Мы составили для вас короткую, простую и удобную «шпаргалку» питательных веществ!
Распечатайте её и повесьте на холодильник. «Шпаргалка» показывае, как получать все самые необходимые витамины и минералы из обычной вегетарианской пищи!
Витаминов современной науке известно много, но лишь 13 из них действительно критичны для здоровья. Все их можно получить из безубойной пищи:
· Витамин А (бета-каротин) – важен для зрения, имммунитета и крови. Жирорастворимый; является антиоксидантом. Источники: большинство оранжево-желто-красных овощей, например, морковь, кабачки, красный перец, тыква. А также тёмно-зеленые овощи и салатные листья. Фрукты (тоже жёлтые и оранжевые плоды, в первую очередь): апельсины, мандарины, манго, персики, дыня, абрикосы, папайя и т.п.
· 8 витаминов группы В – важны для здоровья кожи, волос, глаз, нервной системы. Предотвращают заболевания сердечно-сосудистой системы; водорастворимы. Источники: молоко, фасоль, картофель, грибы, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, арахис, горох, авокадо, апельсины, томаты, арбуз, соевые бобы и соевые продукты, шпинат, свекла, репа, белый и цельнозерновой хлеб с отрубями, цельнозерновые хлопья для завтрака и хлебцы, пищевые («пивные») дрожжи, проростки пшеницы. Витамин В12 – кобаламин – не содержится в растительных продуктах в доступном для организма виде, и его надо потреблять в виде добавки (отдельно или с витаминизированым соевым молоком, витаминизированными хлопьями для завтрака и т.п. – это не сложно!).
· Витамин С (аскорбиновая кислота) – один из самых «популярных» в мире витаминов. Водорастворим. Помогает организму вырабатывать коллаген, поэтому крайне важен для заживления ранок и для состояния кожи и тканей тела в целом. Антиоксидант. Источники: свежие фрукты или свежевыжатые соки: грейпфрут, ананас, апельсин, а также красный и зелёный болгарский перец, черная смородина, клубника, помидоры и томатная паста, сырой шпинат, картофель «в мундире» и др.
· Витамн D – важен для здоровья костей, для поддержания иммунитета, уменьшения воспалительных процессов; защищает от болезни Альцгеймера. Жирорастворим. Источники: молоко, цельнозерновые крупы, ультрафиолет (пребывание на солнце в открытой одежде).
· Витамин К – важен для крови и сосудов, помогает усваивать кальций. Жирорастворим. Источники: сливочное масло, цельное молоко, шпинат, белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи, броссельская капуста, крапива, отруби пшеницы, тыква, авокадо, киви, бабаны, оливоковое масло, соя и соевые продуты, в т.ч. особенно – японский соевый сыр «натто», и др.
· Витамин Е (токоферол) – важен для иммунной и нервной системы, для глаз, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и от рака, важен для хорошего состояния кожи и волос. Антиоксидант. Источники: главным образом, зернобобовые, орехи, семена.
Кроме важнейших 13 витаминов, с которыми теперь всё ясно, для здровья крайне нужны следующие неорганические элементы:
· Железо: участвует в транспорте кислорода к тканям организма, в оксилительных процессах, важно для поддержания тела в тонусе и для здоровья волос. Источники, в т.ч.: свекла, чернослив, шпинат, изюм.
· Калий – поддерживает здоровый водный баланс, участвует в передаче нервных импульсов, в правильной работе мышц; влияет на кислотно-щелочной баланс, работу сердца и др. Источники: свежие бананы и цитрусовые, печёный картофель, овсяная и гречневая каша, пшеничные отруби и др.
· Натрий – участвует во многих важных процессах организма, в т.ч. передаче воды и глюкозы. Источники: соль, хлеб, брынза, все овощи.
· Магний: участвует в синтезе энергии и в метаболизме белка в организме. Источники: коровье молоко, гречневая крупа, пшёная крупа, горох, фасоль, арбуз, шпинат, любой хлеб, орехи и тахинная халва.
· Кальций: необходим для здоровья костей и зубов. Источники: творог (максимальное содержание!), сметана, сыр, затем другие кисломолочные и молочные продукты, миндаль, шпинат, кунжут.
· Фосфор: важен для костей и зубов, для протекания некоторых жизненно важных процессов в клетках организма. Источники: «пивные» дрожжи, молоко и молочные продукты.
· Цинк: важен для кроветворения, заживления ран, поддержания здорового аппетита, а также для мужского здоровья. Источники: зародыши пшеницы, семена тыквы (тыквенные семечки), черника, овсяные хлопья, зелёный горошек, какао, кукуруза, орехи и др.
· Медь – важна для крови, усвоения витамина С. Источники: свежие огурцы, орехи, какао, шиповник и др.
· Селен – антиоксидант, защищает сердечно-сосудистую систему и предотвращает рост воспалительных процессов. Источники: проростки пшеницы, орехи, овсяные хлопья, гречневая крупа, чеснок, «пивные» и пекарские дрожжи.
Существует, конечно, и множество других важных для здоровья витаминов и минералов. В то или иное время наука – а с ней и индустрия добавок и суперфудов! – «берутся» то за один, то за другой (как было с витамином Е), подчеркивая важность этого вещества. Но важно помнить, что, во-первых, всё – и даже витамины с минералами – хорошо в меру, а во-вторых, лучший источник питательных веществ – это не химическая, пусть даже самого высокого качества, таблетка – а свежие, органические, выращенные на солнце фрукты и овощи, т.е. попросту само по себе полноценное, разнообразное вегетарианское питание!