Приветствую вас, дорогие читатели!

Спасибо вам за присланные вопросы. Они были очень интересными, и наши эксперты постарались ответить на них максимально подробно, чтобы все ваши тревоги и сомнения быстро растаяли.

В этом обзоре мы расскажем, почему новые спортивные привычки могут стать причиной набора веса, как стать классным йога-учителем, как спасти маленькую армию бактерий после «ядерного удара» антибиотиками и почему наши мысли могут стать причиной физических недугов.

На ваши вопросы отвечали:

Алексей Соколовский, преподаватель Хатха-йоги и целитель японской системы Рейки.

Марина Щелокова, специалист по диетологии, автор методик по балансу питательных веществ на растительном питании и сыроед со стажем более 6 лет.

Ульяна Карпенко, специалист в области пищевых технологий и тренер по здоровому питанию.

Алексей Соколовский:

Я второй год занимаюсь танцами (на любительском уровне) 1-2 раза в неделю. Недавно включила в свою еженедельную программу 2 силовые тренировки. Стремительно начала набирать вес – +4 кг за три недели (я небольшого роста). При этом не могу сказать, что за это время мое питание сильно изменилось.
Нормально ли это? И как можно контролировать эту динамику?

Юлия, здравствуйте! Обратите внимание, как распределился набранный вес по фигуре – если появились накопления в районе бедер, талии, то имеет место накопление жировой прослойки; другой вариант, который тоже может быть, – накопление мышечной массы, тогда вы заметите увеличение объема мышц (не обязательно сразу после тренировки). Если это второй вариант, и вы не против набора мышечной массы, то все нормально (например, лично у меня в зависимости от того, выполняю ли я силовые тренировки или нет, вес может колебаться в течение года-полутора довольно сильно, от 65 до... 85 кг). В первом же случае стоит все-таки пересмотреть диету, очень предметно. Ведите дневничок еды, записывая ВСЕ, что вы едите. Обратите внимание на 2-ю половину дня: раз вы занимаетесь спортом, силовыми нагрузками – отказываться от ужина вам НЕ надо, иначе мышцы уйдут, а жировые отложения все равно останутся. Если есть желание сбросить вес, сохраняя мышцы, стоит обратить внимание на растительные, в том числе «сыроедные» продукты, свежевыжатые соки. Рекомендую вам почитать книги автора Рич Ролл («Ультра» и «Сила растейний»), там много практических советов, которые не опишешь кратко.

Если кратко, то: больше занимаетесь + меньше едите калорий (неважно, каких и откуда) = худеете. Больше потребляете калорий + меньше занимаетесь = полнеете. Калькуляцию (больше\меньше) не надо понимать как «сжигаю больше, чем потребляю», т.к. это физически невозможно (2500 калорий сжечь за день сложно, если вы не ультрамарафонец), а именно относительно вашего обычного потребления.

Третий момент, о котором я еще не сказал, – когда человек начинает заниматься спортом и вообще вести подвижный образ жизни, то коэффициент усвоения полезных продуктов увеличивается – я не уверен, как это объясняет наука, это мой лично практический вывод, «из жизни». Сидя в офисе, можно питаться очень калорийно, и все калории буквально уходят в канализацию, а начинает человек заниматься спортом – калории «впитываются» в тело, и тут в первое время возможен набор веса. Опять же, возможное решение – более осознанное питание. Начав менять себя – свое тело, привычки, сознание – у нас возникнет дополнительная ответственность, т.е. надо разобраться во многих связанных с этими изменениями областях, тогда вы сможете достичь желаемых результатов.

Я очень люблю йогу: и занятия йогой, и ее философию. Занимаюсь уже несколько лет, но никак не могу продвинуться на новый уровень – сложные позы мне совсем не даются. В будущем я бы хотела стать преподавателем, но с чего мне начать? И как усовершенствовать собственную практику?

Марина, здравствуйте! Я бы разделил ваш вопрос на две разные задачи: 1) усовершенствовать личную практику – это одно, 2) стать преподавателем – это совсем другое. Почему я так говорю? Ведь может показаться – стань мощным йогом, и ты автоматически преподаватель – но это не совсем так.

Для успеха в личной практике, мы:

·      изучаем техники хатха- (или другой) йоги, осваиваем новые, в том числе все более сложные асаны;

·      регулярно, каждый день занимаемся пранаямой, чтобы наращивать эффект пранического очищения, да и объем легких тоже (прогресс заметен по длительности задержек на вдохе и на выдохе);

·      занимаемся медитацией, постоянно увеличивая время осознанной концентрации (когда вы не отвлекаетесь на посторонние мысли), для этого мы выбираем один объект (символ, мантру, ощущение «я есть» или что-то еще – это личный выбор) и удерживаем его, достигаем состояния Дхарана («удерживание») и т.д. вплоть до Самадхи (полного «погружения» или «слияния»);

·      изучаем философию йоги. Одних Упанишад у нас больше 50-ти на русском языке, так что материала много;

·      ищем и находим учителей йоги – людей, которые продвинулись дальше, чем мы сами, это называется «Сатсанг», это очень важно. Если мы не видим в своем окружении более продвинутых, чем мы, людей, расти очень трудно, и могут быть перекосы в практике, может расти эго.

Для успеха в преподавании:

·      осваиваем технологии преподавания (азы педагогики);

·      следим за трендами – если людям не интересно то, что ты преподаешь, преподавание не состоится;

·      учимся держать себя публично, держать зал, быть харизматичной личностью;

·      находим понятный для каждого студента путь разъяснить что-то, чуть более сложное, чем человеку понятно на сегодня;

·      получаем сертификат (это не обязательно, но полезно для саморекламы);

·      набираем «базу» учеников и ведём их. Не помешают регулярные личные контакты, общение с ними.

·      следим за своими высказываниями в соц.сетях и этичностью личного поведения в жизни :)

Я не уверен, как посоветовать «с чего начать», ведь если посмотреть на этот список, начать нужно сразу со всего в каком-то смысле. Я сам начал преподавать через 10 лет личной практики, уже разобравшись в технологиях йоги, хотя и не имея сертификата. Я описал вам общие направления развития, хотя наверняка каждый «йога-препод» может поделиться с вами своими личными ценными советами.

 

Марина Щелокова:

Я хотела бы стать полностью вегетарианкой, но побаиваюсь проблем, связанных с возрастом, – мне 68 лет, и недавно на рентгеновском снимке обнаружен остеопороз. 

Сейчас я иногда съедаю кусок курицы или рыбы (мясо не ем очень давно). Какие продукты посоветуете мне для того, что бы мой остеопороз не увеличился? Можно ли уменьшить его проявления? 

Я не употребляю сахар совсем, только мёд или сухофрукты. Не ем хлеб, молочные продукты и картофель, так как из-за них начинают болеть суставы. Сколько мёда в сутки надо/можно съедать? Буду признательна за рекомендации.

Елена, здравствуйте. Наиболее частая причина остеопороза – потеря кальция костями. Чтобы остановить потерю кальция, есть смысл увеличить поступление кальция в тело и обеспечить условия для усвоения кальция.

Увеличить поступление кальция в тело можно, в первую очередь, за счет продуктов, содержащих кальций в наибольших количествах. Продукты-чемпионы по содержанию кальция (количество приведено в миллиграммах на 100 грамм продукта) это:

· кунжут – 1447

· сыр – 700-1000

· семена подсолнечника – 367

· миндаль, фисташки – 250-273

· бобовые (нут, маш, фасоль) –  150 -192

· творог – 160

· молоко – 120

Какие из перечисленных продуктов-чемпионов лучше выбрать? Опыт показывает, что чем больше разнообразие указанных продуктов, тем лучше результат. То есть желательно давать телу несколько источников получения кальция, и если по каким-то причинам кальций не усвоится из одного продукта, то будет шанс усвоить кальций из другого продукта. Например, в один день можно поесть бобовые, в другой – творог или другой продукт. Поэтому выбирайте те продукты, которые считаете для себя приемлемыми и доступными, комбинируйте и ешьте их ежедневно.

Если есть склонность к избыточному весу, то кунжут, семена подсолнечника, орехи, сыр лучше есть в небольших количествах (не более 30 г в день) и не каждый день. По этой же причине творог и молоко есть смысл употреблять жирностью не более 1,8% и 1,5% соответственно. Если есть творог 2-3 раза по 100-200 г в день, то, возможно, это поможет избежать боли в суставах.

Параллельно необходимо обеспечить усвоение полученного кальция костями. В противном случае кальций пройдет транзитом, или отложится в сосудах и почках. По исследованиям, чтобы кальций хорошо усваивался, необходим витамин Д3 в количестве 5-10 мкг в сутки. Продукты – чемпионы по содержанию витамина D3 (мкг на 100 г продукта) это:

· печень трески – 100

· сельдь, палтус, скумбрия – 27-30

· другие виды рыб – 1-20

· яичный желток куриный – 7,7

· масло сливочное – 1,5

· сыр - 1

Как видно, пополнить витамин D3 до необходимого уровня при помощи продуктов – задача непростая. Кроме того, все приведенные продукты содержат относительно высокое количество жира, что при ежедневном употреблении грозит избыточным весом и чрезмерной нагрузкой на печень. Поэтому кроме продуктов-чемпионов есть смысл принимать специализированные добавки и витаминно-минеральные комплексы, содержащие кальций и витамин D3. Добавки также окажут помощь в ситуации, когда по каким-то причинам нет возможности регулярно есть все виды перечисленных продуктов, в том числе из-за проблем с суставами. Наиболее доступные и вместе с тем эффективные препараты для профилактики и лечения остеопороза – Кальций D3 Никомед, Кальцемин Адванс Bayer. Рекомендую принимать их регулярными курсами, в соответствии с инструкцией и рекомендациями вашего врача. Вместе с тем не стоит полагаться только на добавки – опыт показывает, если в питании отсутствуют продукты-чемпионы по содержанию кальция и витамина D3, эффективность добавок резко снижается.

В совокупности, употребление продуктов-чемпионов и специализированных добавок обычно помогают остановить и/или уменьшить остеопороз. Чтобы отслеживать эффективность, не реже одного раза в год проходите диагностические исследования, в том числе денситометрию.

Елена, и ваш вопрос по поводу меда. Мед – концентрат простого углевода, природный аналог рафинированного сахара. Усвоение углеводов в большей степени обеспечивает поджелудочная железа. Чем более концентрированный простой углевод поступает в тело, тем выше нагрузка на поджелудочную железу, и тем быстрее она изнашивается. Чтобы не перегружать поджелудочную железу, мед желательно употреблять в количестве не более трех чайных ложек в день, и в разные приемы пищи, например, по одной ложке утром, затем одну днем и одну вечером.

Для обеспечения тела углеводами, эффективнее использовать не простые углеводы (сахар, мед), а сложные (злаки). Для этого достаточно ежедневно есть каши. Для подслащивания блюд и напитков вместо меда можно использовать фрукты, и в меньшем количестве сухофрукты, а также подсластители. Наиболее удачные варианты подсластителей – Стевия (трава) и заменитель сахара Эритрит. Стевия продается в аптеках, Эритрит можно купить в центрах вегетарианского питания ««Джаганнат»». В результате ваше тело получит достаточно углеводов, ваши блюда будут сладкими, и при этом нагрузка на поджелудочную железу – минимальна. Желаю вам здоровья и успехов.

Среди вегетарианцев женщин гораздо больше, чем мужчин. Как вы думаете, с чем это связано? И как же досыта накормить мужчину вегетарианской кухней?

Анна, здравствуйте! Практика показывает, что есть две основные причины, почему мужчин-вегетарианцев меньше, чем женщин.

Во-первых, мужчину изначально труднее убедить в необходимости освободить питание от мясных продуктов. Мужчины с детства убеждены, что мясо необходимо для развития силы, выносливости и мускулатуры. Эволюционно физическая сила для мужчины – это главный показатель места в обществе и привлекательности для женщин. Поэтому сама мысль о том, чтобы не есть мясо, фактически означает для мужчины потерять силу, место в обществе и привлекательность, что и вызывает сопротивление.  Женщины – свободны от этого убеждения, их задача, наоборот, стать изящными, поэтому женщина с большей лёгкостью становится вегетарианкой и чувствует от этого большее моральное удовлетворение, поскольку вегетарианство соответствует ее глубинным целям.

Вторая причина того, что мужчин-вегетарианцев меньше, состоит в том, что мужчине требуется на 30-50% больше питания, чем женщине. Мясо содержит немало питательных веществ, поэтому мужчины при переходе на вегетарианское питание часто не могут наесться, не ощущают сытости, физически испытывают симптомы пищевой недостаточности, – головокружение, потерю мышечной массы. В результате такого опыта многие приходят к выводу, что мужчина не может жить без мяса, и возвращаются к поеданию мясных продуктов.  Поэтому при переходе на вегетарианское питание есть смысл более тщательно и последовательно заменить все жизненно необходимые вещества, которые мужчина получал из мяса, такими же веществами из других типов продуктов. Как это сделать – смотрите в цикле статей «Замена мясных продуктов по жизненно необходимым пищевым веществам».

В последнее время часто просыпаюсь ночью с чувством «комка» в животе, мучает постоянная отрыжка, уже неудобно на работе находиться. Перед этим лечил хеликобактер антибиотиками, и вот получил такой побочный эффект. Врач только разводит руками и совеетует активированный уголь. Буду рад услышать ваше мнение.

Константин, здравствуйте. Причин нарушения пищеварения может быть множество, и, конечно, довольно сложно ставить диагноз заочно, поэтому главная рекомендация – обратитесь к врачу и сделайте все необходимые исследования. Если ваш врач затрудняется в диагностике, обратитесь к другому специалисту – гастроэнтерологу или терапевту. Со своей стороны я лишь могу предположить наиболее вероятные причины описанных вами симптомов.

1. И Helicobacter, и антибиотики (в случае приема в таблетках) разрушают клетки слизистой оболочки желудка. Из-за разрушения клеток нарушается выделение желудком соляной кислоты и пищеварительных ферментов (преимущественно пепсина). В результате пища переваривается хуже, дольше залеживается в желудке и кишечнике, что и может вызывать отрыжку и ощущение тяжести в области желудка и кишечника.

Как восстановить слизистую желудка? Для этого в любом случае понадобится время. Для ускорения процесса восстановления, в зависимости от места и степени нарушения слизистой желудка, по рекомендации врача назначаются лекарственные средства. Также слизистая восстанавливается быстрее, если каждый день есть геркулесовую кашу, или еще лучше – овсяный кисель, в таком варианте овес одновременно и питает тело, и обволакивает желудок.

2. Антибиотики – это что-то вроде небольшой ядерной бомбы, которая сбрасывается в тело с целью убить вредные бактерии. Сложность применения антибиотиков состоит в том, что вместе с вредными бактериями умирают и полезные, в том числе в кишечнике. Кишечник, особенно толстый, если смотреть на него в микроскоп, похож на гигантский лес, в котором на плодородной почве (остатки пищи, которую мы съели) живут миллионы жителей (кишечная флора), в том числе бактерий. Эти бактерии, подобно армии маленьких работников, помогают нашему телу разложить пищу на более мелкие составные части, чтобы эти составные части смогли всосаться в кишечнике, попали в кровь и напитали тело нужными ему веществами. В результате применения антибиотиков часть бактерий погибает, то есть работников в кишечнике становится меньше. Поэтому пища переваривается хуже, застаивается, что также приводит к нарушению пищеварения и неприятным симптомам.

Как быстро восстановить кишечную флору? Представьте, что вы сажаете клумбу с цветами. Для этого вам понадобятся почва и саженцы. То же самое и с кишечными бактериями. Чтобы восстановить бактерии, нужно обеспечить для них плодородную почву и внести в нее саженцы – то есть нужные виды бактерий, чтобы они росли и размножались.

По исследованиям, лучшая почва для развития полезных бактерий – это пищевые волокна. В большом количестве пищевые волокна содержатся в злаках, овощах и фруктах. Поэтому есть смысл ежедневно употреблять эти продукты, и тогда вы обеспечите обильную питательную среду для бактерий. В аптеках можно купить специальные изготовленные «почвы», эти средства называются пребиотиками.

Одновременно нужно заселять кишечник полезными бактериями. По исследованиям, в кишечнике обитают тысячи видов бактерий, однако наибольшую роль в пищеварении играют лактобактерии (Lactobacillus) и бифидобактерии (Bifidobacterium). Лактобактерии содержатся в кисломолочных продуктах. По исследованиям Мечникова И.И., наибольшую пользу в восстановлении кишечной флоры приносит болгарская палочка, которая содержится в йогуртах. Также нужные бактерии можно купить в аптеке. Препараты, которые содержащие бактерии, называются пробиотиками. Наиболее эффективные и доступные – Бифидумбактерин, Хилак Форте, Нарине. Если вы сделайте анализ кала на дисбактериоз, то сможете увидеть состояние кишечной флоры, и в случае нарушения более точно и быстро ее откорректировать. 

В комплексе с восстановлением слизистой желудка и кишечной микрофлоры есть смысл снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Для этого применяйте в приготовлении пищи щадящую термообработку – варите или готовьте на пару. Жареное, копченое и маринады отягощают пищеварение, поэтому будет лучше их исключить. По возможности ешьте отдельно белковые и углеводные продукты, – потому как ослабленному желудку и кишечнику легче переварить один тип продукта, чем их смесь.

Обычно эти меры в совокупности помогают восстановить нормальное пищеварение в течение от нескольких дней до двух недель. Желаю вам успехов и здоровья.

Ульяна Карпенко:

Здравствуйте! Столько в интернете противоречивой информации о том, что должны обязательно купотреблять вегетарианцы. Хотелось бы понять, чего действительно не хватает моему организму. Может быть вы подскажете, какие анализы необходимо сдавать, что в них смотреть и с какой периодичностью это делать? Можно ли это делать без консультации врача самостоятельно? Благодарю.

Приветствую, Светлана! Я всегда говорю, что каждый организм – индивидуальность, и нужно прислушиваться к себе, но если вы решили перейти на растительное питание, есть рекомендации, соблюдая которые вы обезопасите себя от недостатка тех или иных компонентов. В основе сбалансированного вегетарианского рациона лежат злаки, крупы и бобовые, богатые клетчаткой и растительным белком. Лучше всего сочетать их между собой, поскольку растительные белки неполноценны в том смысле, что аминокислотный состав различных растительных продуктов неодинаков, и зачастую тому или иному продукту не хватает каких-нибудь незаменимых аминокислот. Далее следуют овощи и фрукты. С учётом достаточно низкой калорийности большинства овощей и фруктов, употреблять их можно в больших количествах – 4-5 порций в день, если принимать за порцию один небольшой овощ или фрукт. Так же не стоит пренебрегать белками, если вы лакто-ово-вегетарнианец, это может быть сыр, творог, яйца. Можно включать соевые продукты – тофу. Орехи и семена также должны присутствовать в рационе. Однако орехи – продукт высококалорийный (около 550-600 ккал на 100 г), поэтому не рекомендуется употреблять их больше 30 г в день.

По поводу анализов: чтобы исключить у себя железодефицитную (B-12) анемию, основная причина которой – недостаток в рационе рыбы и мяса, необходимо сдать клинический (общий) анализ крови, анализ на железосвязывающую способность сыворотки (ЖСС, «сывороточное железо») и определить содержание в крови витамина В12. Для того, чтобы выявить недостаток цинка, йода и кальция, а заодно и не менее важных для организма селена, меди, калия и магния, рекомендуется сдать анализ на определение микроэлементов в организме. Эти показатели определяются как в крови, так и в ногтях и волосах. Так же можно сделать тест на содержание в крови витамина Д, а при получении неудовлетворительного результата, провести дополнительные исследования для определения риска остеопороза. Анализы лучше сдавать под наблюдением врача, они могут увидеть картину результатов шире. 

Анастасия: Дорогая Светлана! На наше общее самочувствие очень сильно влияет не только наше физическое здоровье, но и установки, которые «правят балом» в нашей голове. Можно принять решение «отказаться от мяса», а можно –  «стать вегетарианцем». Чувствуете разницу? В первом случае мы подсознательно будем думать, что в чем-то себе отказываем, что-то запрещаем, и эти мысли могут стать причиной реальных физических недугов. Во втором же случае мы, наоборот, приносим в свою жизнь позитивные изменения, осуществляем мечту и становимся на шаг ближе к своему «идеальному Я». Мы делаем свою жизнь радостнее, что только улучшает наше самочувствие и укрепляет здоровье.  Поэтому внутри себя все-таки старайтесь думать не о том, от чего отказались, а о том, что приобрели.

Что вы думаете по поводу вегетарианского корма для животных? С одной стороны, не хочется жертвовать жизнью других животных ради своего собственного, с другой – вегетарианство тех, кто родился хищником, мне тоже кажется противоестественным.

Здравствуйте, Олег. Я считаю, что наше состояние души не должно влиять на наших окружающих. У каждого должен быть свой выбор. Практикуя йогу, я четко помню, что такое ахимса. Не навреди. Животные так устроены, и мясо – это их основная пища. Для ваших животных предлагаю просто покупать обогащенный витаминами корм, и время от времени чередовать разных производителей.