Достаточно произнести слово «остеопороз», чтобы на ум пришли ломкие кости, компрессионные переломы спины, перманентная боль в спине, переломы шейки бедра, инвалидность, смерть и прочие ужасы. Миллионы людей во всём мире страдают от переломов костей, вызванных остеопорозом. Только ли женщины теряют костную массу? Нет. Мужчины, достигшие возраста 55-60 лет, теряют приблизительно 1 % костной массы в год.
Что служит причиной потери костной массы? Как правило, мы считаем причиной недостаточные количества пищевого кальция, чрезмерное потребление белка и соли, которое провоцирует потерю кальция и приводит к гормональным изменениям, а также отсутствие или недостаток физических упражнений (включающих весовую нагрузку). Однако не стоит недооценивать такую причину, как недостаток в организме витамина D. Этот витамин крайне важен, поскольку позволяет организму усваивать кальций и способствует здоровью костей.
Каковы симптомы дефицита витамина D?
По сути, явных симптомов нет, за исключением того, что поглощение организмом кальция ограничивается. Чтобы поддерживать достаточные уровни кальция в крови, костям приходится отдавать содержащийся в них кальций. В результате, дефицит витамина D ускоряет процесс разрушения костной массы и повышает риск перелома костей – даже в молодости.
Каковы источники этого витамина, помимо рыбьего жира?
Существует огромное количество продуктов, которые обогащены витамином D2 (т. н. эргокальциферолом), включая молоко (но не сыр и йогурт), маргарин, соевые и рисовые продукты, каши быстрого приготовления. Некоторые пудинги и десерты содержат обогащённое витамином D молоко. Однако порция этих продуктов обеспечивает 1-3 мкг этого витамина, в то время как суточная норма составляет 5-10 мкг.
Регулярное воздействие солнечного света, помимо того, что помогает справиться с депрессией, улучшает плотность костей. Объясняется это тем, что витамин D образуется благодаря воздействию солнечного света на кожу. Возникает вопрос: сколько света требуется организму для достаточного синтеза витамина D?
Однозначного ответа нет. Всё зависит от времени года и дня, места жительства, здоровья и возраста, от интенсивности пигментации кожи. Известно, что солнечный свет наиболее интенсивен с восьми утра и до пяти вечера. Некоторые люди пытаются защитить себя от солнца при помощи солнцезащитных экранов, блокирующих ультрафиолет спектра В, связанный с образованием витамина D. Солнцезащитный экран с солнцезащитным фильтром 8 предотвращает 95 % производства этого витамина. Что касается солнцезащитного фильтра 30, то он обеспечивает 100% блокаду.
Организмы живых существ, обитающих в северных широтах, не имеют возможности вырабатывать витамин D большую часть года из-за того, что солнце светит под малым углом зимой, поэтому у них уровень витамина D, как правило, понижается.
Пожилые люди рискуют недополучать этот витамин, поскольку мало бывают на открытом воздухе, опасаясь рака кожи и появления морщин. Непродолжительные прогулки пойдут им на пользу, повысят мышечный тонус, сохранят крепость костей и обеспечат организм витамином D.
Вполне достаточно каждый день подвергать руки и лицо воздействию солнечных лучей в течение 10-15 минут, чтобы происходил процесс синтеза витамина D. Помимо того, что этот витамин увеличивает плотность костей, он препятствует росту злокачественных клеток, в частности, защищает от развития рака груди.
Возможен ли избыток в организме витамина D?
Увы. Избыток витамина D токсичен. Фактически, это самый токсичный из всех витаминов. Его избыток вызывает окаменение почек и мягких тканей, он может стать причиной почечной недостаточности. Чрезмерное количество витамина D связывают с повышением содержания кальция в крови, что чревато усталостью и ментальной вялостью.
Таким образом, с наступлением первых тёплых дней весны (или лета, в зависимости от региона) нам не стоит торопиться на пляж в поисках загара. Врачи предостерегают нас – если мы хотим избежать веснушек, возрастных пятен, огрубения кожи, появления морщин, то нам не стоит усердствовать с солнечными ваннами. Однако умеренное количество солнечного света обеспечит нас необходимым витамином D.