Многие из нас проводят значительную часть жизни за компьютером. Кажется, что после тяжелых трудовых будней тело просит отдыха. Но нет, оно просит компенсации! Ведь любая работа – это специфическая нагрузка на определенные группы мышц. И если вы весь день горбились перед монитором, хорошо бы поменять это положение на противоположное. Хатха-йога вам в помощь.
Офисная работа и боль в спине – сегодня практически синонимы. Но это поправимо. В арсенале йоги множество асан, которые могут исправить осанку, тонизировать поясницу, стимулировать обменные процессы и предупредить застойные явления в области таза. Все, что от вас нужно – мотивация и систематические тренировки. К счастью, йогой можно заниматься даже на рабочем месте. И понадобится вам не больше 10-15 минут.
Шея
Именно этот отдел любят заламывать офисные работники. Плечи вверх, подбородок вперед, голова над клавиатурой – вот вам и все предпосылки к развитию остеохондроза (болезни, между прочим, сильно помолодевшей). И чтобы снизить риски ее появления, нужно научиться контролировать положение головы – представьте, что это воздушный шар, прикрепленный к тазу (куда таз, туда и голова). Если поначалу будет сложно выравнивать осанку, периодически прислоняйтесь к стене. Следите за подбородком – опускайте его вниз так, чтобы возникло ощущение, что все складки на задней поверхности шеи разгладились.
После того, как вы отстроите в одну линию спину, шею и голову, можно выполнить несколько дополнительных упражнений – в йоге их называют вьяямами. Но всем нам они хорошо знакомы еще со школьных уроков физкультуры: повороты головы, боковые наклоны, перекаты по кругу и проч. Выполняя эти движения, важно соблюдать самый главный йоговский принцип – ахимсу (не навреди). То есть не терпеть боль и наращивать амплитуду, исходя из ощущений.
Плечи и грудной отдел
В любой непонятной ситуации плечи напрягаются первыми (а иногда держатся «в рабочем режиме» даже за пределами офиса). Туда же менеджер обычно втягивает свою шею. Чтобы забыть о вредной привычке, нужен контраст – учитесь поочередно сжимать и расслаблять эту область.
Круговые движения суставами также полезны. Но и здесь есть свои нюансы: вы должны следить за симметрией и поднимать левое и правое плечо синхронно. В спешке сделать правильно не получится, расслабьтесь и закройте глаза.
Гомукхасана и Гарудасана сидя на стуле – варианты посложнее.
В очертании первой индийцам видится голова коровы (так название переводится с санскрита). И для того чтоб ее изобразить, нужно завести одну руку за спину, а другую поднять вверх и согнуть вдоль спины. Если растяжка хорошая, кисти сомкнутся в замок, если нет – можно воспользоваться ремнем.
Максимально оттягивая руки назад, не прогибайтесь в пояснице и просто глубоко дышите. Гаруда (то бишь орел) – контрпоза. В ней нужно обвить одной рукой другую, ладони соединить и направить пальцы вверх. Задержитесь в асанах на 30 секунд, после чего сделайте зеркальный вариант. 3-5 подхода на каждую сторону – и тугоподвижности в плечах как не бывало.
Те же асаны работают и с грудным отделом. Любопытно, что грыжа в этом месте – довольно редкое заболевание, так как за счет грудной клетки позвоночник менее подвижен. Следовательно, изнашиваются диски не так стремительно. Но офисные работники и тут в зоне риска.
Упражнение «кошка-корова» может скорректировать рабочий горб. Классический вариант выполнения позы – на полу. Если у вас личный кабинет или лояльные коллеги – пожалуйста! В противном случае ее можно делать и сидя. Всего-то нужно чередовать прогиб с округлением спины. Чтобы разнообразить вектор движения, попробуйте нарисовать круг грудным отделом, зафиксировав при это поясницу. А сделать это с непривычки довольно сложно.
Поясница
Поясничный отдел (наряду с шейным) – крайне подвижный. Отсюда и все беды.
Чтобы его контролировать нужен пресс – сильный мышечный корсет страхует поясницу. Но асаны для кора лучше делать дома или в зале, на работе же прекрасно разгрузят спину скрутки (с чем очень важно не перестараться). Многие новички даже в студиях йоги делают их с помощью силы рук. Что уж там – даже от инструкторов можно услышать формулировку «руки-рычаги». Однако, если ваш «столб жизни» не готов, это верный путь к травме. Поворот нужно выполнять за счет мышц спины, руки лишь зафиксируют вертикальное положение корпуса. И опять же – поясничный отдел должен оставаться максимально вытянутым и неподвижным, сама скрутка, как ни странно, происходит в основном в грудном отделе. Делая это нехитрое упражнение, вы улучшите подвижность позвонков, а значит, и продлите молодость всего организма.
Аккуратнее следует быть тем, у кого уже есть смещения – ведь их можно усугубить.
Крестец и копчик
Боль в нижних позвонках – также расплата за сидячий образ жизни. Для профилактики застойных явлений в этой области попробуйте поочередно напрягать ягодицы, как бы вдавливая их в кресло.
Удобное рабочее место позволит сделать Баддха Конасану (стопа к стопе, колени врозь), а самым продвинутым – даже Падмасану (всем известный лотос). На себе проверено, что складывать ноги в эти позы можно даже в кресле самолета.
И это лишь малый список того, что можно выполнить прямо в офисе. Существует еще бездна йоговских комплексов, призванных исправить вашу осанку, однако их лучше оставить для домашней практики.
В топе асан для тех, кто весь день трудился в офисе, – Прасарита Падоттанасана (поза наклона вперед с широко расставленными ногами),
Вирасана (поза героя),
Сету Бандха Сарвангасана (поза плечевого моста)
и, конечно же, много Адхо Мукха Шванасаны. Поза собаки мордой вниз вытягивает укороченную постоянным сидением заднюю поверхность ног, мягко укрепляет запястья и снимает боль в области крестца. Технику выполнения этих поз вы без труда найдете на просторах интернета. Но в идеале – перед тем, как практиковать самостоятельно, все же сходите на несколько групповых занятий к внимательному преподавателю. Там вас научат четкой отстройке, расскажут про противопоказания, что, в свою очередь, предотвратит возможные травмы.
Не йогой единой
Восточной практикой все не ограничивается. Проявите волю и, наконец, сделайте своей привычкой 15-минутную зарядку по утрам. Хотя бы раз в год проходите курс у проверенного массажиста. Этот специалист сможет заметить начало возникновения проблем с позвоночником и предупредит вас о них.
Можно добавить в свою систему тренировок и пресловутый бассейн. Именно туда отправляют всех бедолаг с проблемными спинами. Но в этом послании кроется и подвох. Если вы не умеете плавать, скорее всего, вы только ухудшите свое состояние. Многие заламывают шейный отдел – а это еще больше перенапрягает мышцы, которые предполагалось максимально расслабить с помощью тренировки. Поэтому, если вы плохой пловец, берите инструктора. Тогда от бассейна вы получите стопроцентную пользу. То же и с бегом – занятие хорошее, однако требует знания техники (благо, сегодня интернет может многое разъяснить). Выбирайте нагрузку по душе. Ведь если вам не будет нравится то, чем вы занимаетесь, вы вряд ли надолго измените свой образ жизни. И, конечно, правильно питайтесь!
Сегодня редко можно встретить человека с идеальной осанкой, а вот молодых людей с букетом хронических болезней, вызванных гиподинамией, – хоть отбавляй. И виной всему в большинстве своем – комфорт. Мы не колем дрова для тепла, не ходим к колодцу с коромыслом за водой, и весь физический труд на работе подчас заключается только в шевелении пальцами. Дома та же история – техника за нас стирает, моет, пылесосит. Казалось бы, не жизнь, а сказка. Но человеческое тело к ней не готово! И чтобы не рассыпаться раньше времени, необходимо давать организму нагрузку. И даже если у вас уже есть серьезные патологии, умеренная физическая активность необходима.
Правда, у всего вышесказанного есть одно «но»: нельзя позаниматься раз и навсегда, так же как нельзя на всю жизнь наесться. Придется тренироваться регулярно. Однако согласитесь – цена не так велика. Ведь на кону ваше здоровье.
Татьяна Зайцева