Мы все знаем, что употребление натуральных, цельных продуктов полезно для вашего организма, а употребление слишком большого количества обработанных продуктов вредно для здоровья. Но в теории это звучит проще, чем на практике. Это связано с тем, что нездоровая пища буквально разработана так, чтобы вызывать привыкание. Пища в целом стимулирует систему вознаграждения в нашем мозгу. Однако нездоровая пища выводит этот процесс на совершенно другой уровень. Когда мы балуем себя лакомствами, в нашем мозге вырабатывается дофамин, или гормон удовольствия. Хотя это кажется безобидным, современная вредная еда способна дать мозгу гораздо более мощное вознаграждение, чем цельная, питательная пища. По сути, с точки зрения дофаминового вознаграждения, съесть яблоко не так приятно, как съесть пинту мороженого. Эта несбалансированная система вознаграждения провоцирует тягу к более вредной пище.
Прежде чем вы узнаете, как предотвращать тягу к нездоровой пище в повседневной жизни, важно лучше понять научные основы этого явления и то, что заставляет наш организм хотеть именно этих продуктов. Первый шаг к пониманию тяги — прислушиваться к своему организму. Когда у вас возникает тяга к еде, вам следует попрактиковаться в том, чтобы спрашивать себя, говорит ли ваш организм, что ему что-то нужно, или это чего-то жаждет ваш разум. Иногда, когда нам хочется определенной нездоровой пищи, нашему организму на самом деле не хватает определенных питательных веществ, и это выражается в виде чувства голода. Хороший способ отличить нехватку веществ от поедания со скуки — исключить отвлекающие факторы во время еды и практиковать осознанное питание.
Почему нездоровая пища вызывает привыкание?
Для поиска идеального сочетания соли, сахара и жира в продуктах питания, что делает невозможным остановиться на первом кусочке, используются большие математические и научные знания. Это известно как пищевая инженерия. Химия и технологии используются для того, чтобы сделать еду вызывающей большее привыкание и более прибыльной. Когда пищевые компании создают продукты с идеальным соотношением соли, сахара и жира, это называется точкой блаженства. Именно это делает вредную пищу такой притягательной. Эти обработанные продукты стимулируют систему вознаграждения в мозге так же, как наркотики, вызывающие привыкание.
Что вы можете сделать?
Меньше стресса
Постоянный стресс вреден для многих процессов организма, но, в частности, он может усиливать тягу к нездоровой пище. По данным Harvard Health, «надпочечники выделяют ещё один гормон, называемый кортизолом, а кортизол повышает аппетит и может также усиливать мотивацию в целом, включая мотивацию к еде». Когда организм находится в состоянии сильного стресса, гораздо легче переесть жирную и сладкую пищу. Чтобы уменьшить тягу к нездоровой пище, попробуйте снизить уровень стресса в своей жизни.
Больше сна
Недостаток сна может играть большую роль в возникновении тяги к вредной пище. «Исследования показывают, что даже одна ночь с недостаточным сном изменяет уровень наших гормонов голода и аппетита, что приводит к усилению голода». Недостаток сна также может влиять на реакцию центров мотивации в мозге. Дополнительные несколько часов сна помогут снизить тягу к жирной, сладкой и солёной пище.
Полезные жиры
Полезные для сердца жиры, такие как орехи и авокадо, помогут вам чувствовать сытость и снизят тягу к вредной пище. Дэвид Людвиг, профессор питания в Гарварде, сказал: «Многие продукты с высоким содержанием жиров вкусны и не вызывают высвобождения инсулина, поэтому они сохраняют уровень сахара в крови гораздо более стабильным». Добавление в свой рацион орехов, орехового масла, авокадо и тёмного шоколада в умеренных количествах может значительно снизить тягу к нездоровым углеводам, таким как белый хлеб и сладкие хлопья.
Больше белка
Добавление в рацион большего количества растительных источников белка поможет вам избежать переедания. Белок помогает дольше чувствовать сытость и снижает тягу к еде. «Увеличение потребления белка может снизить тягу к еде на 60% и желание перекусить на ночь на 50%. Попробуйте добавлять источник белка в каждый приём пищи, чтобы чувствовать себя сытым в течение всего дня.
Больше питательных веществ
Убедитесь, что вы потребляете сбалансированное количество всех трёх макронутриентов, чтобы контролировать тягу к еде, дольше чувствовать себя сытым и стабилизировать уровень сахара в крови. Если у вас активный образ жизни, планирование приёмов пищи — отличная идея, чтобы убедиться, что ваша еда богата клетчаткой, белком, полезными углеводами и жирами. Всегда имейте под рукой полезные перекусы, чтобы предотвратить сильный голод и снизить тягу к обработанной еде или фастфуду.
Выводы
Нездоровая пища химически разработана, чтобы вызывать привыкание, поэтому не будьте слишком строги к себе! Если вы чувствуете, что зависимы от сладостей и нездоровой пищи, сначала попробуйте определить, что заставляет вас есть эти продукты. Будь то стресс, тяжелая работа или просто бездумное переедание от скуки, выясните, что является вашими триггерами и составьте план перемен. Помните, что нет ничего плохого в том, чтобы время от времени баловать себя, если соблюдать умеренность. Никогда не стоит полностью лишать себя любимых блюд!
Перевод: Евгения Карташева
Источник: onegreenplanet.org
Фото: Madalyn Cox/Unsplash