В развитых странах мира: Европе и США – всё больше пожилых людей в наши дни переходят на вегетарианство.
Это имеет под собой прочную мединскую базу: доказано, что отказ от мяса и мясных продуктов после 60 лет:
· увеличивает прогнозируемую продолжительность жизни,
· статистически значимо защищает от инфаркта,
· от инсульта,
· от ожирения и диабета,
· а также от ряда других смертельных и тяжелых заболеваний в преклонные годы.
Доказано также, что для организма пожилых людей мясо ещё тяжелее, чем молодым: оно у них особенно плохо переваривается. Поэтому многие пожилые люди, отказавшись от мяса, забывают про такие мучительные проблемы, как хроничекий запор и повышенное газообразование.
По данным американских медиков, вследствие малой осведомленности о вопросах здрового питания, большой процент населения в преклонном возрасте (и это в «богатых» странах!) паталогически недополучает таких важнейших питательных веществ, как:
· витамины, особенно витамины С и D,
· железо,
· калий,
· фолат,
· рибофлавин,
· клетчатка.
Логично предположить, что эти вещества в избытке содержатся в сбалансированной растительной диете: богатой овощами и фруктами! То есть, веганской или вегетарианской.
Понятно, что состояние здоровья бывает разным, и резкий, «с понедельника», переход на любую новоую диету в преклонном возрасте – некоторый стресс. Пусть, скорее, больше даже для ума, чем для тела. Но все-таки стоит прислушаться к советам западных диетологов, и рассмотреть возможность постепенного отказа от мяса, – если вам за 50 или за 60!
Сразу стоит сказать о возможных ... опасностях такого решения. Они – есть. Но, не стоит переживать: это те же риски, что берет на себя любой человек на любой диете: нужно следить за потреблением витаминов и питательных веществ, и только. Подробно, по пунктам, мы разбираем этот вопрос абзацем ниже.
Строгие и логичные правила при отказе от мяса в пожилом возрасте:
· Убедитесь, что ваш организм получает достаточно: протеина (белка), клетчатки, Омега-3 жиров, кальция, витаминов В6, В12 и D. «Получает» значит не просто что вы их едите, а что вы их усваиваете: это подразумевает правильные сочетания продуктов, приём пищи в нужное время дня, здоровый график физической активности, и хорошее состояние пищеварительной системы. Большинству людей в пожилом возрасте для идеальной работы кишечника нужно принимать про- и пре-биотики в том или ином виде: с пищей или в виде добавок. А также регулярно делать чистки организма. Для контроля потребления питательных веществ: витаинов, минералов и др. – используейте не информацию на этикетках (это иногда лишь весьма условные, с практичекой точки зрения, цифры), а регулярные развёрнутые анализы крови. Это касается и здровых, и тем более – не идеально здоровых людей.
· Учитите, что пожилые вегетарианцы практически не могут потреблять витамин В12 из пищи. Нужно принимать витаминную добавку с В12 (есть 100% веганские!) или обогащенные витамином В12 завтраки, хлопья, или соевое молоко. Уколы никакие делать не надо.
· Не забывайте, что организму нужна не только пища, но и вода. Однако, Н2О нужно потреблять не в любом виде! Полезнее всего пить тёплую воду (чуть выше температуры тела), т.к. она требует минимума энергии на усвоение и действительно насыщает организм, а также защелачивает его, что полезно. Питьё холодной воды чаще всего вредно даже самым здровым и молодым людям, особенно – в большом количестве. Холодная и особенно со льдом вода ослабляет пищеварительную систему – и так нуждающуюся в заботе в случае пожилых людей... С другой стороны, питьё чая, сладких «соков», «нектаров» и готовых напитков, а также очень горячей воды и чая надо тоже ограничить: это питьё для вкуса, а не для здоровья. Полезнее, чем чай\кофе – травяные настои и чаи, например аптечных трав, таких как ромашка и зверобой. В идеале – составить травяной сбор по показаниям здровья, и пить в нужных количествах, вместо чая и кофе.
· Вегетарианская диета не означает потребление макарон и картофеля вместо мяса и рыбы. Вегетарианцы и веганы едят не меньше 5 порций (около 2 кг \ л) овощей и фруктов ежедневно. Идеально, если эти растительные продукты – «органические», т.е. не содержает большого количества нитратов и других химичеких добавок. Важно правильно обрабатывать продукты термически и очищать от кожуры или замачивать те, которые нельзя обработать (фрукты, ягоды, зелень) – это тоже помогает избавиться от вредной «химии», которой бывает немало в магазинных и даже порой в рыночных овощах и фруктах.
· Регулярные, достаточные физические тренировки – часть образа жизни, в который встраиваеется как неотъемлемая часть веганская или вегетарианская диета. «Регулярные» – значит ежедневные, а «достаточные» – не менее 30 минут в день. Прогулка на свежем воздухе, бег трусцой, легкие упражнения без утяжелений – «физ. зарядка» – тоже «считаются» в время такой тренировки. Согласитесь, что по 15 минут пробежка вокруг дома и 15 минут зарядки в день вовсе не обременительны! Пожилые люди могут заниматься йогой в особой группе, где практикуется корректный подход к суставам и позвоночнику.
Медики во всем мире в наши дни доказали, что важнейший пункт любой диеты здрового питания: потребление не менее 5 порций овощей-фруктов ежедневно. Кроме того, общим правилом является и потребление цельнозерновых круп и продуктов из их, а также зелёных листовых овощей – и этом, помним, ежедневно!
Не забывайте и – особенно если возраст-то уже преклонный – питать организм полезными растительными маслами: особенно полезны масло сафлоры, подсолнечника, оливковое, рапсовое и др. Масла можно принимать с пищей и\или растирать ими тело: они впитаются через кожу, заодно улучшая её состояние.
Хрупкие кости – одна из самых страшных напастей пожилого возраста. В то же время, некоторые люди даже в возрасте 80 и 90 лет активно занимаются спортом, встают на голову, катаются на лыжах, совершают горные восхождения – у них с костями всё нормально... В чём секрет?! Возможно, в витамине D и его усвоении. Немало споров вокруг потребления витамина D – крайне важного для здоровья костей!– пожилыми. Некоторые даже считают, что достаточно «иногда посидеть на солнце». Но в нашем климате этого мало – ведь мало и солнечных дней! Поэтому полезно иногда покупать продукты с витамином D: например, это могут быть особые сорта веганского маргарина или готовые завтраки. Обратите внимание, что маркировка «D3» на западных продуктах значит, что это витамин Д животного происхождения. А вот «D2» – это чисто веганский витамин D. Особой заботой надо окружить организм, если вы мало бываете на воздухе – а значит, и на солнце – например, если у пожилого человека был период госпитализации: тогда потребление витамина D с пишей и витаминными добавками стоит увеличить.
Многие пожилые люди обожают пить чай. К сожалению, и черный, и зеленый чай снижают усвоение железа организмом, и лучше перейти на вкусные, индивидуально подобранные, травяные сборы и травяные чаи. Полезные чаи, не препятствующие усвоению питателных веществ, а наоборот, полезные – матэ, лопачо, лимонник, иван-чай, аптечные травы. По той же причине, по возможности исключите из диеты крепкий кофе. Свежие соки цитрусовых полезны не только сами по себе (содержат витамин С и другие вещества), но и хорошо помогают усваивать не-гемовое (не животного происхождения) железо в рамках вегетарианской\веганской диеты – вот ещё один прекрасный напиток для пожилых!
Наконец, пару слов стоит сказать про малоприметный (в отличие от железа) металл – цинк. Нехватка цинка в организме приводит к притуплению вкуса и замедлению заживляемости ранок у пожилых, заметно снижая качество жизни. По этой причине в пожилом возрасте надо принимать витаминную добавку с цинком, либо налегать на (можно предварительно замоченные) орехи и зёрна, а также есть цельнозерновой хлеб, либо хлебцы.
Вегетарианцы и веганы живут долго! Но, как бы то ни было, после 75 лет у нас начинается особый возраст, когда все перечисленные выше логичные правила стоит соблюдать ещё строже. А наблюдение у врача и персональные советы (на основе ваших анализов) хорошео диетолога – становится очень важными для поддержания оптимального здоровья.