Мы живём в эпоху высокой скорости, постоянных новостей, тревожного фона и перегруженной нервной системы. Даже если внешне всё спокойно, внутри у многих — напряжение, усталость, раздражительность или фоновая тревога.
Забота о психическом и физическом здоровье сегодня — уже необходимость. И здесь, на мой взгляд, особенно эффективно работает сочетание психотерапии и телесных практик, в частности йоги.
Согласно метаанализу Ross & Thomas (2010), регулярная практика йоги может снижать тревожность и симптомы депрессии на уровне, сопоставимом с умеренной физической нагрузкой. Исследования, опубликованные в Journal of Clinical Psychology, также показывают, что йога способствует улучшению эмоциональной регуляции и снижает руминативное мышление — то самое бесконечное прокручивание мыслей в голове.
Но за сухими формулировками исследований стоит живой опыт — и именно им хочется поделитья.
Йога — это больше, чем растяжка
Думаю, большинство уже понимает, йога - это не просто “гимнастика на коврике”. Йога - это мощный инструмент работы с телом, умом и духом. В классической традиции йога — это система ценностей (Яма и Нияма). И, для меня оказалось неожиданностью, что знание этих ценностей важно изучить еще до начала выполнения асан (поз).
Яма (внешние ограничения) и Нияма (внутренние предписания) — это первые две ступени, формирующие этический кодекс поведения. Яма регулирует отношения с окружающим миром, а Нияма направлена на самодисциплину.
Тело, дыхание, внимание и ценности — всё это части одной системы.
Немного личного опыта
Мой путь в йоге — больше пяти лет.
Три года я практиковал Айенгара, последние два — регулярно занимаюсь Кундалини-йогой.
Айенгара дала мне ощущение опоры. Я стал лучше чувствовать своё тело, появился тонус, внутренняя устойчивость. Снизился общий уровень тревожности. И неожиданно для меня прошла аэрофобия.
В терапии я тогда был, но страх полётов отдельно не прорабатывался. Возможно, именно снижение фоновой тревоги и укрепление контакта с телом сыграли роль.
Позже, с более динамичными и дыхательными практиками, я начал замечать другое: вместе с энергией поднимаются эмоции. Иногда те, о которых, казалось, давно забыл.
Тело как хранилище непрожитых эмоций
Хроническое напряжение, зажимы, поверхностное дыхание, реактивность — чаще указывают про непрожитые эмоции и чувства.
Психика и тело работают как единая система. Когда мы долго подавляем гнев, страх или печаль, тело адаптируется — через напряжение, ограничение дыхания, снижение чувствительности.
Телесные практики постепенно меняют это состояние:
– дыхание становится глубже
– активируется нервная система
– уменьшается мышечная “броня”
Интенсивные дыхательные и динамические техники могут активировать симпатическую нервную систему — ту, что отвечает за реакцию “бей или беги”. В безопасных условиях это иногда “размораживает” подавленные реакции.
И тогда эмоции становятся заметными.
Важно понимать: само по себе “поднятие эмоций” — не цель. Цель — научиться их проживать, а не снова подавлять, игнорировать или выплёскивать на близких.
Почему одной практики иногда недостаточно
Йога может открыть доступ к эмоциям.
Но интеграция этого опыта чаще всего происходит в терапевтическом пространстве.
Интенсивная практика без навыков саморегуляции может привести к:
– усилению тревожности
– эмоциональным всплескам
– раздражительности вне зала
Я сам сталкивался с тем, что внутреннее напряжение может неожиданно “прорываться” в отношениях с близкими. И здесь важно не обвинять себя, а понимать: если что-то поднимается, с этим можно идти работать, осознанно.
Поддержка специалиста помогает:
– разобраться, что именно происходит
– научиться регулировать состояние
– не разрушать отношения, а укреплять их
Практика и терапия — это два инструмента, которые усиливают друг друга.
По своему опыту могу сказать, что стала выше скорость проработок, мощнее глубина и шире радиус видимого.
Но всё зависит от ваших целей, особенностей психики и тела.
Практические рекомендации
Если вы хотите использовать йогу как инструмент работы с эмоциями, попробуйте опираться на несколько принципов:
1. Не спешите в глубину.
Интенсивность не равна эффективности.
2. Следите за дыханием
Направляя внимание в дыхание, мы возвращаемся в состояние "здесь и сейчас".
3. Замечайте, что происходит вне коврика.
Раздражительность или эмоциональные качели — сигнал снизить нагрузку, замедлиться.
4. Обращайтесь за поддержкой к специалисту.
Работа с подавленными эмоциями требует бережности и системной работы.
Вместо вывода
Йога может стать мощным инструментом:
– почувствовать своё тело
– переключиться из бесконечного потока мыслей в ощущения
– снизить уровень фоновой тревоги
– встретиться с подавленными чувствами
– научиться проживать эмоции более осознанно
Ответственное отношение к телесной практике в сочетании с внутренней работой может стать частью пути к большей свободе, целостности и гармонии.
Берегите своё психическое здоровье — это фундамент всей остальной жизни.
При наличии серьёзных психических расстройств практика должна осуществляться только под наблюдением специалиста
Список литературы и исследований
1. Streeter, C.C. et al. (2010). Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. Medical Hypotheses.
???? https://doi.org/10.1016/j.mehy.2009.08.021
2. Ross, A., & Thomas, S. (2010). The health benefits of yoga and exercise: A review of comparison studies. Journal of Alternative and Complementary Medicine.
???? https://doi.org/10.1089/acm.2009.0044
3. van der Kolk, B.A. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Viking.
(Книга "Тело помнит все. Какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают" Ван дер Колк Бессел)
https://www.labirint.ru/books/906591/
4. (2018) Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees' mental health: A systematic review
???? [https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.02.006](https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.02.006)
5. Research on trauma-sensitive yoga: Emerson, D. et al. (2009) Trauma-sensitive yoga in survivors of childhood sexual abuse: A randomized controlled trial.
???? https://doi.org/10.1037/a0016422
6. Jerath, R. et al. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses.
???? https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042
Автор: Алексей Тархов, практикующий психолог
Telegram-канал: @documentaryandpsychology
Сайт по nерапевтической съёмке: atarhovtherapy.ru
Подкаст в ВКонтакте: @dushevniypodcast
ВКонтакте: @Alex.Tarkhov