Проводите дни за сидячей работой и чувствуете, что теряете форму? Приведите мышцы в тонус при помощи нескольких простых йога-упражнений!
Бесчисленные часы, которые мы проводим, сгорбившись перед компьютером, чреваты не только напряжением и скованностью в теле, но и такими долгосрочными последствиями, как боль в пояснице, напряжение в шее, ослабленные мышцы, проблемы с коленями и бедрами.
Чтобы избежать неприятных ощущений и последующих проблем, после сидячей работы уделяйте несколько минут йоге, которая поможет вам расслабиться и растянуть мышцы, а также снять стресс!
1. Расслабление шеи
Сначала опустите подбородок к груди; медленно покачайте головой из стороны в сторону, делая паузу в момент максимального наклона; перейдите к круговым движениям головой.
Если в каких-то участках вы почувствуете зажимы, задержитесь и сделайте несколько вдохов. Для дополнительного растяжения опустите подбородок вниз и к плечу; задержитесь на несколько вдохов и потянитесь к другому плечу.
2. Расслабление плеч
Пожимайте плечами, поднимая их как можно выше и быстро опуская; проделайте это упражнение 10-20 раз. Затем поставьте ноги на ширине таза и сцепите руки за спиной (если вам не хватает растяжки, можно облегчить задачу, взяв ремень или что-то подобное); на выдохе наклонитесь вперед, медленно поднимая руки за спиной, затем медленно выпрямитесь.
3. Раскрытие грудной клетки
Долгие часы, проведенные в сидячем положении, могут привести к закруглению верхней части спины и плеч. В этом случае поможет раскрытие грудной клетки и растяжка плеч.
Лягте на живот. Сцепите руки за спиной и на вдохе поднимите голову и верхнюю часть грудной клетки над полом, поднимая руки за спиной, слегка напрягая мышцы ягодиц и упираясь пальцами ног в пол. Сделайте несколько вдохов, затем вернитесь в положение лежа; старайтесь делать это упражнение по 3-5 раз.
4. Ягодичный мостик
Одним из наиболее неблагоприятных побочных эффектов сидячей работы является постепенное ослабление ягодичных мышц, что может способствовать возникновению многих различных проблем в организме – от болей в пояснице до нестабильности коленных суставов.
Лягте на спину, согните колени и подтяните пятки к ягодицам. Держа руки по бокам, плотно прижмите стопы к полу и поднимите таз. Напрягите ягодицы и задержите дыхание, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать по 10-20 повторений. Чтобы расслабиться после упражнения, прижмите колени к груди, обняв их руками.
5. Низкие выпады
В то время как ягодичные мышцы от долгого сидения ослабевают, передняя часть бедер может чрезмерно напрягаться, что является еще одной распространенной причиной болей в пояснице. В этом случае хорошо помогают выпады.
Одной ногой шагните назад и опустите колено на пол. Убедитесь, что ваше переднее колено находится над лодыжкой. Руки можно поднять и вытянуть над головой или сложить и слегка опереться на переднее колено, держа спину ровно и грудную клетку открытой. Сделайте 10 вдохов, оставаясь в этом положении, затем сделайте выпад на другую ногу.
6. Цикл дыхания для тонуса тела
Работа в сидячем положении может привести к ухудшению осанки и потере синхронизации мышц в туловище.
Попробуйте этот тонизирующий цикл дыхания: сядьте прямо и отведите плечи назад. Расслабьте живот на вдохе, затем медленно выдохните весь воздух через нос или слегка приоткрытые губы, одновременно втягивая живот (представляйте, что вы тянетесь пупком к позвоночнику). Повторите упражнение 5-10 раз.
Вероника Кузьмина