Витамин Е, возможно, не столь популярен, как витамины других групп, но он также играет важную роль в вашем организме! Предлагаем вам разобраться, из каких продуктов ваш организм получает витамин Е и в достаточном ли количестве.
Витамин Е помогает защищать наши клетки от повреждения свободными радикалами и обеспечивает нормальную работу наших органов, кровеносных сосудов и глаз. Как часть нашей иммунной системы, он укрепляет нашу естественную защиту от болезней и инфекций.
Сколько витамина Е вам нужно?
В разных странах рекомендации по норме употребления витамина Е различны. Рекомендуемая норма витамина Е в день в Великобритании – 3 миллиграмма для женщин и 4 для мужчин; в США – 15 миллиграммов в день для взрослых; в Европейском союзе – 11 миллиграммов для женщин и 13 для мужчин.
Получаете ли вы достаточно витамина Е?
Как показывают исследования, большинство людей не сталкиваются с нехваткой витамина Е и случаи его дефицита довольно редки. Основным источником витамина Е для детей являются каши и зерновые продукты, такие как хлеб и сухие завтраки, а для взрослых – зерновые, овощи и картофель.
Лучшие источники витамина Е
Витамин Е вырабатывается только растениями, и из этого следует, что он в основном содержится в растительных продуктах. Лучшие источники – масла и пасты из цельнозерновой пшеницы, подсолнечника, сафлора, рапса, кукурузы, сои и арахиса; при этом оливковое масло содержит значительно меньше витамина Е.
Фундук, миндаль, фисташки, семена подсолнечника и арахисовое масло также содержат умеренное количество витамина Е. Также его можно найти в авокадо, баттернатной тыкве, помидорах, манго, брокколи, шпинате, капусте и нуте.
Ежедневную потребность вашего организма в витамине Е можно удовлетворить столовой ложкой семян подсолнечника, горсткой фундука или авокадо с подсолнечным маслом.
Дефицит витамина Е
Дефицит витамина Е – редкий случай, и, как правило, это указывает на трудности с усвоением жиров, а не на нехватку витамина Е в рационе. Симптомы включают мышечную слабость, проблемы с печенью и почками, аритмию, ухудшение зрения в темноте, проблемы с нервной системой и ослабление иммунитета.
Витамины А, С, Е как антиоксиданты
Свободные радикалы – это нестабильные молекулы, которые разрушают здоровые клетки. Они вырабатываются в организме как побочные продукты нормальных физических процессов, таких как дыхание, переваривание пищи или движение, но алкоголь, сигаретный дым, загрязнение окружающей среды, пестициды, ультрафиолетовое излучение, стресс и жареная пища (особенно мясо) ускоряют выработку свободных радикалов.
Нашей основной защитой от свободных радикалов являются антиоксиданты, которые обезвреживают эти вредные молекулы с помощью витаминов А, С и Е. Многие возрастные дегенеративные заболевания, такие как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, катаракта и деменция, часто связаны с повреждением клеток, вызванным свободными радикалами. Антиоксиданты могут помочь предотвратить или замедлить эти заболевания.
Витамин Е может также помочь предотвратить накопление жировых бляшек в артериях и тем самым снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Нужно ли вам принимать витамин Е в виде пищевой добавки?
Вы можете получить всю необходимую вам норму витамина Е, придерживаясь разнообразного веганского рациона. Организм сохраняет запасы витамина Е, которые он не использует сразу, поэтому не обязательно включать его в свой рацион каждый день.
Рацион, богатый свежими фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми, орехами и семенами, с добавлением растительных масел хорошего качества – это верный способ восполнить потребность организма в витамине Е.
Вероника Кузьмина