Широко распространено заблуждение о том, что лучшим источником железа является мясо, и что люди, отказывающиеся от него, рискуют заработать железодефицитную анемию. Что ж, в мясе действительно содержится железо – но это не значит, что в веганском рационе его нет!
Часто от мясоедов можно услышать: «Мое тело говорит мне, что ему нужно мясо!» Но представление о том, что в мясе есть что-то, чего не хватает в растительной пище – ошибочно. Единственное, что вы можете найти лишь в мясе – это животный белок, холестерин, гормоны и высокий уровень насыщенных животных жиров – и ничто из этого не является желательным или полезным для здоровья элементом.
В настоящее время появляется все больше доказательств того, что правильно спланированный веганский рацион является адекватным с точки зрения питания для всех, независимо от возраста или уровня физической активности. Несмотря на это, многие продолжают опасаться, что в растительном питании могут отсутствовать определенные питательные вещества, в частности – железо.
Да, железо является важным минералом, который ваш организм использует для выработки гемоглобина в эритроцитах и миоглобина в мышцах, и оба этих белка переносят кислород для питания вашего организма. Без достаточного количества железа может развиться железодефицитная анемия, симптомы которой – усталость и одышка. Железо также является частью других белков в организме и важно для нормального роста и развития.
Есть, однако, два типа железа.
Гемовое железо, содержащееся в мясе, легче усваивается, но может накапливаться в организме и вызывать повреждения, а его высокий уровень увеличивает риск сердечных заболеваний.
Негемовое (растительное) железо – усваивается в соответствии с потребностями вашего организма и не накапливается в организме.
Многочисленные исследования показывают, что люди с высокими запасами железа в организме страдают от сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Железо в добавках легче усваивается, чем железо из растительной пищи. Прием более 20 миллиграммов в день может вызвать запор, тошноту, рвоту и боль в животе. Очень высокие дозы железа могут быть токсичными, особенно для детей.
Сколько железа вам нужно?
Женщинам в возрасте 19-50 лет требуется 14,8 миллиграмма в день, а мужчинам (и женщинам старше 50 лет) – 8,7 миллиграмма в день. Женщины, которые теряют много крови во время менструации, могут нуждаться в большем количестве железа.
Как показывают исследования, многие люди, особенно девушки и женщины, потребляют недостаточно железа вне зависимости от типа их рациона – так что дело тут не в мясе. Симптомы дефицита железа включают усталость, слабость, чувство холода, потерю концентрации, ослабленную иммунную систему и анемию.
В каких растительных продуктах содержится железо?
Хорошими растительными источниками железа являются:
Зеленые листовые овощи, особенно капуста и сырой шпинат;
Хлеб из непросеянной муки, киноа, макароны из цельного зерна и обогащенные сухие завтраки из зерновых;
Сухофрукты, особенно курага и инжир;
Бобовые, такие как чечевица, горох, фасоль и нут, и соевые продукты, такие как тофу;
Семена тыквы и кунжута, тахини (кунжутная паста).
Стоит отметить, что распространенный миф о том, будто бы в шпинате содержится очень много железа – ошибка. Истоками этого утверждения стала математическая ошибка немецкого химика, который ошибся с расположением десятичной точки, в результате чего содержание железа в шпинате у него получилось в 10 раз выше, чем на самом деле. Однако в приготовленном на пару молодом шпинате все равно содержится на 1 грамм больше железа, чем в большом стейке!
Значительное количество железа содержат также некоторые травы и специи. Например, три чайные ложки смешанных трав содержат два миллиграмма железа.
Хорошему усвоению железа способствует витамин С. Количество витамина С, содержащееся в восьми ягодах клубники или 200 мл стакана апельсинового сока, может увеличить усвоение железа в три-четыре раза. Чтобы повысить уровень железа в организме, сочетайте продукты, содержащие витамин С, с богатыми железом блюдами.
А вот вещество фитат, содержащееся в бобовых, зернах и семенах, может удерживать железо и ухудшать его абсорбцию. Чтобы избежать этого, семена и бобовые стоит замачивать и проращивать.
Нужны ли вам железосодержащие добавки?
Нет, разнообразный растительный рацион, богатый цельнозерновыми, бобовыми, орехами, семенами и зелеными листовыми овощами, удовлетворит потребность вашего организма в железе.
В 2016 году в ходе крупного исследования в Оксфорде было проведено сравнение рационов питания более 18 000 мясоедов, 4500 пескетарианцев, 6600 вегетарианцев и 800 веганов. Оказалось, что у веганов было самое высокое потребление железа – в среднем близкое к 20 миллиграммам в день. За ними следовали вегетарианцы, затем пескетарианцы, а мясоеды оказались на последнем месте.
То, что веганы могут получать больше железа, чем мясоеды, вовсе не удивительно. Цельнозерновые, бобы, тофу, орехи и семена содержат значительное количество железа, которое во многих случаях превышает содержание железа в мясе. Таким образом, утверждение о том, что отказ от мяса грозит дефицитом железа – это миф!
Вероника Кузьмина
Источник: Viva!