Хотите нарастить мышцы на веганстве? Это более чем реально! Все, что вам нужно – поддержать ваш организм после тренировок питательными веганскими продуктами.
Если вы уже какое-то время придерживаетесь веганского рациона, вы, вероятно, чувствуете себя довольно хорошо. Возможно, вы худеете, чувствуете себя энергичнее и в целом наслаждаетесь хорошим состояние вашего здоровья. Не говоря уже о том, что ваш выбор – это лучшее, что можно сделать для животных и окружающей среды!
Но что насчет ваших целей в фитнесе? Задаетесь вопросом, сможете ли вы набрать мышечную массу на веганском питании? Ответ: определенно, да! Часто люди имеют неверное представление о растительных источниках белка и думают, что на веганстве трудно получить достаточное количество белка для роста мышц. Но это не так!
Если вам нужны доказательства того, что на веганской диете возможно увеличение мышечной массы, посмотрите на Барни дю Плесси – он веган и выиграл международное соревнование по культуризму «Мистер Вселенная» в 2014 году. Другой пример – Кендрик Якоб Кэррис, американский олимпийский штангист, который занял 11-е место в своей весовой категории на Олимпийских играх 2016 года в Рио. И это только пара примеров из множества выдающихся спортсменов, которые придерживаются растительного рациона!
Независимо от вашего рациона, когда речь идет о наращивании мышечной массы, есть два важных аспекта. Во-первых, рост мышц стимулируется силовыми упражнениями. Во-вторых, подпитать мышцы во время их роста можно при помощи адекватного питания – этот аспект мы и рассмотрим в этой статье.
Отслеживайте свои калории и макроэлементы
В зависимости от вашего текущего веса, образа жизни и целей в фитнесе, вам необходимо потреблять определенное количество калорий каждый день. Вам также необходим правильный баланс белков, углеводов и жиров, чтобы оптимизировать рост мышц.
Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, но в то же время избавиться от лишнего жира, у вас будет определенная ежедневная цель потребления калорий. Но если вы нацелены на увеличение веса по мере наращивания мышечной массы, ежедневная цель по калориям будет отличаться.
Если у вас есть такая возможность, обратитесь к диетологу, который порекомендует план питания, разработанный специально для вас. Если же в данный момент консультация диетолога не является вариантом, есть несколько инструментов, которые могут быть полезны для индивидуального планирования рациона.
Во-первых, это калькулятор набора веса от calculators.org. Все, что вам нужно сделать – это ввести данные о себе и ваших целях. Результат покажет вашу ежедневную потребность в калориях и белках.
Во-вторых, для отслеживания ежедневных калорий и микроэлементов вы можете использовать такие приложения, как MyFitnessPal, Fooducate Lifesum, My Diet Coach.
Ешьте много орехов и овощей
Старайтесь каждый день включать в свой рацион разнообразные фрукты и овощи: особенно листовую зелень и овощи семейства крестоцветных.
Употребление в пищу капусты, шпината или брокколи не может напрямую повлиять на рост мышц, но они улучшают пищеварение, обмен веществ и гормональную функцию, что, в свою очередь, влияет на то, как ваш организм поглощает питательные вещества из пищи и насколько хорошо использует их в качестве топлива.
Миндаль, пекан, фисташки и другие орехи являются хорошими немолочными источниками кальция, который необходим для здоровья костей. Для оптимального поглощения кальция убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D – с витаминными добавками или солнечным светом.
Капуста является отличным источником витамина К, который также способствует здоровью костей.
Из каких продуктов получить растительный белок для роста мышц
Белок содержит аминокислоты, которые играют важную роль в росте мышц. Вот некоторые из лучших растительных источников белка, которые помогут вам набрать мышечную массу на веганском рационе.
Нут. Порция нута в 100 грамм содержит около 10 грамм белка. Это также хороший источник железа и клетчатки для стимулирования мышечной массы и оптимального пищеварения.
Фасоль. Каждые 100 грамм вареной фасоли дают около 9 граммов белка. Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами, такими как фолат, железо, марганец и калий, а также также содержит витамин К1, который помогает поддерживать минеральную плотность костей.
Чечевица. Как и фасоль, вареная чечевица содержит около 9 граммов белка в каждой 100-граммовой порции. Она также является отличным источником железа.
Киноа. Одна чашка приготовленного киноа содержит около 8 граммов белка. Киноа также содержит важные питательные вещества, такие как цинк, марганец, магний, фолат и многие другие.
Веганские протеиновые добавки
Может случиться и так, что на веганском питании для достаточного получения белка и успешного наращивания мышечной массы вам придется полагаться на протеиновые добавки – например, когда вы путешествуете и у вас нет доступа к нужным продуктам.
При покупке веганской протеиновой добавки обратите внимание на следующие типы:
Гороховый белок – это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, некоторые из которых ваш организм должен получать из рациона. Это хороший источник аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые имеют решающее значение для роста мышц.
Протеин коричневого риса – один из самых простых белков для усвоения организмом. Более высокая биодоступность позволяет организму лучше использовать его для роста мышц.
Важно убедиться, что ваша протеиновая добавка не только содержит высококачественный белок, но и исключает вредные ингредиенты, такие как обработанные сахара.
Вот и все самое важное, что нужно знать о наборе мышечной массы на веганстве. Запаситесь необходимыми продуктами и смело отправляйтесь в спортзал!
Вероника Кузьмина