |
|
Сахароза |
9 г |
0 г |
|
Минералы |
|
|
|
Кальций |
451 мг |
451 мг |
|
Железо |
1,08 мг |
0,36 мг |
|
Магний |
41 мг |
17 мг |
|
Фосфор |
79 мг |
– |
|
Калий |
300 мг |
36 мг |
|
Натрий |
91 мг |
115 мг |
|
Витамины |
|
|
|
B2 |
0,425 мг |
0,067 мг |
|
A |
0,15 мг |
0,15 мг |
|
D |
0,04 мг |
0,03 мг |
Необходимо учитывать, что содержание питательных веществ в разных продуктовых марках будет различно. Некоторые производители добавляют в свое молоко сахар, соль и консерванты. Эти добавки могут изменить количество содержащихся в молоке углеводов и калорий.
Многие производители растительного молока также дополнительно насыщают его кальцием и витамином D для большего подражания коровьему молоку.
Использование миндального и соевого молока
Обычно миндальное и соевое молоко используются схожим образом. Оба эти вида молока можно использовать при варке каш, добавлять в чай, кофе, смузи или пить просто так.
Однако многие люди оценивают вкус миндального молока как более приятный, чем вкус соевого молока. Также в некоторых блюдах вкус соевого молока может проявляться сильнее.
Миндальное или соевое молоко можно спокойно использовать в выпечке вместо коровьего молока – они сделают ее более легкой и менее калорийной. А вот при приготовлении десертов нужно учитывать, что растительного молока может понадобиться немного больше, чем потребовалось бы коровьего.
Недостатки
Мы рассмотрели преимущества миндального и соевого молока, но не стоит забывать, что у них есть и свои недостатки.
Миндальное молоко
По сравнению с коровьим и соевым молоком, миндальное молоко содержит гораздо меньше калорий и белков. Если вы делаете выбор в пользу миндального молока, старайтесь восполнять недостающие калории, белки и витамины при помощи других пищевых источников.
Некоторые производители добавляют каррагинан, используемый в качестве загустителя для нежирных продуктов и заменителей молока – и миндального молока в том числе. Каррагинан имеет несколько побочных для здоровья эффектов, наиболее распространенными из которых являются нарушения пищеварения, язвы и воспаления.
Если вы не доверяете производителям и хотите потреблять натуральное миндальное молоко, попробуйте сделать его в домашних условиях. В этом вам помогут рецепты в Интернете, среди которых можно найти и рецепты от сертифицированных диетологов.
Наконец, важно учитывать, что у некоторых людей бывает аллергия на миндаль. Само собой, в таком случае употребление миндального молока будет вам противопоказано.
Соевое молоко
Хотя в соевом молоке в достатке содержится белок, в некоторых марках из-за технологий производства может не хватать важной аминокислоты – метионина, поэтому вам может понадобиться получать ее из других областей своего рациона. Важно, чтобы вместе с соевым молоком вы получали достаточно метионина, кальция и витамина D, иначе это будет плохой заменой коровьему молоку.
В соевом молоке содержатся соединения, называемые антинутриентами, которые могут снизить способность организма усваивать необходимые питательные вещества и ухудшить усвоение белков и углеводов. Различные производственные технологии могут уменьшить количество антинутриентов и повысить пищевую ценность соевых бобов, но обычно это довольно трудозатратный и дорогостоящий процесс.
Как и в случае с миндальным молоком, некоторые люди могут иметь аллергию на соевые бобы и должны избегать употребления соевого молока.
Воздействие на окружающую среду
Производство миндального молока может заметно сказываться на окружающей среде. Дело в том, что миндаль – очень влагоемка культура. По данным Центра устойчивого развития Калифорнийского университета в Сан-Франциско, для того, чтобы вырастить всего лишь 16 миндальных орехов, требуется 15 литров воды.
Около 80% от мирового количества миндаля производится на фермах в Калифорнии. Повышенная потребность в орошении на этих фермах может иметь долгосрочные последствия для окружающей среды в этом пострадавшем от засухи регионе.
При выращивании миндаля и сои на фермах активно используются пестициды. В Обзоре использования химических веществ в сельском хозяйстве за 2017 год подчеркивается использование различных пестицидов на посевах сои. Эти пестициды могут загрязнять водные источники и делать питьевую воду токсичной и непригодной для употребления.
Подведем итоги!
Миндальное и соевое молоко – две популярные веганские альтернативы коровьему молоку. Они различаются по содержанию питательных веществ и по-разному полезны для здоровья людей.
Соевое молоко содержит больше витаминов и минералов и во многих отношениях наилучшим образом имитирует коровье молоко, но не всем нравится его вкус.
Миндальное молоко будет наиболее полезно для вашего здоровья, если вы сделаете его сами в домашних условиях.
Какой бы вид растительного молока вы ни предпочитали, не забывайте, что в нем часто содержится довольно малое количество калорий, макроэлементов, минералов и витаминов, так что их необходимо потреблять вместе с другими продуктами.
Постарайтесь учесть все свои предпочтения и особенности вашего организма, чтобы выбрать растительное молоко, которое подходит именно вам!
Вероника Кузьмина