Белок — один из ключевых макроэлементов, необходимых для функционирования нашего организма. Он состоит из аминокислот, которые играют важную роль в строительстве тканей, поддержании иммунитета и многих других процессах. Однако вокруг белков существует множество мифов, особенно когда речь заходит о растительных и животных источниках. В этой статье мы разберёмся, что такое белок, чем отличаются растительные и животные белки, и почему важно включать в рацион растительные белки.
Что такое белок и зачем он нужен?
Белок состоит из 20 аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми. Это значит, что наш организм не может их синтезировать самостоятельно, и мы должны получать их с пищей. Белки делятся на два основных типа: животные и растительные.
Животные белки — это мясо, рыба, молочные продукты, яйца и другие продукты животного происхождения. Они традиционно считаются основным источником белка, так как содержат все аминокислоты в высокой концентрации, что не всегда хорошо. Если мы получаем больше аминокислот, чем нужно, организм не может их накопить и превращает излишки в глюкозу или кетоны (жир на боках), а также расщепляет на аммиак (токсичное азотистое вещество)
Чтобы вывести этот аммиак, тело запускает каскад биохимических реакций – круг мочевины, показатель которого можно увидеть в анализах крови.
Растительные белки содержатся в бобовых, злаках, орехах, семенах и даже в зелени. Многие ошибочно считают, что растительные белки неполноценны, но это не так. Все 20 аминокислот присутствуют и в растительных продуктах, хотя их пропорции могут отличаться.
Миф о "неполноценности" растительных белков
Один из самых распространённых мифов — это утверждение, что растительные белки являются "неполноценными". На самом деле, это ошибка перевода. В английском языке белки делятся на "complete" (полные) и "incomplete" (неполные). Однако это не означает, что растительные белки неполноценны. Они также содержат все необходимые аминокислоты, просто в некоторых продуктах определённых аминокислот может быть меньше, в некоторых больше. Например, в злаках меньше лизина, но его достаточно в бобовых, таких как фасоль, чечевица и нут.
Современная наука, включая исследования профессора Уолтера Уиллета из Гарвардского университета, подтверждает, что растительные белки являются полноценными. Более того, разнообразный растительный рацион обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами без необходимости высчитывать их количество.
Почему важно включать растительные белки в рацион?
Исследования показывают, что высокое потребление растительного белка связано с увеличением продолжительности жизни и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Напротив, чрезмерное употребление животного белка, особенно красного мяса, может повышать риск развития этих заболеваний.
Профессор медицины в Гарвардской Медицинской школе Уолтер С. Уиллетт в своих исследованиях подчеркивает, что замена части животного белка растительным может значительно снизить смертность от всех причин, включая рак и сердечно-сосудистые заболевания. Это особенно важно для людей, которые придерживаются диеты с высоким содержанием животного белка и мало употребляют растительных продуктов.
Как правильно сбалансировать рацион?
Для того чтобы получить все необходимые аминокислоты, важно включать в рацион разнообразные растительные продукты, такие как бобовые, злаки, орехи, семена и овощи. Например, сочетание риса и фасоли обеспечивает полный набор аминокислот, необходимых организму.
Для тех, кто придерживается веганского или вегетарианского питания, важно следить за разнообразием рациона. Включение бобовых, злаков, орехов и семян поможет получить все необходимые питательные вещества.
Выводы
Белок — это важный элемент нашего рациона, и он может поступать как из животных, так и из растительных источников. Растительные белки являются полноценными и могут обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Современные исследования показывают, что замена даже части животного белка растительным может значительно улучшить здоровье и увеличить продолжительность жизни.
Важно включать в рацион разнообразные источники белка и следить за балансом питательных веществ. Это не только улучшит ваше здоровье, но и снизит риск развития серьёзных заболеваний.
Айсель Мехди, студент Европейской академии Lifestyle медицины по системе Гарвард @aysel.foodcoach
1. Song M et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality.
JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-1463. doi:
10.1001/jamainternmed.2016.4182.
2. Zhang X et al. Identification of a leucine-mediateo threshold effect governing macrophage mTOR signalling and cardiovascular risk. Nature Metabolism volume 6, pages359-317 (2024).