Существует множество мифов, окружающих растительную диету. Однако появляется все больше доказательств, что веганская пища может быть разнообразной, богатой питательными веществами и полезной для здоровья.
Ниже приведены одни из самых распространенных мифов о растительном питании.
Миф 1. Растительная диета ограничивает
Что можно есть на растительной диете? Почти все. Мясные блюда легко адаптировать под веганское питание. Грибы, джекфрут, бобовые – все это популярные растительные альтернативы мясу. При правильном приготовлении эти продукты могут заменить бекон, свинину, говядину, фарш и многое другое. Бобы и чечевица являются идеальными ингредиентами для карри и тушеных блюд. Они чрезвычайно богаты белком и клетчаткой, содержат мало жира и являются полезным источником витаминов группы В. Волокнистые и богатые питательными веществами продукты питания, такие как бобовые и крестоцветные овощи, также являются одними из самых универсальных на кухне. Их можно включать в традиционно мясные блюда, такие как лазанья и гамбургеры. Существует множество растительных заменителей мяса, начиная от тофу, заканчивая гиперреалистичным веганским мясом. Благодаря недавнему буму веганства, растительные версии молока, сыра и мяса стали более доступными, чем когда-либо. Мясо растительного происхождения популярно среди всех видов потребителей, включая мясоедов, веганов, вегетарианцев и флекситарианцев.
Миф 2. Растительная питание – это нездоровое питание
Рекомендация организаций здравоохранения о потреблении пяти порций фруктов и овощей в день знакома большинству людей. В Великобритании эта рекомендация теперь составляет десять порций в день. Исследование, проведенное по заказу компании Dole Packaged Foods Europe, показало, что лишь 75% британцев потребляют пять порций в день. Кроме того, почти 50% британцев не потребляют регулярно свежие продукты.
Появляется все больше свидетельств, что потребление свежих продуктов оказывает значительное влияние на здоровье. По данным исследования, проведенного Имперским колледжем Лондона, потребление всего 200 грамм (примерно трех порции свежих фруктов и овощей в день) может на 13% снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, риск онкологических заболеваний – на 4%, а риск преждевременной смерти – на 15%. При употреблении рекомендованных десяти порций риск был снижен на 28%, 13% и 31% соответственно. Согласно данным Комитета врачей по ответственной медицине, некоммерческой организации, возглавляемой врачами, диета на основе растений является самым здоровым выбором.
Миф 3. Растительное питание не подходит детям
Воспитание детей на веганском питании может быть дискуссионной темой. Но растущий массив доказательств говорит, что хорошо спланированная разнообразная растительная диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов.
В 2018 году была опубликована статья британского Национального центра биотехнологической информации под названием «Веганское питание для матерей и детей: Практические инструменты для медицинских работников», в которой говорится: «Веганский рацион питания может удовлетворить все потребности в питательных веществах и может быть подходящим выбором для всех стадий жизни, включая беременность, лактацию, младенчество и детство, при условии, что рацион хорошо спланирован». Несколько знаменитостей из растительного мира и известные веганы обсуждали вопрос о воспитании семей на растительном питании. Например, Ким Кардашьян воспитывает веганами четырех своих детей.
В настоящее время все большее число школ предлагают ученикам блюда без мяса, стремясь смягчить последствия изменения климата, а также улучшить здоровье учащихся. Все государственные школы Нью-Йорка по понедельникам переходят на безмясное меню. В Лос-Анджелесе существуют полностью веганские школы.
Миф 4. У вас будет дефицит В12
Витамин B12 является неотъемлемой частью здорового питания и поддерживает здоровье нервных и кровяных клеток. Дефицит этого витамина может вызвать анемию, потерю памяти и хроническую усталость. Витамин B12 синтезируется почвенными бактериями и присутствует практически только в продуктах животного происхождения.
По словам доктора Майкла Грегера, основателя NutritionFacts.org и автора бестселлера «Как не умереть», B12 имеет решающее значение для любого здорового питания. Хорошими источниками B12 являются обогащенные растительные продукты, такие как питательные дрожжи, зерновые и веганское молоко. Тем не менее, доктор Грегер считает, что прием добавки В12 является наиболее эффективным способом получения полноценной дозы витаминов.
Миф 5. Продукты растительного происхождения содержат мало кальция
Кальций важен для здоровья костей, регуляции сердечного ритма и эффективной свертываемости крови. Дефицит кальция особенно часто встречается у женщин в климактерическом и постменопаузальном состоянии.
«Каждый день мы теряем кальций через кожу, ногти, волосы, пот, мочу и кал», – говорят в британском Национальном фонде по борьбе с остеопорозом. «Вот почему важно получать достаточное количество кальция из пищи, которую мы едим. Когда мы не получаем кальция, который нужен нашему организму, он забирается из костей. Время от времени это нормально, но если это случается слишком часто, кости становятся слабыми и они легче ломаются».
Норма приема кальция может быть удовлетворена путем выбора растительных продуктов, богатых кальцием. К ним относятся большинство зеленых листовых овощей с низким содержанием оксалатов, крестоцветные овощи, кунжутные семена, миндаль, растительные молочные продукты и йогурты, соя, темпе, тофу и сушеный инжир. Темно-листовая зелень и бобовые являются одними из самых здоровых источников кальция. Хорошим источником кальция являются соевые бобы, в том числе соевое молоко и тофу. Миндаль имеет самое высокое содержание кальция среди всех орехов.
Миф 6. Растительные продукты не содержат железа
В целом, мифы о нехватке витаминов на растительной диете являются обычным делом. Но реальность такова, что любой человек может испытывать дефицит витаминов, если он не придерживается полноценной, хорошо сбалансированной диеты. В Великобритании Национальная служба здравоохранения ранее заявляла, что недоедание касается миллионов людей. По данным центров по контролю и профилактике заболеваний, почти 10% американцев страдают от недостатка питания. Дефицит железа является наиболее распространенным видом пищевой недостаточности, и он поражает более 25% людей по всему миру. Сильный дефицит железа может вызвать анемию, которая может привести к заболеваниям сердца, и повлиять на беременность и развитие ребенка.
Хорошо сбалансированная растительная диета, как правило, содержит больше железа, чем оволактовегетарианское или мясное питание. Фасоль каннеллини, картофель, тофу, шпинат и семена конопли богаты железом. Кроме того, пищевые добавки – полезный способ для всех людей повысить уровень необходим веществ.
Миф 7. Вы не получите достаточно белка
Растительная диета может включать в себя более чем достаточное количество протеина, в том числе для людей, ведущих активный образ жизни. В бобовых, орехах, зеленом горохе и брокколи содержится полезный для здоровья белок. Брокколи также содержит витамин С и цинк. Темно-зеленые овощи, включая капусту и шпинат, содержат даже больше белка, чем брокколи. А одна порция капусты содержит примерно 2,5 грамм протеина. Нут и другие бобы также особенно эффективны в сочетании с цельными злаками.
«100-граммовая порция приготовленного нута обеспечивает вас 18% суточной нормы белка, 30% суточной нормы клетчатки, 43% суточного потребления фолиевой кислоты и 52%минерального марганца», – пишет кардиолог, доктор Джоэл Кан. В тофу, темпе, эдамаме и других соевых продуктах содержится большое количество белка. Соевое молоко также является отличным источником белка, особенно при регулярном употреблении в течение дня. Ферментированные соевые продукты, в том числе темпе, являются особенно полезными продуктами и способствуют развитию здоровых кишечных бактерий.
Миф 8. Растительное питание – это дорого
Веганская диета может быть доступной. В зависимости от вашего места жительства, многие базовые ингредиенты, необходимые для поддержания здорового, сбалансированного питания, могут быть куплены по низкой цене. Такие продукты, как бобовые и зерновые, часто можно купить оптом. Свежие фрукты и овощи, в зависимости от их местонахождения, также могут быть относительно недорогими. Сезонные продукты, особенно по сравнению со свежим мясом, часто можно купить по низкой цене. Они будут содержать больше питательных веществ и будут иметь меньший углеродный след, чем несезонные продукты.
Спрос и предложение диктуют цены на современные веганские продукты, такие как растительное молоко или сыр. Хотя некоторые из них все еще относительно дороги, многие товары становятся более доступными по мере роста спроса. Когда веганские производители будут больше представлены на мировом рынке, себестоимость производства и стоимость покупки снизятся. По мнению старшего научного сотрудника Института Good Food Лиз Шпехт, в ближайшее время может наступить ценовой паритет между веганским мясом и мясом животного происхождения.
«Промышленное животноводство работает в глобальном масштабе на протяжении десятилетий», –объясняет Шпехт. «Тем не менее, по-прежнему более эффективно производить мясо непосредственно из растений, а не скармливать наши культуры животными, а затем поедать часть животных».
Миф 9. Растительное питание не подходит животным
Согласно исследованиям, проведенным американским производителем кормов для животных Hill's Pet, собаки обладают скорее всеядными чертами, чем плотоядными. Как и в случае с людьми, это означает, что собаки могут есть не мясную пищу и быть здоровыми.
Веганский производитель кормов Wild Earth утверждает что многие крупные бренды кормов для собак используют мясо умирающих, больных и нетрудоспособных животных. Некоторые корма для собак даже содержат пентобарбитал – препарат, используемый для эвтаназии домашнего скота. Напротив, питательная растительная пища для животных может быть полезной для здоровья животных. Согласно исследованию, опубликованному в онлайн-журнале Plos One, 35% владельцев животных задумывались о переводе их на безмясную диету.
«Каждый день появляется новая информация о связи между растительной диетой и профилактикой заболеваний», – говорит Кэти Крамер, директор Vancouver Animal Wellness. «Почему бы не сделать то же самое с нашими любимыми собаками, которые подвержены многим из тех же самых заболеваний?».
Исследования также показывают, что корм для домашних животных оказывает такое же воздействие на планету, как и другие продукты животного происхождения. Согласно исследованиям, опубликованным Plos One, производство корма для домашних животных, по оценкам, составляет около 25% от общего воздействия производства мяса на окружающую среду.
Яна Доценко
Источник: livekindly