Жиры имеют репутацию едва ли не главного врага здоровья и красивой фигуры, однако они представляют собой группу необходимых питательных веществ! Полностью исключать жиры из рациона не нужно – надо лишь разобраться, какие из них полезны для вашего организма.
Несмотря на свою дурную репутацию, жиры – это группа веществ, которые необходимы для нормального функционирования нашего организма. Жиры помогают регулировать температуру нашего тела, обеспечивают защиту наших жизненно важных органов, переносят в наши ткани жирорастворимые витамины (такие как витамин А и витамин D), помогают в управлении гормонами, обеспечивают нам больший запас энергии и связаны с важными операционными и структурными компонентами в мозге и нервной системе.
Жиры существуют в разных химических формах, каждая из которых имеет различную питательную ценность для человеческого организма. Обычный веганский рацион содержит гораздо меньше жиров, чем рацион мясоедов и даже вегетарианцев, а также не содержит холестерина, вредного для сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, жиры содержатся в любом рационе, и разобраться, сколько жиров вам необходимо потреблять и в каком виде, поможет простая классификация этих веществ по группам.
Транс-жиры
Этот тип жиров связан с такими заболеваниями, как гипотония, диабет и заболевания сердечно-сосудистой системы. В основном это модифицированные жиры, используемые пищевой промышленностью для улучшения вкусо-ароматических качеств продуктов.
Транс-жиры содержатся в продуктах быстрого приготовления, жареных во фритюре продуктах, гидрогенизированных маслах, некоторых растительных маслах и хлебобулочных изделиях.
Этого типа жиров лучше стараться избегать. Если вы любитель фаст-фуда, попробуйте печь домашнюю пиццу или готовить домашние вегетарианские бургеры с оливковым или арахисовым маслом.
Насыщенные жиры
В веганском рационе очень мало источников насыщенных жиров, поскольку они в основном содержатся в продуктах животного происхождения и мясе.
Веганские источники насыщенных жиров – это кокосовое и пальмовое масла. Кокосовое масло считается полезным – оно богато жирами со средней длиной цепи, способствующими снижению уровня холестерина, а также стимулирует метаболизм жиров.
Старайтесь употреблять только сырое кокосовое масло холодного отжима. Чтобы выявить содержание в продуктах не столь полезного пальмового масла, внимательно читайте этикетки.
Мононенасыщенные жиры
Эти жиры полезны для здоровья сердца и помогают снизить уровень холестерина, кровяное давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также помогают сбалансировать уровень глюкозы в крови.
Мононенасыщенные жиры содержатся в оливках, авокадо, орехах макадамия, фундуке, тыквенных семенах и кунжуте – как в цельных продуктах, так и в прессованных маслах.
Увеличение количества мононенасыщенных жиров в вашем рационе может оказать положительное влияние на ваше здоровье – ешьте на завтрак зерновой хлеб с семенами или добавляйте в ваш салат полезные масла.
Полиненасыщенные жиры – незаменимые жирные кислоты
Полиненасыщенные жиры включают группу жирных кислот, которые не могут быть самостоятельно произведены организмом. Эти полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, необходимые для поддержания здоровья кожи, гормонов, функционирования мозга и предотвращения воспалений, должны поступать из рациона.
Веганские источники омега-3, или альфа-линолевой кислоты: измельченные семена льна и конопли, семена чиа, грецкие орехи, тофу, капусты, шпинат, петрушка. Вопреки распространенному мнению, омега-3 получают не только из рыбьего жира – на самом деле в льняном масле содержится больше омега-3, чем в лососевом масле.
Веганские источники омега-6 , или линолевой кислоты: сафлоровое и подсолнечное масла и семена, зародыши пшеницы, грецкие орехи и кедровые орехи.
Старайтесь включать в свой рацион в три раза больше источников омега-3, чем омега-6, чтобы поддерживать правильное соотношение жиров. Один из простых способов добиться этого – заменить ваше подсолнечное масло на льняное. Постарайтесь исключить из вашего рациона полуфабрикаты и жареные в подсолнечном масле продукты.
Жиры – враг хорошей фигуры?
В 1 г жиров содержится 9 ккал – больше, чем в любых других питательных веществах. Но не обманывайтесь этикетками с надписями «низкое содержание жиров» и «обезжиренный продукт» – в попытке компенсировать содержание жиров производители могут добавлять в такие продукты больше сахара и соли. Также употребление жиров способствует ощущению сытости после еды, так как процесс их переваривания занимает больше времени.
Сочетая умеренное количество здоровых моно- и полиненасыщенных жиров с регулярными физическими упражнениями, вы с большей вероятностью достигнете вашей цели по потере веса.
Потребляете ли вы достаточно жиров?
Общее количество жиров в рационе не должно превышать 35% от общего потребления энергии. В среднем в день женщинам необходимо потреблять 70 г, а мужчинам – 95 г жиров из различных источников.
Достичь рекомендации по потреблению жиров легко: 4 ст. л. молотых семян льна содержат 12 г жиров, ½ авокадо – 12 г, горстка миндаля – 14 г, тофу и темпе – по 7 г на ½ блока, 1 ст. л. оливкового масла – 13 г полезных омега-3 жирных кислот. Есть достаточно простых способов ввести нужные жиры в ваш рацион, не жертвуя при этом вкусом!
Вероника Кузьмина