Вопрос-ответ: о спорте, кальции и салате

Приветствую вас, дорогие читатели!

Большое спасибо вам за все присланные вопросы, нашей команде экспертов было очень интересно читать и отвечать на них. Некоторые из них даже вдохновили на написание новых статей, которые помогут многим из вас наконец-то разрешить все сомнения по этому поводу.

В этом обзоре вы узнаете, возможно ли тяжелоатлету стать вегетарианцем, где можно раздобыть достаточное количество кальция, а также почему салат не всегда наш друг.

На ваши вопросы отвечали:

Марина Щелокова, специалист по диетологии, автор методик по балансу питательных веществ на растительном питании и сыроед со стажем более 6 лет.

Ульяна Карпенко, специалист в области пищевых технологий и тренер по здоровому питанию.

Алексей Соколовский, преподаватель Хатха-йоги и целитель японской системы Рейки.

***

Здравствуйте. Вегетарианцы в России: сколько их на данный момент? Сколько проживает в Москве, сколько в Петербурге? Много ли вегетарианцев в других регионах? 

Спасибо за любую актуальную информацию. 

Марина Щелокова:

Добрый день, Глеб. В России пока нет официальной статистики по количеству вегетарианцев, есть только отдельные опросы, которые тем не менее не являются показательными, поскольку не выявляют картину в целом. Если ориентироваться на ближайшие к нам страны Восточной Европы (Польшу, Словакию, Чехию) и предположить, что в России ситуация обстоит примерно также, то получим цифру в районе 1-5% населения.

Соответственно, если ваша цель – убедить другого человека в том, что вегетарианство массовое явление, то, вероятно, лучше использовать другие аргументы. Массовость не означает правильность. Заблуждаться может как один человек, так и многие. Например, по данным Глобального опроса взрослого населения о потреблении табака (2009), 40% населения России курят. Это не означает, что все остальные, повинуясь массовому распространению курения, тоже должны взяться за сигарету. 

Если же ваша задача состоит в том, чтобы, например, посчитать бизнес-план на продукт или услугу для вегетарианцев, – рекомендую ориентироваться на меньшую цифру (1% населения РФ), чтобы не получить чрезмерно оптимистичный прогноз. Причем чем больше город, тем больше процент вегетарианцев, поскольку у человека в большом городе есть больше возможностей и вероятности стать вегетарианцем – больше образовательных мероприятий, шире круг общения, больше вегетарианских кафе, ресторанов и магазинов.

Я тяжелоатлет. Задумываюсь о том, чтобы перейти на вегетарианство, но мне кажется, невозможно в реальной жизни соединить одно с другим. Некоторые мне приводят в пример Алексея Воеводу, но с трудом верю, что это правда. Объясните на конкретных примерах, как организовать свой образ питания парню-спортсмену? Спасибо.

Марина Щелокова: 

Добрый день, Алексей! Самый известный пример тяжелоатлета-вегетарианца – Фрэнк Зейн, который, не смотря на критику тренеров, трижды стал Мистером Олимпия. Из российских тяжелоатлетов (кроме Алексея Воеводы) о приверженности вегетарианству (в том числе сыроедению) заявляют Алексей Ятленко, Алексей Путинцев, а также Арсен Маркарян (борец).

Нет оснований верить или не верить в то, что вышеперечисленные спортсмены являются вегетарианцами – ведь достоверность этой информации невозможно проверить. Достоверен только собственный опыт, поэтому есть смысл самому провести этот эксперимент. Пример конкретного рациона, о котором вы спрашиваете, не будет полезен, потому что питание должно учитывать ваши цели, возраст, вес, интенсивность физической нагрузки, историю питания и другие факторы. На этапе перехода ваша главная задача – сохранить питательную ценность вашего текущего рациона. Для этого есть смысл следовать двум основным принципам. 

1.Заменять, а не исключать. Мы можем думать о продукте что угодно – например, что мясо исключительно вредно. Тем не менее мясо – продукт питания, а не наркотик, и наряду с вредными веществами содержит и полезные вещества. Видеть одну сторону вопроса (вред) и игнорировать другую (пользу) – подобно флюсу не щеке, такой подход не ведет к успеху. И ваше тело за годы питания мясом привыкло получать из мяса питательные вещества, которое оно содержит. Поэтому если взять и просто убрать мясо из питания, высок риск наряду с пользой получить и неблагоприятные последствия – недостаточность питания, потеря мышечной массы. Чтобы избежать этого риска, необходимо разобраться, какие полезные вещества содержат мясные продукты и заменить мясо продуктами другого типа, которые содержат те же полезные вещества, что и мясо, и в том же количестве.

Вдумчивый подход даст вам все преимущества жизни без мясных продуктов, и при этом минимизирует нежелательные последствия. Тогда вы замените только одну форму продукта на другую, при этом главное – содержание питательных веществ – не изменится. В результате ваш рацион по содержанию питательных веществ останется прежним и будет с тем же успехом выполнять свои функции.

2. Последовательность. Представим, что человек изо дня в день привык выполнять одну работу, а теперь требуется, чтобы он сделал другую. Понятно, что человеку понадобится некоторое время, чтобы научиться выполнять новую работу также хорошо, как и прежнюю. То же и с телом – если тело привыкло получать часть питательных веществ, например, из мясных продуктов, то ему понадобится некоторое время, чтобы научиться вместо мяса качественно переваривать, например, чечевицу. Поэтому невозможно в один день заменить одни продукты другими. Лучше постепенно снижать количество мясных продуктов, одновременно увеличивая количество заменяющих их продуктов. Дайте телу время научиться переваривать новый продукт. Изменения в обмене веществ занимают около 4 месяцев, то есть через 4 месяца тело осваивает новый вид продукта. При этом сначала новые продукты не будут казаться вам вкусными. Это происходит потому, что тело пока не понимает, что из этих продуктов тоже можно извлечь полезные вещества и не вырабатывает достаточное количество гормонов, благодаря которым мы ощущаем аппетит. Примерно через 2 недели новые продукты начнут казаться привлекательными и желанными. Действуйте вдумчиво и последовательно, и вы добьетесь успеха. 

Добрый день!

Какие есть источники кальция, когда не употребляешь молочные продукты?

Ульяна Карпенко:

Добрый день, Александра! Начну с того, что взрослому человеку в день необходимо употреблять с пищей от 800 до 1200 мг Ca. Важно понимать, что не весь кальций, который вы употребляете с пищей, усвоится вашим организмом. Поэтому предлагаю взять на вооружение тот факт, что кальций лучше усваивается вместе с витамином C (апельсины, шиповник, шпинат, брокколи), витамином К (брокколи, шпинат, листовая капуста, ботва свеклы), фосфором (тыквенные семечки, пшеничные отруби, кунжут, соя, чечевица), магнием (кунжут, миндаль, петрушка, финики, шпинат, морковь, чечевица), Витамином D (петрушка, крапива).

Список продуктов, которые содержат кальций в достаточном количестве мг на 100 граммов продукта: кунжут (около 800 мг), базилик (370 мг), миндаль (264 мг), соя (197 мг), инжир сушеный (162 мг), шпинат (136 мг), ламинария, морская водоросль (168 мг), брокколи (47 мг), ревень (86 мг).

Добрый день, Vegetarian!

Я решила стать вегетарианцем в феврале 2015 года, и, разумеется, не стала прыгать с места в карьер, а решила отказываться от мяса постепенно. Недостаток белка, как казалось, мне не грозит, потому что молоко и молочные продукты было решено оставить в рационе, я их слишком люблю, а также каждую неделю готовлю бобовые – чечевицу,  горох, нут.

Мяса всё это время НЕ хотелось. Но в последнее время я замечаю необъяснимую тягу к исключенным из рациона продуктам – то курицы жареной захочется, то рыбы, то яйца всмятку, да так сильно, что хочется бежать и готовить, спасает только отсутствие и того, и другого в холодильнике.

Может, вы подскажете мне научное обоснование моей проблемы? Это физиология или психология? Нужно пересмотреть рацион или всё-таки... медитировать на тухлое мясо, как советуют форумчане-веганы?

P.S. А ещё моя семья не принимает этот факт. Как убедить мою семью не пытаться переубедить меня? Мне и так тяжело, других вегетарианцев в моем окружении нет, ни в семье, ни среди друзей. И моё пищевое поведение нельзя оправдать ни религией, ни убеждениями – я атеист, который просто любит животных и просто не хочет их есть.

Ульяна Карпенко:

Здравствуйте, Алена! Вы большая умничка, что приняли решение попробовать для себя вегетарианство. Непринятие некоторыми окружающими данного факта вполне нормально. Вегетарианство – это то, к чему человек должен прийти сам, это его решение. И помните о том, что именно вы ответственна за свою жизнь, а не кто-то иной. Поэтому не позволяйте никому навязывать вам свои стереотипы. Если вам чего-то хочется в еде – это уже хороший показатель. А вот если бы пропал напрочь аппетит – это уже тревожный звоночек.

Если вам хочется мяса или рыбы, причин на это может быть масса. Одна из них – психологическая. Окружающие вас люди едят мясо все время, а вы себе запрещаете это делать. Постарайтесь поменять свое отношение к этому вопросу. Не ограничивайте себя в еде, а примите решение, что мясо/рыба – это лишние продукты, которые дают большую нагрузку на ваш организм. Вы можете их есть, а можете не есть. И вы приняли решение, что оно вам просто не нужно.

Вторая причина может крыться в недостатке жирных кислот. Поэтому включите в рацион разные растительные масла. Оливковое, горчичное, льняное. И постарайтесь максимально сбалансировать свой рацион. Совмещайте бобовые с крупами, тогда о недостатке белка в организме не будет и речи. Успехов вам! Правильный путь простым не бывает.

Анастасия: Дорогая Алена! Я представляю, как вам тяжело обходиться без поддержки близких. Попробуйте посмотреть на эту ситуацию с другой стороны. Вы же тоже наверняка мечтаете, чтобы они разделили ваши убеждения, потому что любите их и заботитесь о них. Точно так же и они стараются заботиться о вас – так, как умеют, с их точки зрения. Не смотрите на ваши споры как на предмет разногласия – просто каждый таким, пусть и странным, способом, пытается выразить свою любовь. Если в вашей семье хорошие отношения, объясните родне, что пытаясь вас «вразумить», они проявляют не заботу (как они думают), а причиняют страдания. Если же вам будет сложно до них достучаться, оставьте это. Просто не обижайтесь на них, они любят, как умеют. Станьте для них примером, и может быть, со временем, посмотрев на вашу жизнь, на ваше здоровье, они заинтересуются вашими идеями и даже разделят их.  

После моего перехода на вегетарианство прошло уже несколько лет. Чувствую себя хорошо, но заметила, что в последнее время у меня сильно увеличились темные синяки под глазами. Я строго слежу за свои рационом, проверяю уровень гемоглобина, вроде бы все в норме, но все равно эта проблема имеет место быть. Подскажите, с чем это может быть связано, и как подкорректировать свое питание и образ жизни?

Алексей Соколовский:

Добрый день! Проверьте, все ли в порядке с почками. Кроме того, иногда темные круги бывают от недосыпания или стресса. Старайтесь пить бОльшую часть суточной нормы жидкости до часа дня, а после 7-8 часов вечера пить, наоборот, минимально. Потребляйте больше свежих фруктовых соков, травяных настоев. Вместо «пустой» воды организму больше «понравится» вода с минералами и природным фруктовым сахаром: например, пропорция 40% воды и 60% фруктового (например, яблочного) сока. Помните, что вода, которую вы пьете, должна быть приблизительно температуры тела или даже чуть теплее (около 40° С), а холодную воду – один стакан – стоит пить только утром, чтобы стимулировать пищеварение.

Прочитала, что, оказывается, салаты лучше не употреблять в вечернее время и вообще лучше есть их отдельно от основных блюд, лучше как самостоятельный перекус. Правда ли это?

Алексей Соколовский:

Да, это правда. Салаты ­– крайне полезная, но далеко не самая легко усваиваемая (особенно вечером) пища, и есть кушать их на ночь, они могут долго лежать и «киснуть» в кишечнике. В вечернее время лучше отдать предпочтение жидкой пище: свежий сок, смузи – они быстро переварятся, примерно за полчаса. Либо за 2 часа до сна поесть вареной гречки, она тоже быстро «впитается» и позволит легко заснуть (с ощущением сытости).

Салаты лучше делать с минимальным количеством ингредиентов, заправлять лимонным соком – это облегчает их переваривание. В холодное время года лучше делать горячие салаты. Не добавляйте в салат сухарики, сухие орехи и семечки – это крайне затрудняет их усвоение.