С 15 по 21 мая проходила Национальная вегетарианская неделя, в рамках которой общественности предлагалось убрать мясо из своего рациона ради планеты. Если вы уже отказались от мяса, вы, возможно, подумываете о том, чтобы полностью отказаться от продуктов животного происхождения и стать веганом.
Принятие полностью растительного рациона было отмечено как лучшее, что мы можем сделать, чтобы уменьшить наш углеродный след, а также наш вклад в страдания животных. Многие эксперты заявляют, что глобальный отказ от мяса имеет важное значение для предотвращения климатической катастрофы. Мы выращиваем и убиваем 80 миллиардов наземных животных в год для еды, и все больше и больше людей отказываются от продуктов животного происхождения из-за этических проблем.
Многие люди, которые переходят на растительный рацион, делают это после периода вегетарианства. Но переход часто может казаться чем-то сложным, если вы не знаете, с чего начать.
Plant Based News (PBN) поговорили с рядом диетологов и других экспертов о том, как успешно перейти на веганство. Это общее руководство. Вы всегда должны обращаться к своему врачу за личными советами по вашему рациону и здоровью.
С чего начать переход на растительный рацион
Многие люди, которые становятся веганами по этическим соображениям, немедленно исключают продукты животного происхождения из своей жизни. Это часто происходит потому, что они узнали правду о жестокости индустрии животноводства, и резкий переход становится для них единственным вариантом.
Если вы переходите на растительный рацион по другим причинам и обеспокоены тем, что вы можете не выдержать, некоторые диетологи рекомендуют более постепенный подход. Медленный переход на растительный рацион иногда может дать наилучшие шансы на успех.
«Некоторым людям легче переходить постепенно, исключая один продукт животного происхождения за раз, – говорит Мэри Сабат, диетолог и тренер по здоровому образу жизни, – например, вы можете начать с исключения молочных продуктов, затем яиц и, наконец, других продуктов животного происхождения. Такой подход позволяет вашим вкусовым рецепторам и привычкам адаптироваться более комфортно».
Что едят на веганском рационе
Веганство – это не диета, и те, кто придерживается этого образа жизни, не обязательно могут питаться полезными цельными продуктами, которые мы традиционно ассоциируем с растительной пищей. Некоторым людям легче начать новый рацион, употребляя растительные версии своих любимых продуктов животного происхождения. В 2023 году делать это проще простого. В супермаркетах достаточный выбор веганских сыров и мяса, а рынок яиц на растительной основе в последние месяцы стремительно растет.
Если вы хотите придерживаться здорового растительного рациона, он должен включать, по мнению экспертов, широкий спектр фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых (таких как фасоль и чечевица), орехов и семян. «Подобное разнообразие гарантирует, что вы получите адекватный спектр необходимых питательных веществ», – говорит Талли Зандер, диетолог и владелец проекта Vegans First.
Также может быть хорошей идеей попробовать те продукты, о которых вы, возможно, не думали, когда были вегетарианцами. «Пробуйте новые растительные продукты и рецепты, чтобы ваша еда была интересной и сытной», – рекомендует Мелисса Вассерман Бейкер, диетолог, нутрициолог и основатель Food Queries.
Веганская еда, содержащая белок
Вопреки распространенному мнению, получение достаточного количества белка не должно быть проблемой для тех, кто придерживается растительного рациона. По словам Мелиссы, вы должны присмотреться к следующим продуктам, чтобы максимизировать потребление белка:
· Зернобобовые культуры
· Тофу
· Темпе
· Сейтан
· Эдамаме
· Киноа
Веганская еда, содержащая кальций
Многие люди считают, что кальций поступает исключительно из молочных продуктов, но в растительной пище его тоже немало. Когда вы переходите на веганский рацион, Мелисса Вассерман Бейкер рекомендует употреблять следующие продукты для получения кальция:
· Обогащенное растительное молоко
· Створоженный кальцием тофу
· Листовые зеленые овощи (например, кейл или зеленая листовая капуста)
· Обогащенные растительные йогурты
Веганская еда с содержанием железа
Дефицит железа часто ассоциируют с безмясным рационом, но нет необходимости переживать, если вы едите правильные растительные продукты. Мелисса Вассерман Бейкер рекомендует следующее:
· Зернобобовые культуры
· Тофу
· Темпе
· Обогащенные каши
· Шпинат
· Сухофрукты
Она также советует употреблять продукты, содержащие витамин С, вместе с богатой железом пищей, чтобы максимизировать усвоение железа. К ним относятся цитрусовые и болгарский перец. Кроме того, все большее количество мясных продуктов на растительной основе обогащается железом (просто проверьте этикетку).
Веганские продукты с омега-3
Омега-3 обычно ассоциируется с рыбой, и некоторые веганы могут задаться вопросом, где лучше всего найти его в растительных источниках. К счастью, нет необходимости употреблять рыбий жир, чтобы убедиться, что вы получаете нужное вам количество омега-3. Мелисса Вассерман Бейкер советует выбирать следующее:
· Льняные семена
· Чиа семена
· Грецкие орехи
· Семена конопли
· Добавки омега-3, полученные из водорослей
Веганство и B12
Как вегетарианцы, так и веганы могут беспокоиться о получении достаточного количества B12, который обычно не содержится в растительной пище. В то время как некоторые люди опасаются добавок, многие не понимают, что сельскохозяйственным животным, как правило, тоже дают B12 в добавках. Витамин вырабатывается бактериями, и он также содержится в почве. Современное сельское хозяйство и истощение почвы означают, что как людям, так и животным трудно получить B12 естественным путем.
Вассерман Бейкер рекомендует выбирать надежный источник B12, что обычно означает прием добавки. Вы также можете найти B12 в обогащенном растительном молоке, сухих завтраках, веганском мясе и пищевых дрожжах.
Что нужно иметь в виду при переходе на веганский рацион
Определение веганских продуктов часто может проходить с переменным успехом, поскольку многие продукты питания содержат «скрытые» ингредиенты животного происхождения. Примерами этого являются сыворотка и казеин (молочные белки), желатин (ингредиент, сделанный из костей животных) и мед (произведенный пчелами).
В Великобритании и многих других странах некоторые ингредиенты животного происхождения на упаковках будут выделены жирным шрифтом, поскольку они, как правило, являются известными аллергенами. К ним относятся молоко и яйца. Некоторые, в том числе мед, желатин и многие виды мяса, труднее заметить на этикетках.
Советы веганам по питанию вне дома
Несколько лет назад быть веганом на общественном мероприятии, которое предлагало еду, возможно, было чем-то трудным. В настоящее время, однако, веганские варианты предоставлены в изобилии в ряде ресторанов по всему миру. Поскольку осведомленность о веганстве растет, многие люди также рады принимать гостей, выбирающих растительную пищу.
Иногда навигация по социальным ситуациям с невеганами может быть сложной задачей для тех, кто новичок в этом образе жизни. «Давайте обратимся к этой скользкой теме, социальному аспекту, – говорит Дженнифер Кропф, редактор и эксперт Healthy Happy Impactful, – навигация по семейным ужинам, вечеринкам и обедам может быть несколько непростой, когда вы единственный веган в компании. Иногда это может вызывать чувство одиночества, если ваш выбор не понят окружающими». Она рекомендует держать несколько «проверенных блюд» в запасе для родственных и дружеских встреч, а также ознакомиться с закусочными, где представлены веганские опции.
«И помните, что поддержка – это ключ к успеху, – добавляет она, – существует невероятное сообщество веганов, как онлайн, так и в реальной жизни, к кому можно обратиться за поддержкой».
Почему стоит быть веганом, а не вегетарианцем?
Для многих людей, которые становятся веганами по этическим или экологическим соображениям, вегетарианский рацион не является достаточным для снижения их обеспокоенности.
Молочная промышленность помимо ответственности за около четырех процентов мировых выбросов парниковых газов, также причиняет огромные страдания коровам. В мире насчитывается более 270 миллионов молочных коров, и все большее число из них выращивается на промышленных фермах.
Коровы, используемые в молочной промышленности, будут принудительно оплодотворяться каждый год, начиная с двухлетнего возраста. Каждый раз, когда они рожают, у них отбирают теленка через несколько часов после рождения. Матери коровы часто плачут и зовут своих детей в течение нескольких дней после того, как их забрали. Из-за условий, в которых они содержатся, хромота и мастит распространены у молочных коров. Когда их организмы изнашиваются, и они перестают производить молоко, коров отправляют на скотобойню.
Яичная промышленность также не может похвастаться заботой о благополучии животных. Во всем мире более семи миллиардов кур содержатся на яичных фабриках. Большинство из них будут содержаться в небольших батарейных клетках площадью с лист бумаги формата А4. В странах, где батарейные клетки являются незаконными, таких как Великобритания, они могут содержаться в так называемых «усовершенствованных клетках» с 70 другими курицами. В обеих системах клеток куры не могут демонстрировать естественное поведение, такое как расправление крыльев, ходьба и кормление.
Самцы цыплят, рожденные в яичной промышленности, являются ненужными, поэтому их убивают вскоре после рождения. Это часто делается путем отравления газом, они также могут быть брошены в промышленный измельчитель, будучи еще живыми.
Заключение
Выбор веганства, а не вегетарианства часто считается наиболее эффективным способом свести к минимуму ваше влияние на животных и планету. Кроме того, сбалансированные растительные рационы неизменно связаны с улучшением показателей здоровья. И по мере того, как всемирное веганское движение растет, становится все легче сделать свою жизнь как можно более свободной от жестокости.
Фото: freepik.com
Перевод: Евгения Карташева
Источник: plantbasednews.org