В одном из дневников Франца Кафки была такая фраза: «Каждый человек носит в себе некую комнату». Так вот, какая комната сейчас внутри вас? Просторная, теплая, светлая, уютная или мрачная, захламленная обидами и горестями, холодная и одинокая? Есть ли на стенах вашей «внутренней комнаты» яркие картины? Стоят ли в вазе цветы? Или в этой комнате царит атмосфера безысходности и непрекращающегося сопротивления?
Метафора Кафки очень хорошо отображает состояние внутреннего мира каждого из нас. Но можем ли мы изменить интерьер своей «внутренней комнаты», если там стало неуютно и пусто? Можем ли мы как-то повлиять на то, что нам там больше некомфортно? Однозначно, ответ положительный, и мы с радостью расскажем вам о прекрасном инструменте, который не только «перекрасит стены» в вашей комнате в более радужные цвета, но и наполнит ее потоком любви, не оставляя места для ощущения одиночества и боли.
Имя этого инструмента «Пранаяма». В переводе с санскрита это слово означает «контроль или остановка дыхания». Обращали ли вы внимание на то, что, испытывая, например, негативную эмоцию, ваше дыхание становится учащенным и поверхностным, а когда вы находитесь в состоянии покоя и безмятежности, дыхание замедляется, становясь глубоким и ровным? Соответственно, если научиться контролировать дыхание, можно осознанно входить в те или иные состояния сознания, обретя силу над своим восприятием реальности. В этой статье мы расскажем вам о нескольких техниках пранаям, которые вы можете практиковать в повседневной жизни, превращая свой внутренний мир в чудесное место, где вам всегда уютно и легко.
ПОЛНОЕ ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ
Польза в повседневной жизни: Представьте, вы попали в стрессовую ситуацию. Например, на работе нужно сделать что-то срочно или кто-то из окружающего мира пытается «вылить» на вас свой негатив. Если вы направите внимание внутрь и хотя бы несколько мгновений подышите полным йоговским дыханием, то сразу же обретете ясность и спокойствие, которые не позволят вам поддаться панике, стрессу и различным негативным эмоциям. Данная пранаяма позволяет входить в состояние осознанности, когда это особенно необходимо. Практикуйте ее до тех пор, пока такое дыхание не станет для вас абсолютно естественным в любой жизненный момент.
Техника выполнения: Сядьте в удобное положение на коврик или стул с прямой спиной. Закройте глаза и делайте плавный вдох, начиная от диафрагмы (часто его называют «дыханием через живот», прим.ред.), поднимая дыхание к грудному отделу и заканчивая ключицей. После такого вдоха начинайте такой же медленный и глубокий выдох в обратной последовательности, как бы опуская воздух сверху вниз. Направьте все свое внимание на то, как плавно легкие расширяются, а затем сжимаются. Подышите так хотя бы 5-10 минут, но не перенапрягайте легкие, прислушивайтесь к себе.
Ощущения: Когда вы дышите таким образом, нервная система успокаивается. Вместе с замедлением вдоха-выдоха, замедляется и поток мышления: мысли становятся легкими, невесомыми, будто мыльные пузыри. Все тело наполняется теплом, спокойствием, светом, внутри появляется пространство, в котором царит безмятежная радость и созерцание. Первое время может быть сложно удержать концентрацию на дыхании, но со временем ум привыкнет к этому, и практиковать пранаямы будет проще.
УДЖАЙИ ПРАНАЯМА (ДЫХАНИЕ ПОБЕДИТЕЛЯ)
Польза в повседневной жизни: Регулярно практикуя эту пранаяму, вы становитесь плавным. Будь то мысль, слово или действие, все ваши проявления наполняются спокойствием. Замедляется мысленный поток – все чаще вы наблюдаете в голове просветы тишины между мыслями, замедляется речь – слова становятся осмысленными, глубокими, идущими от глубины сердца, замедляются действия – вы больше не суетитесь и не дергаетесь, движения становятся неторопливыми и осознанными. Кстати, уджайи нормализует дыхание не только в момент эмоционального, но и физического напряжения. Именно поэтому данную технику рекомендуют выполнять при занятии йогой.
Техника выполнения: Какое ощущение появляется в горле, когда вы говорите шепотом? Можете даже произнести что-нибудь шепотом прямо сейчас, чтобы почувствовать на практике. Так вот, обычно, когда человек говорит, через голосовую щель легко проходит воздух, но когда человек шепчет, то голосовая щель немного сжимается и воздух проходит с некоторым затруднением. Цель уджайи пранаямы как раз в том, чтобы дыхание требовало больше усилий и времени. Попробуйте сделать вдох, немного сжав голосовую щель (как будто вы шепотом медленно произносите «ах» от удивления), а выдох так, будто вы выдыхаете на окошко в автобусе, чтобы нарисовать на нем сердечко. Удобнее всего практиковать эту пранаяму, сидя в позе лотоса или сиддхасане.
Ощущения: Чувство, будто погружаешься на дно бескрайнего океана. И с каждым циклом дыхания все глубже и глубже уходишь в созерцание внутренней красоты. Тело наполняется теплом, может ощущаться небольшое головокружение, абсолютное отсутствие тревог.
КАПАЛАБХАТИ
Польза в повседневной жизни: В первую очередь, капалабхати является шаткармой (то есть, очистительной техникой – прим.ред.). С помощью такого дыхания очищаются дыхательные пути, а также стимулируется работа сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. В древних текстах эта пранаяма описывается как «дыхание, разжигающее огонь пищеварения». Если выполнять капалабхати по утрам, то весь день ваше тело будет пребывать в тонусе!
Техника выполнения: Практика капалабхати довольна проста: сделайте вдох животом и резко выдохните воздух через нос, сократив брюшные мышцы. Каждый выдох должен быть максимально глубоким и полным, как будто вы избавляетесь от чего-то, что мешается вас в носу. Для начала не торопитесь и делайте 3 подхода по 50 таких вдохов-выдохов в своем темпе. Если у вас сильно закружилась голова, делайте меньшее количество дыхательных циклов. Помните, что лучший учитель – вы сами, прислушивайтесь к своим ощущениям. После выполнения капалабхати ненадолго задержите дыхание, чтобы прийти в норму.
Ощущения: Приятное головокружение, усталость мышц пресса и особенно легкое дыхание через нос! Тело становится разогретым, симпатическая нервная система активируется, появляется сила, энергия и вдохновение на подвиги и свершения. Капалабхати хорошо выполнять перед практикой асан йоги, чтобы подготовить ум и тело к физическим нагрузкам.
СИТКАРИ ПРАНАЯМА (СВИСТЯЩЕЕ, ОХЛАЖДАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ)
Польза в повседневной жизни: Ситкари пранаяма позволяет практикующему регулировать температуру своего тела. Например, когда на улице жара (конечно, в России такое нечасто, но предположим, что вы поехали в солнечную Индию или Таиланд), несколько циклов такого дыхания позволят хорошенько охладить организм, дав ему больше сил и энергии. Либо во время мощной физической нагрузки вы чувствуете жар во всем теле – буквально пару минут ситкари вернут вас в стабильное состояние. Кроме того, ситкари приводит к гармонии эндокринную систему организма и нормализует гормональный фон.
Техника выполнения: Сядьте в удобное положение, скрестив ноги, а руки положите на колени ладонями вверх. Стисните зубы и максимально разведите губы. Сделайте вдох через щели зубов, обращая внимание на звук, с которым воздух входит в вас (звук похож на свист), после этого сделайте спокойный выдох через нос. Практикуйте эту пранаяму несколько минут, пока не почувствуете охлаждение.
Ощущения: Несколько дыхательных циклов ситкари помогают почувствовать себя уравновешенным и отдохнувшим. Эмоциональные и ментальные страсти утихают, а на их место приходит чувство единения и радости.
НАДИ ШОДХАНА (ПЕРВЫЙ ЭТАП)
Польза в повседневной жизни: Нади шодхана пранаяма учит расслабляться. Как вы могли заметить, практически все дыхательные практики в йоге направлены именно на это. Ум становится более гибким, практикующий учится глубже осознавать каждую частичку своего организма, наблюдать за тем, что, как и почему происходит в голове. В повседневной жизни человек, уделяющий время этой пранаяме, становится более спокойным, невозмутимым, реже реагирует негативностью на происходящее, приближается к состоянию принятия и радости.
Техника выполнения: Расположитесь, сидя на коврике или стуле с прямой спиной. Используйте насикагра мудру (положение руки, когда указательный и средний пальцы прямыми кладутся на лоб, а большой и безымянный палец по очереди зажимают правую и левую ноздрю). Настройтесь на практику и по очереди дышите сначала через правую, потом через левую ноздрю. Дыхание должно быть спокойным, можно считать про себя и делать вдох и выдох с продолжительностью 6/6. Максимально концентрируйтесь на процессе дыхания и счете, но если мысли уведут вас в сторону, не сердитесь на себя, просто продолжайте. Выполняйте эту пранаяму столько, сколько кажется вам необходимым.
Ощущения: Первый этап нади шотканы (а всего их 4) по ощущениям напоминает вхождение в медитативное состояние. В принципе, это справедливо для всех видов дыхательных техник, но эта пранаяма позволяет быстро расслабиться и полностью прочувствовать свое тело, погрузившись в созерцание.
Разумеется, это не все виды пранаям, но на самом деле, освоив хотя бы одну из представленных техник в данной статье, вы уже почувствуете изменения в своей жизни. Начинайте с малого: небольшой шаг – это тоже шаг, будьте усердны и практикуйте пранаямы с радостью и благодарностью в сердце, тогда ваша «внутренняя комната» точно озарится светом.
