В проблемах со сном мы часто виним стресс, влияние синего света экранов гаджетов, отсутствие гигиены сна. Но еще одна немаловажная причина – это питание.
Некоммерческая исследовательская организация Комитет врачей за ответственную медицину (PCRM) проанализировала и прокомментировала исследование Колумбийского университета, посвященное влиянию различных продуктов питания на фрагментацию сна у здоровых молодых людей.
В исследовании использовалась актиграфы – датчики, выявляющие нарушения сна – для отслеживания влияния питания на качество сна.
Исследование показало, что углеводы являются наиболее способствующими сну питательными веществами: при употреблении углеводов в течение дня засыпание происходит быстрее. Такие продукты, как цельнозерновые, крахмалистые овощи и бобовые, показали особенно высокие результаты. Интересно, что исследование показало, что как рафинированные, так и цельные углеводы способствуют сну, хотя цельнозерновые дополнительно полезны для здоровья кишечника.
Пища с высоким содержанием белка, напротив, может серьезно мешать сну. Высокое потребление белка, как показало исследование, связано не только с проблемами засыпания, но и с задержкой фазы быстрого сна, которая является критически важной частью сна, когда мозг консолидирует эмоции и воспоминания.
Между тем, общее потребление калорий, по-видимому, не оказывает негативного влияния на качество сна. Более того, наблюдение показало, люди, которые ели больше, как правило, спали лучше, возможно, потому, что стабильный уровень сахара в крови в течение ночи помогает предотвратить бессонницу.
Президент PCRM и сторонник растительного питания Нил Барнард отмечает, что хотя такие продукты растительного происхождения, как фасоль и соя, содержат много белка, дело не только в количестве граммов белка на порцию – важно и содержание жира. Например, фасоль содержит крайне мало жира, в отличие от популярных продуктов животного происхождения, таких как бекон.
Барнард также отмечает, что красное и переработанное мясо – одни из самых серьёзных виновников фрагментации сна. Эти продукты богаты как белком, так и насыщенными жирами, а также консервантами, такими как нитраты и натрий.
«Эта комбинация белка и жира – просто яд, когда речь идёт о хорошем сне», – предупреждает Барнард и напоминает, что употребление такого мяса также связано с такими заболеваниями, как колоректальный рак, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Что насчет кофеина? Барнард отмечает, что степень его влияния на сон может быть очень индивидуальной. Например, у кого-то он может усваиваться быстро, а у кого-то — нет: «Вы можете выпить чашку кофе, и примерно четверть содержащегося в ней кофеина всё ещё будет циркулировать в вашем мозге вечером, когда вы пытаетесь заснуть».
Алкоголь, помимо прочих негативных эффектов, оказываемых на здоровье, может также мешать и сну. Хотя поначалу выпитый алкоголь может помочь заснуть, ночью он может дать обратный эффект. Барнард объясняет: «Посреди ночи альдегид [метаболит алкоголя] берёт верх и действует как стимулятор. Многие люди обнаруживают, что алкоголь усыпляет их, но затем слишком рано будит».
Считается, что сну способствует мелатонин – натуральное вещество, вырабатываемое организмом. Барнард выделяет несколько продуктов, которые потенциально способствуют повышению уровня мелатонина, включая кислый вишневый сок, помидоры и продукты на основе пшеницы, такие как хлеб и макароны. Однако, как отмечет Барнард, важно не зацикливаться на отдельных ингредиентах.
Подытоживая свой анализ, Барнард выделяет пять ключевых моментов для улучшения сна:
- Ограничьте или избегайте кофеина и алкоголя, особенно в конце дня.
- Ешьте больше углеводов, особенно крахмалистых овощей.
- Не забывайте про физическую активность. Даже несколько отжиманий или приседаний перед сном могут дать мозгу сигнал о том, что вашим мышцам нужен отдых.
- Попробуйте зевнуть. Серьёзно! «Потянитесь и зевните. Сделайте это энергично несколько раз, и это поможет вам уснуть», — говорит Барнард, ссылаясь на инстинктивное поведение как животных, так и людей.
- В случае бессонницы попробуйте перекусить углеводами, повышающими уровень мелатонина.
Барнард отмечает, что люди, страдающие хроническими нарушениями сна, часто упускают из вид
у важность правильного питания. Как и во многих других работах PCRM, он подчёркивает необходимость понимания связи между питанием и здоровьем. Как показало исследование, рацион с высоким содержанием сложных углеводов, низким содержанием жиров и умеренным содержанием белка, особенно растительного, может быть ключом к хорошему отдыху.
Вероника Кузьмина
Источник: Plant Based News
Фото: Adobe Stock