Свобода прежде правильности – гласит основное правило преподавателей иностранных языков. Это значит, что новичок вместо того, чтобы бояться и анализировать, должен смело практиковать. И чем раньше, тем лучше. С такой установкой поспорили бы преподаватели йоги. Ведь без доведенной до автоматизма базы велик риск получить травму, которая отбросит далеко назад, а, возможно, и вовсе отвратит от занятий. Чтобы этого избежать, поговорим о наиболее частых ошибках на уроках йоги.
Таковых немало: новичок отчаянно хочет завязаться в морской узел, да покрепче соседа по коврику. Сильно расстраивается, если вдруг не получается. Он никак не отучит себя плотно есть перед уроком, опаздывает на разминку, умудряется отвлекаться на телефон, убегает с Шавасаны и т.д. и т.п. Все эти ошибки касаются некой внутренней дисциплины. И тут преподаватель не всегда может повлиять. А вот работать с «приземленными» погрешностями он может и должен. Однако на тот случай, если вы попадете к невнимательному инструктору или в большую группу, вам не повредит хоть немного подготовиться. Предлагаем перечень типовых ошибок, зная которые, вы сможете самостоятельно корректировать асаны и, следовательно, брать от практики только лучшее.
Стопы
Знакомство с йогой часто начинается с Тадасаны. Вспомните памятник Гагарину на Ленинском проспекте: натянутая и собранная фигура космонавта будто вот-вот взлетит вверх. Именно так выглядит поза Горы. Особое внимание в ней уделяется нижним конечностям – основе биомеханической цепи всего туловища. Они и дают нужный импульс к вытяжению. Если вы просто расслабленно постоите (а новичок так и делает), пользы от асаны не будет. Необходимо научиться использовать мышцы стоп: прижимать большой палец к полу и включать внутренний свод.
Первая позиция балерины – боль йога-тичеров. Мышечная память родом из детских уроков ритмики, где нас учили ставить пятки вместе, а мыски врозь, дает о себе знать на тренировках. Начинающие то и дело забывают о базовой отстройке стоп по центральным линиям. Если вы никогда о них не слышали, посмотрите на свои ноги и мысленно соедините две точки (первую найдите между вторым и третьим пальцами, вторую – по центру пятки). Линия правой стопы окажется параллельной линии левой. Большие пальцы соприкоснутся, а пятки слегка отдалятся друг от друга – это расстояние будет у каждого свое в зависимости от формы конечностей. Так возникнет ощущение «вкручивания» стоп в пол, вращения бедер наружу и расширение таза. Корректная работа в Тадасане станет ключом к сложным формам.
Кисти
Хрупкий лучезапястный сустав при некорректной постановке даст о себе знать гораздо быстрее голеностопа. Ведь строение кисти, в отличие от стопы, не рассчитано на удержание нашего веса. Ее задача – тонкие скоординированные движения, а вовсе не Бакасана. И если для мужчин фиксация тела с опорой на руки не так уж сложна, то для женщин это настоящий вызов. Поэтому важно знать нюансы отстройки.
Пальцы рук должны быть раскрыты веером (средние параллельны друг другу и направлены четко вперед), ладони – плотно прилегать к ковру. Это поможет вам выстроить прочный фундамент и не травмировать суставы.
Еще один лайфхак для выполнения таких поз, как Собака мордой вниз, заключается в том, чтобы не давить на основания ладоней, а увести упор в основания пальцев. Дискомфорт в запястьях сведется к минимуму.
Центр
Внимание к периферии нарабатывается практикой. Также и с центром. На первых уроках человеку сложно осознать, что без сильного кора (совокупность различных мышц, расположенных в области талии и таза) не получится долго удерживать баланс на руках (даже при корректной постановке кистей) или стоять на одной ноге (даже при правильной работе стопы). Эти мышцы – как несущие стены здания – собирают весь организм в единое целое, не давая ему «поплыть». Внутренняя система стабилизации в первую очередь защищает поясницу, которую достаточно просто повредить во время прогибов, перевернутых, подъема ног из положения лежа и т. д. В связи с этим в погоне за предельными формами не забывайте контролировать центр.
Прямые линии
Залом в шейном отделе – характерный признак новичка. На этапе знакомства с йогой он вертит головой в любой асане, следя не только за инструктором, но и за соседом. А еще во время наклонов ему очень хочется дотянуться головой до ног. Ведь, согласно распространенной иллюзии, чем ближе глаза к цели, тем асана глубже и эффектнее. Между тем кривые шея и спина в расчет не берутся. Чтобы раз и навсегда забыть эту вредную тенденцию, задумайтесь: зачем вы делаете наклон? что должно растянуться? и с помощью чего это можно сделать? Тогда у вас больше шансов выполнить движение за счет проворота в тазобедренных, сохраняя спину, шею и голову в одной линии. Задняя поверхность ног при этом со временем вытянется и позволит выполнять более глубокие складки.
Для работы в упорах (поза Планки, Чатуранга) есть также свои хитрости: представляйте, что вы подпираете затылком, шеей и спиной потолок, а макушкой и стопами отталкиваетесь от стен. Приучайте себя вытягиваться через темя, а не подбородок.
Силовые рычаги
Начинающие йоги частенько используют руки в качестве силовых рычагов – притягивают к себе ими неподготовленные ноги, докручивают кривую спину. Только вот закончиться эти эксперименты могут плачевно. Неслучайно появились такие современные направления, как КПП (корректный подход к позвоночнику), где скрутки строго-настрого запрещены. Возможно, и это тоже крайность. Если у вас нет серьезных проблем со спиной, они не противопоказаны. Просто использовать руки в таких асанах надо по-другому – в качестве фиксаторов, а само движение делать мышцами туловища.
Вторая группа асан, где ошибочно применяются руки, – те, что помогают «раскрыть» таз и подвести к Лотосу. Например, Баддха Конасана. Весьма заманчиво воспользоваться верхними конечностями, чтобы максимально близко к промежности подтянуть соединенные подошвы стоп. К сожалению, на пути к глубокой позе можно повредить колени. Поэтому не берите асану штурмом – пробуйте для начала просто согнуть ноги под углом 90 градусов (голень и бедро в одной плоскости) и выполнить наклон. Сам позвоночник, как рычаг, будет вращать таз относительно бедра. И тогда вы действительно сможете получить бонусы от позы: избавитесь от всевозможных нарушений в работе мочеполовой системы, обеспечите профилактику грыж, варикоза и т. д.
Пропсы
Сегодня трудно найти студию йоги, где бы не нашлось вспомогательных материалов (болстеров, кирпичей, ремней и проч.). Однако облегчают себе ими жизнь лишь единицы. Вы скажите, что в Индии занимались и занимаются без них. Это так, но подумайте над тем, что природа и климат подарили индийцам принципиально другое тело, не нуждающееся в использовании дополнительных приспособлений. Мы не такие, и пропсы на первом этапе нам нужны.
Дыхание
Наверняка вам доводилось слышать, что дыхание – это мост между умом и телом. Но одно дело – знать об этом, совсем другое – применять на практике.
Если не учиться концентрироваться на процессе дыхания, йога превратится в обыкновенную гимнастику. К тому же без должного внимания велик риск травмы. Глубокий вдох и медленный выдох сведут к минимуму возможность себя перегрузить. Для новичков, имеющих тенденцию выжимать из себя все соки, это особенно актуально.
Как вы понимаете, на этом список ошибок не заканчивается. Чтобы филигранно отстраивать асаны, неплохо бы разобраться в анатомии – хотя бы на примитивном уровне. Зная как работают мышцы-антагонисты, вы не навредите себе даже в самой причудливой асане. И, разумеется, необходима личная практика. Без прыжков выше головы, форсирования и боли. А разве есть куда спешить? Йога – это путь, и погрешности на нем неизбежны. Научитесь наслаждаться процессом.
Татьяна Зайцева