Не только «диванные эксперты», но и многие профессиональные тренеры, к сожалению, до сих пор уверены, что спортсмен должен есть животный белок, чтобы быть сильным, быстрым и решительным. Как же тактично им ответить, отстоять свои убеждения и продолжить заниматься тем, что близко сердцу? Только с опорой на факты! У науки в наши дни сложился непререкаемый авторитет! Она-то и станет нашей опорой.
Обратимся для начала к отечественным исследованиям. В 2018 году ученые Кубанского государственного университета физической культуры, спорта и туризма провели мониторинг пищевого поведения представителей разных видов вегетарианского питания и дали оценку их энергетическому балансу. Базой исследования стал спортивный клуб города Анапы, а респондентами – чуть менее 200 спортсменов с разным типом питания. Среди них были веганы, лактовегетариацы (предпочитающие растительные и молочные продукты), ововегетарианцы (добавляющие к своему растительному рациону яйца), лакто-ово-вегетарианцы (сочетающие рационы предыдущих двух), пескетарианцы (употребляющие помимо всего прочего рыбу, морепродукты, молочные продукты, яйца и мед) и спортсмены со смешанным типом питания (включающим любые продукты животного происхождения). Детально изучив рацион всех вышеперечисленных, ученые составили таблицы потребляемых калорий и энергозатрат спортсменов. И вот что из этого получилось.
При сравнении представителей разных видов вегетарианства установлено, что наиболее высокой двигательной активностью отличаются веганы, а лучше всего поддерживать энергетический баланс организма при серьезных занятиях спортом получается у лактовегетарианцев. Несколько случаев нарушения баланса питательных веществ и энергии были зафиксированы у ововегетарианцев и спортсменов со смешанным типом питания; для них были разработаны индивидуальные рекомендации диетологов.
По субъективным оценкам, значительная часть обследуемых считает, что после перехода на вегетарианство состояние их здоровья и спортивные успехи значительно улучшились: в частности, повысилась выносливость при аэробных нагрузках (бег, кардиотренировки, плавание – долговременная работа на невысокой мощности). Исследователи объясняют это тем, что высокое содержание в вегетарианских диетах антиоксидантов и щелочных компонентов пищи способствует уменьшению окислительного стресса, вызванного нагрузкой.
Этой же точки зрения придерживается автор статей про вегетарианство Национальной медицинской библиотеки США (US National Library of Medicine), доктор-нутриционист Дэвид Роджерсон. В своём недавнем исследовании он делает упор на изучение веганских диет и подробно описывает механизмы усваивания микро- и макроэлементов как спортсменом всеядным, так и спортсменом-веганом, и делает соответствующие выводы.
«В целом, веганские диеты, – утверждает профессор, – содержат меньше калорий, белков, витамина В12, жиров, кальция и йода, чем диеты всеядные, но в то же время они содержат больше углеводов, клетчатки, микроэлементов, фитохимических веществ и антиоксидантов. Это означает, что приверженцам веганства при занятиях спортом придется потреблять большее количество продуктов с содержанием недостающих элементов по сравнению с всеядными людьми и вегетарианцами. Но даже при этом условии веганская диета вполне сможет удовлетворить любые потребности большинства спортсменов».
Где же спортсменам-веганам искать недостающие питательные элементы? Доктор Роджерсон приводит следующую таблицу: их содержание в продуктах питания.
|
Питательное вещество |
Источник |
|
Протеин |
Бобовые, крупы, тофу, киноа |
|
Альфа-линоленовая кислота |
Семена льна, грецкие орехи, семена чиа |
|
Витамин В12 |
Пищевые добавки (БАДы), растительное молоко (например, соевое), пищевые дрожжи, ферментированная соя, грибы |
|
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 |
Морская капуста, экстракт микроводорослей |
|
Железо |
Бобовые, крупы, орехи, семена, пищевые добавки (БАДы), зеленые овощи |
|
Цинк |
Бобы, орехи, семена, пищевые дрожжи, овсяные хлопья, ростки пшеницы |
|
Кальций |
Тофу, обогащенные растительное молоко и соки, капуста: цветная, брокколи, брюссельская, китайская |
|
Йод |
Морская капуста, клюква, брусника, картофель, чернослив, морская фасоль, йодированная соль |
|
Витамин D |
Пищевые добавки (БАДы) |
Эту же точку зрения подтверждают специалисты из Спортивного научного института Gatorade (США): веганам, занимающимся спортом, требуется дополнительный контроль баланса питательных веществ и энергии, но это никак не является препятствием для их спортивной карьеры. Более того, и веганство, и вегетарианство можно начать практиковать в любом возрасте, даже в детском или подростковом, и при спортивной нагрузке любой интенсивности, считают исследователи. Главное – грамотно подобрать диету, соответствующую и этическим, и спортивным устремлениям. Возможно, даже с помощью квалифицированного диетолога или нутрициониста. Тогда можно не опасаться, что развитие молодого организма пойдет не по плану. К таким выводам пришли ученые, проводившие многолетние мониторинги среди молодых спортсменов и имевшие возможность наблюдать собственных студентов Института в течение многих лет.
И, наконец, чтобы отбить у сомнительных специалистов желание критиковать спортсменов, выбравших растительное питание, можно привести им список именитых героев спорта, чьи имена связаны с вегетарианством. Наиболее полный из перечней спортсменов-вегетарианцев составила дипломированный специалист по питанию Лаура Скотт в своем труде «Еда для чемпионов». Этот перечень намного длиннее, чем наша статья, а имена спортсменов в нем – всегда на слуху: это и основоположник современного бокса Мохаммед Али, «порхающий, как бабочка, и жалящий, как пчела», и Майк Тайсон, отличившийся мировыми рекордами в этом же виде спорта, и 78-летний бодибилдер Джим Моррис, и Серена Уильямс – «Первая ракетка» мира на протяжении нескольких лет, и наша соотечественница Ольга Капранова – десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике… И даже такая легендарная личность как мастер восточных единоборств и киноактер Брюс Ли.
Естественно, встречаются в научной среде и противники веганства и вегетарианства в мире спорта, особенно юношеского. Среди них и физиологи, и диетологи, и биологи, утверждающие, что даже прикус у современного человека специально сформирован так, чтобы поглощать мясо. И как только в публичном доступе появятся описания их исследований, наблюдений (подкреплённых документально), отчеты о проведенных экспериментах – словом, что-то большее, чем фраза «Вегетарианство неприемлемо для спортсменов; я знаю, что говорю, потому что я ученый в этой области!» – мы непременно возьмем их на вооружение.
А пока… Шах и мат, диванные эксперты! Наука всерьез заинтересовалась вегетарианством относительно недавно: всем исследованиям, приведенным в этой статье, нет и более 3 лет. Поэтому впереди нас ждет еще много интересного!
Источники:
1. А. Н. Константинова, М. В. Забелин, А. А. Колесникова «Мониторинг пищевого поведения и оценка энергетического баланса представителей разных видов вегетарианского питания»
2. US National Library of Medicine, National Institutes of Health; DR D. Rogerson “Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers”.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/
3. PhD D. Enette Larson-Meyer, “Vegetarian and Vegan Diets for Athletic Training and Performance”, Gatorade Sports Science Institute
4. Л. Скотт, «Еда для чемпионов»
https://veggiepeople.org/book/eda-dlya-chempionov
Алиса Деменева