О вреде глютена говорит сегодня каждый специалист по питанию. Глютен – это растительный белок, содержащийся в ряде злаковых продуктов (таких, как пшеница, рожь, ячмень, камут, полба и овес).
Опаснее всего глютен действует на людей с целиакией (диагностированной непереносимостью глютена). При частом употреблении глютена даже у здоровых людей нарушается целостность кишечника и возникает целый ряд проблем с ЖКТ, так как его употребление имеет накопительный эффект.
Целиакия – это серьезное аутоиммунное заболевание, при котором организм вырабатывает специфические белки (или «антитела»), которые воспринимают некоторые части организма как чужеродные и атакуют их. У людей могут возникать самые разнообразные сочетания неясных симптомов, похожих на многие другие заболевания. Поэтому целиакию бывает сложно диагностировать.
Как понять, что у вас непереносимость глютена? Проконсультируйтесь с врачом и сдайте соответствующий анализ.
Cегодня на полках в магазинах довольно легко найти безглютеновые продукты: выбирайте макаронные изделия и хлебцы, в которых используется мука из риса, кукурузы, киноа, бобов и чечевицы (также можно использовать муку из амаранта, нута и сорго). А вместо злаковых выбирайте орехово-фруктовые батончики для вкусного и полезного перекуса.
Но как же быть с основными приемами пищи? Что есть, когда глютен под запретом? У меня нет диагностированной непереносимости глютена, но я абсолютно сознательно минимизировала его содержание в своем рационе. И это оказалось довольно легко! Поэтому сегодня с радостью поделюсь с вами тремя любимыми, вкусными и быстрыми рецептами для безглютенового обеда. Сохраняйте себе и делитесь ими с друзьями!
ЗЕЛЁНЫЙ ХУМУС ИЗ АВОКАДО
Хумус – это самая универсальная закуска и находка для веганов и вегетарианцев!
Берете основу из нута и тахини, а дальше – простор фантазии не ограничен. Я уже готовила свекольный хумус (рецепт можно посмотреть на нашем youtube-канале), а сегодня решила порадовать вас хумусом из авокадо.
Получился удобный перекус, полноценный обед или ужин. Хумус из авокадо очень богат полезными жирами, при этом наполняет ваш организм растительным белком из нута и кунжутной пасты. Он идеально сочетается со свежими овощами, пряными крекерами или хрустящими хлебцами. Какой бы вариант вы не выбрали – заряд энергии обеспечен!
Ингредиенты:
· отварной нут – 400 г
· лимонный сок – 1 ст. л.
· шпинатные листья – 2 горсти
· авокадо – 1 шт.
· жареные семечки подсолнуха – 40 г
· кунжутная паста тахини – 2 ст. л.
· грецкие орехи – 40 г
· чеснок – 1 зубчик
· куркума – 1/4 ч. л.
· растительное масло – 60 мл
· соль, перец – по вкусу
Для украшения:
· черный кунжут
· измельченный грецкий орех
· семечки подсолнечника
· кинза
· растительное масло
Приготовление:
1. Для начала подготовим основу, а потом «раскрасим» наш хумус. В чаше блендера смешайте отварной нут, пасту тахини, грецкие орехи, семена подсолнечника, чеснок, растительное масло, лимонный сок, соль и перец.
2. Теперь разомните авокадо вилкой и добавьте в блендер к нутовой массе. Туда же добавьте шпинат и как взбивайте в течение 2 минут, пока масса не станет полностью однородной и кремовой. Готовый хумус разложите по красивым пиалам и украсьте кунжутом, семечками и грецкими орехами. Готово!
РАДУЖНЫЙ САЛАТ С ОСТРОЙ ЗАПРАВКОЙ ИЗ МАНГО
Этот салат в азиатском стиле идеально подходит для тех, кто хочет добавить свежести в свой рацион. Если вы застряли в череде тяжелых для пищеварения простых углеводов, попробуйте добавить этот свежий салат в свой рацион.
В нем используются доступные ингредиенты, которые, кстати, легко заменить по своему вкусу. Кроме того, в нем нет масла и рафинированного сахара, и он просто восхитителен! Главную роль в этом салате играет, конечно, заправка из манго. Вместо сахарного сиропа и меда в этом рецепте я использую натуральный сироп агавы Bite. Это отличный сахарозаменитель, который подходит для людей, следящим за своим образом жизни. В отличие от сахара, он обладает низким гликемическим индексом, а значит, не провоцирует резких скачков инсулина.
Мне нравится, что этот салат можно приготовить сразу на несколько порций и накормить компанию друзей вкусным и полезным ужином всего за 15 минут!
Ингредиенты:
· салат ромэн – 1 большой пучок
· савойская капуста – 1 небольшой кочан или ½ кочана
· красная капуста – ¼ кочана
· болгарский перец – 1 шт.
· желтый болгарский перец – 1 шт.
· зеленый лук – 2 стебля
· кинза – 1 пучок
· авокадо – 1 шт.
· миндаль – горсть
· черный кунжут – горсть
Для заправки:
· спелое манго – 1 шт.
· чеснок – 1 зубчик
· яблочный уксус – ¼ стакана
· вода – 1 ст.л.
· сироп агавы bite – 1 ст.л.
· хлопья красного перца – ½ ч.л.
· морская соль – щепотка
Приготовление:
1. Нарежьте салат и капусту крупной соломкой. Болгарский перец порубите кубиками. Нарежьте зеленый лук и кинзу. Теперь начнем собирать наш салат: сложите в глубокую миску салат ромэн и капусту. Добавьте болгарский перец, зеленый лук и кинзу поверх зелени. Перемешайте.
2. Теперь приготовим заправку: поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте на высокой скорости в течение 1 минуты.
3. Подавайте салат, посыпав нарезанным кубиками авокадо и пряным соусом из манго. Добавьте сверху немного черных семян кунжута и нарезанного миндаля.
СТЕЙКИ ИЗ ТОФУ С ЛИМОННЫМ ПЕРЦЕМ
Богатый белком тофу – прекрасный вариант для сытного обеда или ужина. Главный секрет – правильно замариновать его! В этой рецепте я использую лимонный перец – это приправа, в состав которой входит молотый черный перец, измельченная лимонная цедра, лук, куркума и соль.
На гарнир к этим веганским стейкам вы можете приготовить сезонные овощи – я выбрала спаржу. А если подать все это на безглютеновой подушке из риса или киноа – получится сбалансированный по КБЖУ и очень вкусный прием пищи. Время приготовления – всего полчаса! Поставьте любимый сериал и начинайте готовить!
Ингредиенты:
· тофу (твердый) – 300 г
· спаржа – 200 г
· лимоны – 2-3 шт
· соевый соус – 2 ст.л.
· соль + лимонный перец – по вкусу
· оливковое масло – 2 ст.л.
· гарнир на выбор – отварной киноа или рис
Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Выстелите противень пергаментной бумагой или силиконовым ковриком.
2. Порежьте тофу на 6 прямоугольных пластин. Приготовьте смесь из лимонного сока, соевого соуса и лимонного перца. Положите в эту смесь тофу и оставьте на 1 минут. В это время обрежьте «ножки» у спаржи. Затем выложите на противень тофу, добавьте спаржу между пластинами тофу, сбрызните небольшим количеством оливкового масла, затем добавьте сверху ломтики лимона. Посыпьте небольшим количеством лимонного перца и щепоткой соли.
3. Поставьте в духовку и выпекайте 20 минут. Подавайте с гарниром на выбор.
