Менопауза может ощущаться как шторм, который переворачивает повседневную жизнь — нарушает сон, вызывает приливы и влияет на настроение. Но что, если простые изменения в рационе могут облегчить эти симптомы?
Некоммерческая организация Комитет врачей за ответственную медицину, пропагандирующая профилактику заболеваний с помощью питания, недавно опубликовала видео, в котором объясняется, как три простых изменения в рационе питания могут значительно уменьшить симптомы менопаузы. Данные взяты из новаторского исследования, проведенного под руководством президента Комитета врачей за ответственную медицину доктора Нила Барнарда. Исследование показало, что растительная диета в сочетании с низким потреблением жиров и цельными соевыми бобами уменьшила умеренные и сильные приливы на 84%.
Итак, вот что можно попробовать.
1. Растительное питание
Первый и самый важный шаг — переход на полностью растительную диету.
Барнард признает, что поначалу это может быть непросто, особенно для женщин, впервые пробующих растительное питание, поэтому он рекомендует начать с «тестовой недели». На этом этапе пока не нужно брать на себя обязательства — просто исследуйте. Запишите, что бы вы ели на завтрак, обед и ужин, если бы вы ели только растительную пищу, и поищите рецепты.
2. Снизьте потребление жиров
Второй шаг — сокращение количества добавленных масел, даже тех, которые рекламируются как полезные, хотя бы на несколько недель. Это включает в себя отказ от распространенных ингредиентов с высоким содержанием жиров, таких как оливковое масло, кокосовое масло, орехи, семена и авокадо — только временно, чтобы дать организму передышку и позволить гормональному балансу стабилизироваться.
Барнард дает полезное практическое правило: проверяйте этикетки продуктов и покупайте только продукты с менее чем тремя граммами общего жира на порцию. Например, две столовые ложки арахисового масла содержат около 16 граммов жира, в то время как в половине чашки черной фасоли всего 0,5 грамма.
Барнард также предлагает придерживаться цельных или минимально обработанных продуктов. Такие продукты, как апельсины, брокколи и листовая зелень, не содержат добавленного жира, а вот обработанные веганские продукты часто содержат масла.
3. Добавьте цельные соевые бобы
Возможно, самая неожиданная рекомендация.
Хотя эдамаме — отличная закуска, Барнард отмечает, что зрелые соевые бобы содержат больше всего изофлавонов — растительных эстрогенов, которые поддерживают гормональный баланс.
Самый простой способ приготовить соевые бобы — в мультиварке. Просто залейте их водой и готовьте в течение 40 минут. Чтобы приготовить на плите, замочите на ночь, затем варите в течение одного-полутора часов до мягкости. Вареные соевые бобы можно хранить в холодильнике в течение недели.
Цель — ежедневное употребление половины чашки. Добавляйте бобы в салаты или супы. Также их можно запекать: для этого распределите приготовленные соевые бобы по противню, застеленному пергаментом, и запекайте при температуре 175°C в течение 45–60 минут. Добавьте соль, чесночный порошок, пищевые дрожжи, кайенский перец или травы на ваш вкус.
Соевое молоко и тофу также содержат изофлавоны, но меньше: половине чашки цельных соевых бобов соответствует около двух литров соевого молока или 225 г тофу.
Почему это стоит попробовать
Результаты исследования убедительны. Участницы отметили снижение умеренных и сильных приливов на 84%. Многие сообщили об улучшении сна, улучшении настроения и даже потере веса — и все это всего за несколько недель.
И этим преимущества для здоровья не ограничиваются. Такой способ питания также может поддерживать здоровье сердца, снижать риск рака груди и уменьшать вероятность снижения когнитивных способностей. «Одни и те же изменения в рационе помогают при всех этих состояниях», — отмечает доктор Барнард.
Изображение сгенерировано с помощью ИИ
Вероника Кузьмина