Железо — важнейший микроэлемент, значение которого трудно переоценить. Человек может получать его в двух формах: гемовое железо (Fe²⁺), содержащееся в продуктах животного происхождения, и негемовое железо (Fe³⁺), которое поступает из растительной пищи.
В чём проблема гемового железа?
Да, гемовое железо (из мяса и других продуктов животного происхождения) действительно быстрее усваивается организмом. Поэтому его часто рекомендуют при анемии или низком уровне гемоглобина. Но есть важный нюанс, о котором редко говорят. При усвоении гемового железа в организме образуется большое количество свободных радикалов.
Свободные радикалы могут повреждать стенки сосудов, белки, липиды, клеточные мембраны, нервные клетки и ДНК, а также разрушать смазочные жидкости в суставах. То есть действуют по тому же механизму, что и радиация. Кроме того, избыток свободных радикалов — это окислительный стресс для организма, а значит, ускоренное и преждевременное старение! Это, в частности, связано с разрушением коллагеновых волокон в коже.
Кроме того, у гемового железа есть и канцерогенный потенциал: оно может активировать образование N-нитрозосоединений — веществ, которые признаны мощными канцерогенами.
Как же закрыть потребности организма в железе на растительном питании? Решение есть.
Личный опыт
Для меня и нашей семьи тема железа давно ушла на второй план. Мы регулярно сдаём анализы — гемоглобин, ферритин, сывороточное железо — и всё в норме. Нет симптомов дефицита, нет и тревоги. Но я понимаю, что для многих эта тема по-прежнему актуальна — за день меня иногда по два раза спрашивают про железо.
Почему же дефициты, которые раньше в разной степени были у всех членов нашей семьи, больше не проявляются?
Есть свои секреты — определённые шаги, которые мы сделали и которые помогают железу лучше усваиваться из рациона. Благодаря этому нам больше не нужны добавки.
Что важно: мы не зацикливались на железе. Просто шаг за шагом выстраивали питание, которое работает на здоровье. И результат — стабильный.
Вот эти 5 маленьких секретов большого успеха в борьбе с железодефицитной анемией.
1. Кофеин мешает усваивать железо
Как и многие татары, мы пили крепкий чёрный чай по десять раз в день. Однако железо не усваивается вместе с кофеинсодержащими напитками. Кофеин выводится из крови в течение 8–10 часов, и всё это время усвоение железа почти блокируется. То есть даже после одной чашки чая, кофе, какао или колы организм в течение восьми–десяти часов будет недополучать железо — а это довольно долго. Поскольку бодрящий эффект кофеина нам особенно нужен по утрам, получается, что почти половину дня железо из пищи просто не усваивается.
Сейчас мы пьём травяные чаи без кофеина: утром — более бодрящие сборы, вечером — успокаивающие. Если вы пока не готовы отказаться от бодрящего напитка, важно хотя бы понимать, что порядок его употребления имеет значение. Достаточно просто сместить чашку кофе или чая на час–полтора после завтрака. Кофеин к тому моменту ещё полностью не выведется из организма, но его концентрация уже снизится, и усвоение железа станет возможным. А утро лучше начать с воды с лимоном и завтрака, богатого микроэлементами — например, с цельнозерновой каши на воде или на хорошем домашнем растительном молоке с фруктами и ягодами, с омлета из нутовой муки со свежей зеленью или с любимого «железного смузи».
Смузи можно съесть вместо завтрака или за 30 минут до него. В его составе — любые тёмные листовые овощи (кале, мангольд, шпинат, кинза, петрушка), любые дикие ягоды (лучше всего — черника), банан или финики, апельсин или свежевыжатый сок апельсина, а при необходимости — немного воды. Это очень вкусно и сытно.
2. Железо не усваивается при употреблении с молочными продуктами
Если вы не веган и едите молочку, то важно знать, что железо не усваивается при одновременном употреблении с молочными продуктами. Мы долгое время ели практически всё со сметанным соусом или сливочным маслом, но сейчас используем натуральный томатный соус, ткемали или хумус — это тоже вкусно, а главное, такие соусы не мешают усвоению железа и даже сами могут его содержать.
Этот пункт легко адаптировать под свой рацион — главное, найти безмолочные соусы, которые нравятся именно вам. Это улучшит усвоение не только железа, но и других важных микроэлементов.
3. Меньше соли и больше витамина С способствуют усвоению железа
Мы стали меньше солить еду, и, как следствие, возникла необходимость компенсировать потерю вкуса. Так появилась привычка сбрызгивать почти все блюда лимонным соком. Это придаёт яркость вкусу, действует как натуральный усилитель и добавляет изюминку каждому приёму пищи.
К тому же железо прекрасно усваивается в присутствии витамина C — так что это не только вкусно, но и полезно. Иногда мы добавляем в готовые блюда водоросли вместо соли. Они богаты железом, но важно помнить, что водоросли часто содержат много йода, поэтому с ними стоит соблюдать умеренность.
4. Темная листовая зелень богата железом
У нас в рационе появилось больше темной листовой зелени в виде салатов, зеленых смузи, шпинатных супов. Она содержит много железа, плюс мы заправляем салат лимонным или апельсиновым соком.
Это очень хороший прием против дефицитов – включать хотя бы в один прием пищи большой зеленый салат. И по вкусу его можно сделать любым, главное большое количество темной листовой зелени в нем. Но иногда мне хочется холодный шпинатный суп с апельсинами и помидорами, особенно летом, и это тоже удобный способ вкусно получить свою порцию железа и других микроэлементов.
Дети не любят суп и не могут съесть много салата, поэтому для них я готовлю вкусный черничный смузи с бананами и большим количеством зелени (как описано выше) по утрам.
Сейчас весна и сезон дикоросов, которые невероятно богаты железом (и не только, еще и магнием, цинком, кальцием и мн.др.), например, крапива, сныть. Добавляю их в утренний смузи, и делаю зеленые щи, которые у нас любят все.
5. Бобовые – отличный источник железа
С уменьшением количества животных продуктов в рационе ушло и хроническое воспаление ЖКТ, а значит, все макро- и микроэлементы стали усваиваться значительно лучше. В качестве источника растительного белка на замену животным продуктам пришли бобовые.
Дети особенно любят чечевицу, горох, маш и нут. Красная чечевица — настоящий чемпион среди бобовых по содержанию железа, но и остальные содержат его в достаточном количестве.
Важно также не забывать о воде: при обезвоживании усвоение микроэлементов естественным образом затрудняется. Стакан воды перед каждым приёмом пищи — простой и эффективный способ покрыть суточную потребность в жидкости (примерно 35 мл на 1 кг веса).
Очевидно, эти пять принципов легко адаптировать под свой образ жизни и постепенно ввести в рацион на постоянной основе — и тогда о дефиците железа можно просто забыть.
Конечно, существуют и более серьёзные причины анемии — например, внутренние кровотечения в ЖКТ. Такие случаи здесь не рассматриваются, поскольку требуют экстренной медицинской помощи и врачебного наблюдения.
