Мы постоянно слышим, что здоровые и спортивные люди никогда не пропускают завтраки. Но значит ли это, что завтрак делает нас здоровее и стройнее – или он оказывает какое-то иное влияние?
«Завтрак – самый важный прием пищи в день». Среди изношенных фраз заботливых родителей это такая же классика, как «Дед Мороз не дарит игрушки детям, которые плохо себя ведут». В итоге многие растут с мыслью, что пропуск завтрака – это категорически вредно. При этом исследования показывают, что в Великобритании регулярно завтракают лишь две трети взрослого населения, а в Америке – три четверти.
Традиционно считается, что завтрак нужен, чтобы организм подпитался после сна, во время которого он не получал еды.
«Тело использует много запасов энергии для роста и восстановления в течение ночи», – объясняет диетолог Сара Элдер. «Употребление сбалансированного завтрака помогает повысить уровень энергии, а также пополнить запасы белка и кальция, используемые в течение ночи».
Но существуют и разногласия по поводу того, должен ли завтрак занимать первое место в иерархии приемов пищи. Существуют опасения по поводу содержания сахара в кашах и причастности пищевой промышленности к исследованиям этой темы – и один академик даже заявляет, что завтрак «опасен».
Так какова реальность? Важен ли завтрак для начала дня... или это очередная маркетинговая уловка?
Самым исследованным аспектом завтрака (и пропуска завтрака) являются его связи с ожирением. У ученых имеются разные теории относительно того, почему существует эта связь.
В одном американском исследовании, в котором анализировались данные о здоровье 50 000 человек в течение семи лет, исследователи обнаружили, что те, у кого завтрак являлся самым крупным приемом пищи за день, с большей вероятностью имели более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто много ел на обед или ужин. Исследователи утверждают, что завтрак помогает повысить сытость, снизить ежедневное потребление калорий и улучшить качество питания, поскольку продукты, которые традиционно едят на завтрак, обычно содержат много клетчатки и питательных веществ.
Но, как и в любом другом подобном исследовании, неясно, влиял ли на ситуацию сам фактор завтрака, или люди, которые его пропускали, просто изначально имели большую склонность к избыточному весу.
Чтобы выяснить это, было проведено исследование, в котором 52 женщины с ожирением приняли участие в 12-недельной программе по снижению веса. Все потребляли одинаковое количество калорий в течение дня, но половина завтракала, а другая половина – нет.
Было обнаружено, что причиной потери веса является не завтрак, а изменение распорядка дня. Женщины, которые сообщили перед исследованием, что они обычно завтракают, потеряли 8,9 кг, когда перестали завтракать; при этом завтракавшие участницы потеряли 6,2 кг. Среди тех, кто обычно пропускал завтрак, те, кто начал его есть, потеряли 7,7 кг, а те, кто продолжил пропускать – 6 кг.
Если завтрак сам по себе не является гарантией потери веса, почему существует связь между ожирением и пропуском завтрака?
Александра Джонстон, профессор исследования аппетита в Абердинском университете, утверждает, что причиной может быть просто то, что любители пропускать завтрак менее осведомлены о правильном питании и здоровье.
«Существует множество исследований на тему взаимосвязи между употреблением завтрака и возможными последствиями для здоровья, но причина может заключаться всего лишь в том, что те, кто ест завтрак, обычно ведут более здоровый образ жизни», – говорит она.
Обзор 10 исследований 2016 года, посвященных взаимосвязи между завтраком и контролем веса, показал, что существует «ограниченное количество доказательств», подтверждающих или опровергающих убеждение, что завтрак влияет на вес или потребление пищи, и требуется больше доказательств, прежде чем можно будет полагаться на рекомендации по использованию завтрака для предотвращения ожирения.
Прерывистые разгрузочные диеты, которые предполагают отказ от еды в течение ночи и на следующий день, набирают популярность среди тех, кто хочет похудеть, сохранить свой вес или улучшить показатели здоровья.
Например, одно исследование, опубликованное в 2018 году, показало, что прерывистое голодание улучшает контроль уровня сахара в крови и чувствительность к инсулину и снижает артериальное давление. Восьми мужчинам с преддиабетным состоянием был назначен один из двух режимов питания: либо употреблять всю норму калорий с 9:00 до 15:00, либо съедать то же количество калорий в течение 12 часов. По словам Кортни Петерсон, автора исследования и доцента наук о питании в Университете Алабамы в Бирмингеме, у участников первой группы в результате такого режима снизилось кровяное давление. Тем не менее, скромный масштаб этого исследования означает, что необходимы дополнительные исследования возможных долгосрочных преимуществ такого режима.
Если пропуск завтрака может быть полезен, значит ли это, что завтрак, наоборот, может быть вреден? Один ученый отвечает на этот вопрос утвердительно и уверен, что завтрак «опасен»: употребление пищи в начале дня повышает уровень кортизола, а это приводит к тому, что организм со временем становится устойчивым к инсулину и возникает риск развития диабета 2-го типа.
Но Фредрик Карпе, профессор метаболической медицины в Оксфордском центре диабета, эндокринологии и обмена веществ, утверждает, что это не так, и более высокий уровень кортизола по утрам является лишь частью естественного ритма человеческого организма.
Более того, Карпе уверен, что завтрак – это ключ к ускорению метаболизма. «Чтобы другие ткани хорошо реагировали на прием пищи, необходим первоначальный триггер, включающий углеводы, реагирующие на инсулин. Для этого и нужен завтрак», – говорит Карпе.
Контрольное исследование 2017 года с участием 18 человек с диабетом и 18 человек без него показало, что пропуск завтрака нарушил циркадные ритмы в обеих группах и привел к увеличению скачков уровня глюкозы в крови после еды. Исследователи пришли к выводу, что завтраки необходимы для того, чтобы наши естественные часы работали должным образом.
Петерсон говорит, что людей, пропускающих завтрак, можно разделить на тех, кто пропускает завтрак и ужинает в обычное время – получая пользу от разгрузки, – и тех, кто пропускает завтрак и ужинает поздно.
«У тех, кто ужинает поздно, значительно выше риск развития ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя кажется, что завтрак – самый важный прием пищи, таковым может быть и ужин», – говорит она.
«В начале дня наш организм лучше всего контролирует уровень сахара в крови. А когда мы ужинаем в позднее время, организм становится наиболее уязвим, потому что контроль уровня сахара в крови уже плохой. Я уверена, что залог здоровья – не пропускать завтрак и не ужинать поздно».
Было обнаружено, что завтрак влияет не только на вес. Пропуск завтрака был связан с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 27% и повышением риска развития диабета 2-го типа на 20%.
Одной из причин может быть пищевая ценность завтрака, поскольку в этот прием пищи мы часто едим зерновые, которые обогащены витаминами. В одном исследовании об особенностях завтрака при участии 1600 молодых англичан было обнаружено, что потребление клетчатки и микроэлементов, в том числе фолата, витамина С, железа и кальция, было лучше у тех, кто регулярно завтракал. Исследования, проведенные в Австралии, Бразилии, Канаде и США, показали аналогичные результаты.
Завтрак также связан с улучшением работы мозга, включая концентрацию и речь. Обзор 54 исследований показал, что употребление завтрака может улучшить память, хотя влияние на другие функции мозга точно не доказано. Тем не менее, одна из исследовательниц обзора, Мэри Бет Шпицнагель, говорит, что уже есть «весомые» доказательства того, что завтрак действительно улучшает концентрацию – просто нужно больше исследований.
«Я заметила, что среди исследований, в которых измерялся уровень концентрации, количество исследований, выявивших пользу, было точно таким же, как и количество исследований, которые ее не обнаружили», – говорит она. «Однако никакие исследования не обнаружили, что употребление завтрака вредит концентрации».
Другое распространенное убеждение заключается в том, что главное – то, что мы едим на завтрак.
Согласно исследованиям Австралийского государственного объединения научных и прикладных исследований, оказалось, что завтраки с высоким содержанием белка эффективно снижают тягу к еде и уменьшают ее потребление в конце дня.
В то время как хлопья остаются устойчивым фаворитом еды на завтрак среди потребителей в Великобритании и США, недавнее исследование содержания сахара в хлопьях для завтрака показало, что некоторые из них на порцию содержат более трех четвертей рекомендуемого ежедневного количества свободных сахаров, и сахар является вторым или третьим по содержанию ингредиентом в 7 из 10 марках зерновых хлопьев.
Но некоторые исследования показывают, что если и есть сладкую пищу, то лучше – в первой половине дня. Одно исследование показало, что изменение уровня гормона аппетита – лептина – в организме в течение дня зависит от времени употребления сладкой пищи, в то время как ученые из Тель-Авивского университета обнаружили, что голод лучше всего регулируется утром. В исследовании с участием 200 взрослых, страдающих ожирением, в течение 16 недель участники придерживались диеты, согласно которой одна половина ела на завтрак десерт, а вторая – нет. Те, кто ел десерт, потеряли в среднем на 18 кг больше – однако исследование не смогло выявить долгосрочные эффекты.
Обзор 54 исследований показал, что пока нет единого мнения о том, какой тип завтрака полезнее. Исследователи пришли к выводу, что тип завтрака не так важен – важно просто что-нибудь съесть.
Хотя нет никаких убедительных доводов о том, что именно мы должны есть и когда, нам стоит прислушиваться к своим собственным телам и есть, когда голодны.
«Завтракать очень важно для людей, которые чувствуют голод сразу после пробуждения», – говорит Джонстон.
Например, исследования показывают, что люди с преддиабетным состоянием и диабетом могут обнаружить, что они у них повышается концентрация после завтрака с низким ГИ, такого как, например, каша, которая переваривается медленнее и вызывает более плавное повышение уровня сахара в крови.
«Каждый организм начинает день по-своему – и эти индивидуальные различия, особенно в отношении функций глюкозы, должны быть исследованы более внимательно», – говорит Шпицнагель.
В конечном итоге, стоит не концентрировать все свое внимание на одном приеме пищи, а осознанно относиться к питанию в течение всего дня.
«Сбалансированный завтрак очень важен, но регулярное питание важнее для поддержания стабильного уровня сахара в крови в течение дня и эффективно помогает контролировать вес и уровень голода», – говорит Элдер. «Завтрак – не единственный прием пищи, относиться к которому нужно внимательно».
Вероника Кузьмина
Источник: BBC