Возможно, вы слышали, что сыроедение не является «чудо-диетой», как это принято считать. Это скорее «антидиета», образ жизни, одно из проявлений которого – употребление в пищу более натуральных продуктов в их естественном состоянии.
Давайте разберемся, что такое сыроедение, какую выгоду из нее можно извлечь и как это сделать.
Что такое сыроедение?
Целью употребления сырых продуктов является получение большего количества питательных веществ в легко усваиваемой форме, которая естественно подходит для нашего организма. Хотя нет необходимости следовать совершенно сырой диете и называться «веганом-сыроедом», но важно каждый день употреблять сырые фрукты и овощи.
Сыроедение как культура существует с 1880-х годов. Исследования свидетельствуют о следующих преимуществах этого образа жизни:
- Снижение воспалительных процессов
- Улучшение пищеварения
- Получение более диетических волокон
- Улучшение здоровья сердца
- Улучшение функции печени
- Предотвращение рака
- Профилактика или лечение запора
- Получение большего количества энергии
- Очистка кожи
- Предотвращение дефицита питательных веществ
- Снижение количества антипитательных веществ и канцерогенов в рационе
- Поддержание здорового веса
Сколько сырой пищи требуется, чтобы считать себя сыроедом? Существует не один тип сыроедения, к которому можно стремиться. Все зависит от того, какой выберете вы. Некоторые типы питания включают в себя употребление сырой рыбы, морепродуктов, ферментированных продуктов, проросших зерен, орехов, яиц и даже некоторых мясных и молочных продуктов.
Все типы сырого питания связывает то, что употребляемые продукты не должны быть пастеризованы, гомогенизированы или произведены с использованием синтетических пестицидов, химических удобрений и пищевых добавок, промышленных растворителей. Это означает, что вы избегаете или, по крайней мере, значительно уменьшаете большинство популярных упакованных и обработанных продуктов из магазина.
Если вы скептически относитесь к сыроедению и беспокоитесь о том, что не сможете употреблять только сырые продукты, помните, что нужно делать небольшие шаги. Нет необходимости переходить на новый тип питания «с завтрашнего дня». Исследования показывают, что чем быстрее вы переходите на новый тип питания, тем больше вы считаете это просто диетой. И скорее всего, вы быстро сорветесь и прибавите после этого вес. Кроме того, медленное увеличение количества клетчатки в рационе не вызовет проблем с пищеварением.
Кому подходит сыроедение?
Абсолютно всем. Вы можете подумать иначе, но приготовленные продукты организму переваривать сложнее, чем сырые, а некоторые кулинарные способы обработки имеют тенденцию дестабилизировать некоторые ценные ферменты и уничтожать антиоксиданты и витамины. Сырые продукты также помогают подщелачивать организм, уменьшать кислотность и имеют меньше шансов бродить в кишечнике и вызывать воспаление и аутоиммунные реакции. Это относится ко всем нам, но особенно людям, страдающим такими болезнями, как:
- Рак
- Болезни сердца
- Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина
- Остеопороз
- Болезнь почек
- Желчные камни и болезни желчного пузыря
- Болезнь Паркинсона
- Аутоиммунные нарушения
- Пищевые аллергии
- Усталость
- Боль в суставах
- Боли в мышцах
- Головные боли
- ПМС
- Гормональный дисбаланс
- Лишний вес и ожирение
Давайте сначала разберемся, что происходит с ферментами в приготовленных продуктах.
Существует много споров по этой теме, но многие эксперты считают, что продукты, нагретые примерно до 44°C, сохраняют в себе менее жизненно важные ферменты. Пищеварительные ферменты используются организмом для разложения продуктов на более мелкие и более работоспособные питательные единицы. Этот момент не стоит упускать из виду, потому что это не только количество питательных веществ, которые может предложить еда, но и то, как мы на способны поглощать эти питательные вещества.
Поджелудочная железа и другие клетки продуцируют ферменты, помогающие пищеварению (эндогенные ферменты), в то время как сырые продукты поставляют другие ферменты (экзогенные ферменты). Чем больше мы употребляем экзогенных ферментов, тем легче нам полностью переварить питательные вещества без чрезмерной нагрузки нашей пищеварительной системы.
Многие продукты с высоким содержанием антиоксидантов чувствительны к приготовлению пищи, потому что фитонутриенты не выдерживают высоких температур. Внутри продуктов начинают меняться химические соединения, ферменты теряются, а пища становится менее полезной.
Еще одна причина употреблять сырые продукты заключается в том, что они легко проникают через наши пищеварительные системы. Чем дольше еда сидит в наших желудочно-кишечных трактах, тем вероятнее, что она начнет бродить и вызывать проблемы, такие как изжога, накопление газов и токсичных отходов. Во время ферментации в кишечнике белки гниют, а жиры становятся прогорклыми, что отрицательно влияет на слизистую оболочку кишечника и может приводить к кишечной проницаемости (синдром негерметичной кишки).
И наконец, сырая пища оказывает большое влияние на кислотно-щелочной баланс в организме. Когда кислотность повышена, заболеваниям легче развиваться в организме, потому что ацидоз снижает иммунитет. Организм может стать чрезмерно кислым из-за загрязнения окружающей среды, стресса, обработанных продуктов, недостатка питательных веществ и минерально-дефицитной воды. Приготовленные продукты создают еще большую кислотность в организме, тогда как сырые нейтрализуют кислоту и помогают подщелачивать организм.
Сыроедение против веганства: в чем разница?
У сыроедения и сырого веганства есть один общий принцип – потребление сырой пищи в целях приближения к естественному потреблению продуктов. Некоторые типы сыроедения включают в себя употребление сырой рыбы, молочных продуктов, мяса и яиц и даже некоторых вареных продуктов. Нет идеального процента приготовленных и сырых продуктов, которые вы должны стараться употреблять.
Веганы-сыроеды не потребляют какие-либо продукты животного происхождения и едят очень мало обработанной пищи, что может быть очень непросто для многих людей. Причина, по которой не рекомендуется следовать полностью необработанному веганству, состоит в том, что если вы боретесь с низкой энергией, усталостью, недостаточным весом, бесплодием, депрессией или неврологическими проблемами, потерей мышечной массы или слабыми костями, вам будет сложно восстановиться сырой вегетарианской или веганской диетой.
Как есть больше сырых продуктов?
Все дело в балансе. Вы, скорее всего, почувствуете себя лучше, когда будете потреблять много сырых продуктов в дополнение к тем, что слегка приготовлены.
Рекомендуется включить в свой рацион такие продукты, как:
- Зелень
- Цитрусовые
- Семена подсолнечника, кунжута, тыквы
- Авокадо
- Кокосовый «кефир» или обычный натуральный кефир
- Сырые овощи, такие как морковь, сельдерей, перец, помидоры и т.д.
- Натуральный йогурт
- Кокосовое или оливковое масло
- Ферментированные овощи (квашеная капуста, кимчи)
- Арбуз и дыня
Чтобы питание протекало в нужном направлении, попробуйте следовать следующим шагам:
-
При каждом приеме пищи заполняйте половину своей тарелки свежими не крахмалистыми овощами.
-
Готовьте пищу «слегка», при температуре не больше 40°C, используя обработку паром, прорастание, приготовление на слабом огне. Помните, что вы можете индивидуализировать свою диету и выбирать то, что подходит именно для вас. Как правило, на сыроедение следует употреблять примерно 75-80% растительных продуктов, не нагретых больше 40°C. Но вы можете подобрать количество под себя.
-
Замените плохие жиры хорошими. Перейдите на нерафинированное оливковое, кокосовое масла, авокадо, орехи и семена.
-
Замените сладкие закуски и рафинированные зерна. Уберите из рациона белый рис, белые макароны, хлеб, пиццу, сладкие соусы и приправы, супы, крекеры, консервы, сладкие напитки и йогурты. Вместо этого в умеренных количествах употребляйте проросшие зерновые продукты (бобовые, хлеб и изделия из закваски). В качестве сладкого ешьте свежие фрукты.
Таким образом, вы станете употреблять много «суперпродуктов». Кроме того, вы сможете есть намного больше еды, поскольку сырые продукты весят больше, но калорий в них значительно меньше.
Польза ферментированных продуктов в сыроедении
Основным продуктом почти в каждой цивилизации на земле являлась именно ферментированная пища. В сырых продуктах естественным образом развиваются пробиотики под воздействием кислорода. Много тысяч лет человечество употребляло кефир, закваски, комбучу, квашеную капусту и квас.
Пробиотики, поставляемые ферментированными продуктами, которые являются «хорошими бактериями», которые находятся в нашем кишечнике и отвечают за поглощение питательных веществ и поддержку вашей иммунной системы. Они помогают нам повторно заполнить свою кишку полезной микробиотой после того, как начинается процесс очистки от токсинов и отходов. Пробиотические продукты стимулируют здоровый микробиом, отлично подходят для пищеварительной системы, улучшают иммунитет, помогают очистить кожу, и даже полезны для поддержания гормонального баланса и здорового веса.
Независимо от того, употребляете ли вы сырую диету или нет, вы можете использовать больше ферментированных продуктов в своем рационе, чтобы предотвратить расстройства пищеварения, проблемы с кожей, кандидоз, аутоиммунное заболевание и инфекции.
Существуют ли какие-либо противопоказания к сыроедению?
Некоторые овощи, подобные тем, которые содержатся в семействе крестоцветных овощей (капуста, брокколи, цветная капуста, капуста, зелень горчицы и брюссельская капуста), содержат соединения, которые в избытке могут блокировать функцию щитовидной железы и способствовать гипотиреозу, но они деактивируются теплом. Некоторые исследования также показали, что перцы и грибы становятся более насыщенными питательными веществами при приготовлении.
Есть ли те, кому сырая диета не подходит? Да. Имейте это в виду: хотя включение более сырой пищи в ваш рацион имеет множество преимуществ, полное сыроедение не так хорошо работает для людей с определенными типами кишечника. Сырые фрукты и овощи трудно усваивать некоторым людям, лишенным определенных ферментов или пищеварительных возможностей.
Если у вас чувствительная пищеварительная система, частые воспалительные заболевания кишечника, такие как язвенный колит, лучшим вариантом будет остановиться на приготовлении пищи. Если мы не в состоянии переварить витамины и минералы из продуктов питания, мы рискуем дефицитом питательных веществ и другими заболеваниями. Это может произойти, если наш организм не сможет сломать волокнистые стенки растительных клеток, чтобы получить накопленные питательные вещества, поэтому в некоторых случаях может помочь приготовление пищи при низких и средних температурах.
Екатерина Романова
Источник: Dr.Axe