Перекусы заработали дурную репутацию из-за низкой питательной ценности и не более чем удовлетворительного вкуса. Но если вы проводите в спортивном зале много часов, перекусы становятся обязательной частью вашей диеты, поскольку накануне тренировки они питают ваше тело, а после тренировки помогают восстановиться.
Перекусы являются самым быстрым источником энергии и восстановления для тренирующихся людей, поэтому то, что вы выбираете и когда вы это едите, имеет большое значение. Выбранные вами снеки могут оказать огромное влияние на ваши спортивные результаты и на то, как вы себя чувствуете на следующий день. Крис Уиллитс, основатель сайта VegetarianBodybuilding, автор статей для журналов Muscle & Fitness, Vegan Health and Fitness и Natural Muscle Magazine дал три рекомендации по перекусам для веганов до и после тренировок.
Перед тренировкой
Ключом к перекусам перед тренировкой являются сложные углеводы, которые обеспечивают энергию для пробега дополнительной дистанции или повторения еще одного подхода. Но поскольку углеводы могут быть тяжелыми, придерживайтесь легких, которые не вызывают желудочных спазмов и не заставляют чувствовать себя вялыми. Хорошими примерами легких углеводов являются бананы, финики и яблоки. Также важно подумать о промежутке времени между перекусом и тренировкой. Если вы едите непосредственно перед посещением тренажерного зала, выбирайте фрукты. Если до тренировки осталось больше часа, выбирайте более тяжелые снеки, такие как овсяные хлопья и орехи, чтобы обеспечить длительный источник энергии для вашего трудолюбивого тела. Хорошие новости! Многие виды растительного белка легче усваиваются, чем животный белок, что дает веганам преимущество, когда речь заходит о перекуске перед тренировкой. Листья зеленых овощей, таких как шпинат и римский салат, легко усваиваются и питают организм чистой энергией. Чтобы избежать ощущения тяжести, избегайте употребления продуктов с высоким содержанием жира перед тренировкой.
Еще одним отличным перекусом перед тренировкой является сушеная вишня, потому что она является хорошим источником углеводов для энергии и антиоксидантов для уменьшения воспаления. Бананы борются с мышечной усталостью и предотвращают болезненность, а веганский йогурт с ягодами является отличным источником белка и антиоксидантов. Перед тренировкой можно выпить кокосовой воды, чтобы поддерживать уровень электролитов и одновременно бороться с усталостью. Приготовьте перекусы заранее и возьмите их с собой.
После тренировки
Многие люди не решаются есть сразу же после тренировок, потому что после сжигания калорий кажется нецелесообразным употреблять их снова. Тем не менее, еда в течение часа после хорошей тренировки полезна, потому что период времени непосредственно после тренировки считается наиболее подходящим для питания, поскольку позволяет восстановить и обновить переутомленные мышцы тела. Планируйте перекусить примерно через 15-30 минут после тренировки, чтобы снять мышечную усталость до того, как она начнет набирать обороты. Чем дольше вы ждете дозаправки, тем дольше ваши мышцы будут восстанавливаться. Смесь полезного белка и углеводов идеально подходит для этого. Примерами могут служить морковь с хумусом, жареная фасоль и смесь цельного миндаля и тыквенных семян. Белковые коктейли с веганским протеиновым порошком популярны после тренировки, потому что они быстро готовятся и легко усваиваются. Если у вас есть время на подготовку, приготовьте холодный салат с брокколи, диким рисом и бобами эдамамэ для перекуса после тренировки. Источники белка растительного происхождения, такие как тофу, темпе и сейтан, также отлично подходят для приема пищи после занятий спортом.
Снеки, которых стоит избегать
Если что-то не содержит мяса, это не значит, что это полезно и благотворно влияет на ваши тренировки. На самом деле, некоторых растительных продуктов следует избегать в дни тренировок и в целом, потому что они отягощают вас нежелательными жирами и пустыми калориями без комбинации белков и углеводов, необходимой вашему организму для нормального жизнеобеспечения. В эту категорию входят чипсы и маффины, а также белая паста и белый рис. Кроме того, следует избегать практически всех замороженных готовых веганских блюд, поскольку они содержат консерванты, которые не позволяют организму работать на самом высоком уровне. Хотя это и удобно, следует избегать упакованных батончиков с гранолой в качестве перекусов, поскольку обычно в них содержится добавленный сахар.
Яна Доценко
Источник: vegnews