Фрукты и ягоды — это ценные источники необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ. Но какие из них — самые полезные? Представляем 9 лучших плодов по мнению диетологов!
1. Гранат содержит полиненасыщенную жирную кислоту омега-5, которая поддерживает гормональное здоровье как мужчин, так и женщин. Семена граната обладают множеством полезных для здоровья свойств и благотворно влияют на весь организм, в том числе повышая выносливость. Они также поддерживают здоровье сердца, пищеварительной и мочевыделительной систем и содержат противораковые фитонутриенты.
2. Лимоны богаты фолиевой кислотой, а особенно — их кожура, которую можно мелко натереть и использовать в различных блюдах. Больше всего лимоны известны своим содержанием витамина С; каждый плод содержит около 35 мг — более 50% от количества, необходимого для сбалансированного ежедневного рациона. Регулярное употребление лимонов может снизить риск инсульта и сердечных заболеваний, предотвратить рак, повысить усвоение железа и укрепить иммунную систему.
3. Ежевика богата клетчаткой (в ежевике ее примерно вдвое больше, чем в чернике), которая способствует более длительному ощущению сытости и улучшает пищеварение. У этой ягоды низкий гликемический индекс — 25, что делает ее идеальной для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Ежевика богата витамином С, а также антиоксидантной эллаговой кислотой, которая способствует профилактике рака.
4. Груши — это недооцененный источник питательных веществ с впечатляющим содержанием клетчатки. Одна груша среднего размера содержит около 6 граммов клетчатки, что составляет около 20% от рекомендуемой суточной нормы (и это на 33% больше, чем в среднем яблоке). Груши также содержат уникальное сочетание растворимой клетчатки, сорбита и фруктозы, способствующее профилактике запоров. Груши мягкие и относительно низкокислотные, а значит подходят для чувствительных желудков.
5. Папайя — это многофункциональный фрукт, потому что разные его части — от вкусной мягкой мякоти до внутренних семян, даже корни и внешние листья — все имеют уникальные преимущества для здоровья. Папайя богата такими питательными веществами, как витамин С, фолиевая кислота, бета-каротин, магний, витамин Е, витамин К, а также содержит антиоксиданты, немного железа и кальция. Различные исследования показали, что этот фрукт связан со здоровьем глаз, сердца и кожи. Также считается, что он обладает некоторыми противораковыми и противовоспалительными свойствами.
6. Авокадо богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и способствуют более долгому ощущению сытости, что может помочь в контроле веса и предотвращении переедания. Эти полезные жиры также поддерживают здоровье мозга, помогают уменьшить воспаление и могут улучшить усвоение жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K. Авокадо также богаты антиоксидантами, и в каждом из них содержится больше калия, чем в среднем банане.
7. Инжир богат клетчаткой и полезными для костей минералами. Как сушеный, так и свежий инжир богат клетчаткой, витаминами и минералами, включая кальций, магний, железо и необходимые углеводы. Два свежих инжира среднего размера или около 30 г сушеного инжира могут служить одной из пяти рекомендуемых порций фруктов и овощей в день.
8. Сливы являются источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, которая поддерживает здоровье кишечного микробиома. Сушеные сливы, или черносливы, также отлично подходят для укрепления здоровья костей, поскольку являются источником витамина К, магния, калия и бора. Сливы содержат фосфор, который способствует здоровью костей и зубов, и как свежие, так и сушеные сорта могут помочь предотвратить и облегчить запоры.
9. Ну и, конечно, не будем забывать про яблоки, которые входят в топ-3 самых популярных фруктов в мире. Яблоки богаты клетчаткой, которая полезна для здоровья пищеварительной системы, особенно растворимым пектином, который помогает снизить уровень холестерина. Яблоки полны питательных веществ и антиоксидантов, таких как флавонол кверцетин, который обладает противовоспалительным действием и, как показывают исследования, может способствовать снижению кровяного давления.
Пищевая ценность яблок значительно различается в зависимости от вида, места выращивания, времени сбора и т. д., но каждое яблоко в среднем содержит около 12 мг витамина С на 100 г — 15% рекомендуемой суточной нормы.
Большинство витаминов в яблоке находятся прямо под кожурой, а флавоноиды (природные фитонутриенты, обеспечивающие целый ряд полезных для здоровья свойств) находятся в самой кожуре.
Специалисты рекомендуют удалять семена, а сердцевину съедать вместе с мякотью, поскольку из 100 миллионов полезных бактерий, содержащихся в среднем яблоке, 90% находятся именно в центре.
Изображение сгенерировано с помощью ИИ
Вероника Кузьмина